Påverkar vegetarisk eller vegansk kost klimakteriet? Menopaus-specialisten Suzanne förklarar

Vad du äter kan påverka de besvär du upplever under klimakteriet. Vissa livsmedel kan förvärra symtomen, medan andra kan lindra dem. Det är därför inte konstigt att många kvinnor omprövar sina matvanor under denna period. Äter du vegetariskt eller veganskt och undrar hur detta påverkar din kropp och ditt välbefinnande? Eller funderar du på att ändra din kost? Vår menopaus-specialist Suzanne listar fördelarna och vad du bör tänka på.  

En viktig notering innan vi börjar: oavsett vilken kost du väljer – med kött, utan kött eller helt växtbaserad – handlar det om hur du utformar den. Väljer du en varierad och hälsosam kost med mycket grönsaker och frukt, eller äter du mestadels processad mat? Vi visar hur du bäst kan stödja din kropp under klimakteriet med en vegetarisk eller vegansk livsstil.  

Vad är hälsosammare: allätare, vegetarian eller vegan?

Om det ändå vore så enkelt att det fanns ett tydligt svar! Men precis som med många andra (kost)val under klimakteriet är detta väldigt individuellt. Genom åren har olika studier visat att både en vegetarisk och vegansk kost kan ge din kropp alla byggstenar och näringsämnen den behöver, eventuellt kompletterat med kosttillskott. Detsamma gäller en kost som inkluderar kött och fisk. Alla tre kosthållningar har sina fördelar, men det finns också saker att tänka på. Mer om det senare.  

Är det ena bättre än det andra? Det beror på vad som passar dig. Eller märker du att en viss kosthållning ger dig mer energi? Varje kropp är unik. – Suzanne

Fördelar med vegetarisk eller vegansk kost

Kvinnor väljer vegetarisk eller vegansk kost av olika skäl. Vissa gör det för miljön, andra för djurens välfärd, eller kanske för hälsans skull. I denna blogg fokuserar vi främst på det sistnämnda. Så här kan en vegetarisk eller vegansk kost bidra till din hälsa under klimakteriet:  

• Det kan stödja dina naturliga östrogennivåer. Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket kan leda till olika symtom. Om du inkluderar livsmedel som linfrön, soja, tempeh och baljväxter i din kost får du i dig växtbaserade fytoöstrogener. Dessa kan ge ett litet stöd till dina östrogennivåer och därmed minska exempelvis vallningar. Välj ekologisk eller fermenterad soja, eftersom vanlig soja ofta innehåller bekämpningsmedel eller är genetiskt modifierad.  
• Det minskar intaget av mättade fetter och har antiinflammatoriska egenskaper. Växtbaserad mat som grönsaker, frukt, baljväxter och nötter innehåller mindre mättat fett än animaliska produkter som kött. Dessutom innehåller dessa livsmedel antioxidanter, som vitamin C och E, som kan hjälpa till att minska inflammation och bidra till ett friskare hjärt-kärlsystem. Detta är särskilt viktigt eftersom risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar efter klimakteriet.  
• Det bidrar till en hälsosam tarmflora. Visste du att mag- och tarmbesvär är upp till tre gånger vanligare under klimakteriet? Om du äter mycket grönsaker och baljväxter får du i dig gott om fibrer. Dessa fibrer fungerar som mat för de goda bakterierna i dina tarmar och bidrar till en hälsosam tarmflora. En tarmflora rik på goda bakterier har en positiv inverkan på ditt immunförsvar, din ämnesomsättning och dina hormoner. Fibrer minskar också risken för typ 2-diabetes genom att stabilisera blodsockernivåerna. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten så att fibrerna kan göra sitt jobb optimalt.  
• Det avlastar din lever. Levern spelar en viktig roll i att bryta ner hormoner och rensa bort avfallsämnen från kroppen. Vissa kvinnor väljer en växtbaserad kost i tron att de därmed får i sig färre hormonstörande ämnen, såsom rester av antibiotika eller hormoner från animaliska produkter. Även om det finns begränsat vetenskapligt stöd för detta kan det vara värt att överväga. Ekologiskt kött innehåller vanligtvis färre av dessa ämnen.  
• Det ger dig energi och stödjer din hormonbalans. Om din vegetariska eller veganska kost innehåller mycket grönsaker, nötter och frön får du i dig en rejäl dos magnesium, vitamin C och B-vitaminer. Dessa näringsämnen ger dig energi, hjälper dig att hantera stress och stödjer din hormonbalans under klimakteriet.  
• Det minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och övervikt. Under klimakteriet är det extra viktigt att ta hand om ditt hjärta, eftersom minskade östrogennivåer ökar risken för hjärtproblem och övervikt. En vegetarisk kost hjälper dig att hålla kolesterol, blodsockernivåer och vikt i balans, vilket minskar risken för dessa problem. En stor studie från University of Sydney visar att en vegetarisk kost kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, övervikt och diabetes, särskilt om du väljer obearbetad växtbaserad mat utan tillsatt socker och transfetter. 

Sammanfattning: En vegetarisk eller vegansk kost har många fördelar under klimakteriet och kan ha en positiv inverkan på din kropp. Men precis som med alla kosthållningar finns det några saker att tänka på.  

Vad bör du tänka på med en vegetarisk eller vegansk kost under klimakteriet?

Under klimakteriet genomgår din kropp många förändringar, vilket gör det extra viktigt att stödja den med rätt näringsämnen. Om du väljer en växtbaserad kost, tänk på följande:  

• Essentiella fettsyror. EPA och DHA är de aktiva formerna av omega-3-fettsyror som din kropp direkt kan använda för att stödja hjärta, hjärna och immunsystem. Dessa finns främst i fet fisk. Om du äter växtbaserat får du i dig omega-3 via exempelvis chiafrön och valnötter, i form av ALA. Kroppen omvandlar dock endast en liten del av ALA till EPA och DHA. Överväg därför ett (vegetariskt eller veganskt) omega-3-tillskott.  
• Vitamin B12. Vitamin B12 är avgörande för att bilda röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Tyvärr finns B12 nästan inte alls i växtbaserad mat. Om du äter veganskt är ett B12-tillskott ett måste! Är du vegetarian och äter regelbundet ägg, ost eller andra mejeriprodukter? Då får du oftast i dig tillräckligt med B12, men det är alltid bra att kontrollera detta med din läkare.  
• Järn. Järn spelar en viktig roll i syretransporten i kroppen, och brist kan leda till trötthet och koncentrationssvårigheter. Växtbaserat järn (som i spenat, linser och pumpafrön) tas upp sämre än järn från kött. Kombinera det därför med vitamin C-rika livsmedel som paprika, citrusfrukter och tomater för att förbättra upptaget. Misstänker du järnbrist? Testa detta hos en läkare innan du tar tillskott.  
• Kalcium. Under klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker, minskar bentätheten och risken för frakturer ökar. Om du äter vegetariskt eller veganskt, se till att få i dig tillräckligt med kalcium och magnesium från livsmedel som yoghurt, ost, mandlar, sesamfrön och gröna bladgrönsaker som grönkål och pak choi. Glöm inte att vistas utomhus i solen – med bara armar eller ben – för att få i dig D-vitamin, som hjälper till att reglera kalciumupptaget i kroppen.  
• Kolesterol. Kolesterol spelar en roll i produktionen av könshormoner som östrogen och progesteron. Även om kroppen själv producerar kolesterol kan du stödja denna process genom att få i dig tillräckligt med hälsosamma fetter. Tänk på avokado, olivolja och nötter, samt växtbaserade proteinkällor som baljväxter, tofu och tempeh. Så här hjälper du kroppen att hålla balansen under klimakteriet. 

Behåll din muskelmassa med tillräckligt med protein

Under klimakteriet kan muskelmassan minska snabbare på grund av sjunkande östrogennivåer. Därför är det extra viktigt att fokusera på protein. Protein hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnad, särskilt i kombination med styrketräning. Om du äter veganskt eller vegetariskt kan du använda följande metoder för att behålla din muskelmassa: 

• Ät tillräckligt med protein. Se till att få i dig minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Om du till exempel väger 70 kg, sikta på 70 gram protein per dag. Tips: Håll koll på ditt intag med en app, som Eetmeter från Voedingscentrum.  
• Kombinera olika proteinkällor. Tänk på bönor, tofu, tempeh, quinoa och hampafrön för att få i dig alla essentiella aminosyror (proteinets byggstenar). De olika aminosyrorna har olika funktioner i kroppen.   
• Ge kroppen rätt kompletterande vitaminer och mineraler. Dessa behövs för att omvandla aminosyror till användbara proteiner. Exempel är magnesium, vitamin B6, vitamin C och järn. 

Praktiska tips för din inköpslista

Vill du testa en växtbaserad kost? Här är några praktiska tips inför din nästa handling:  

• Växtbaserad mat, som grönsaker, har ofta en lägre energitäthet. Det betyder att du behöver äta mer för att få i dig tillräckligt med kalorier, särskilt under klimakteriet när kroppen behöver extra energi. Fyll därför kundvagnen med tillräckligt många näringsrika produkter.  
• Väljer du färdiga köttsubstitut? Läs noga på etiketten. Kolla särskilt näringsvärdet: välj produkter med tillräckligt protein, järn och eventuellt tillsatt vitamin B12. Försök att undvika varianter med mycket salt, socker eller mättat fett. En lång ingredienslista behöver inte vara ohälsosam, men det är bra att vara kritisk till vad som ingår.  
• Och till sist: Grönsaker och frukt kan innehålla bekämpningsmedel, så välj gärna ekologiska alternativ eller kolla EWG:s 2024 Shopper’s Guide för bekämpningsmedel i produkter. Då vet du vilka grönsaker och frukter som innehåller mer av dessa ämnen.

Överväg kosttillskott som komplement

En varierad, hälsosam kost är alltid grunden. Men särskilt vid en vegansk eller vegetarisk kost kan kosttillskott vara ett värdefullt komplement, som B12 och omega 3. Det kan också vara svårt att få i sig tillräckligt med zink och järn.  

Välj dina kosttillskott

Tips och råd