Påverkar vegetarisk eller vegansk kost klimakteriet? Hormonterapeuten Suzanne förklarar

Om det ändå vore så enkelt att det fanns ett tydligt svar! Men precis som med många andra kostval under klimakteriet är detta väldigt individuellt. Forskning har visat att både vegetarisk och vegansk kost kan ge din kropp alla näringsämnen den behöver, eventuellt med hjälp av kosttillskott. Detsamma gäller en kost som inkluderar kött och fisk. Alla tre har sina fördelar, men det finns också vissa saker att vara uppmärksam på. Mer om det längre fram.

Kvinnor väljer att äta vegetariskt eller veganskt av olika skäl. För vissa handlar det om miljön, för andra om djurens välfärd, eller kanske om hälsan. Här fokuserar vi på det sistnämnda. Så här kan en vegetarisk eller vegansk kost gynna din hälsa under klimakteriet:

• Det kan stödja dina naturliga östrogennivåer. Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket kan orsaka olika besvär. Livsmedel som linfrön, soja, tempeh och baljväxter innehåller växtbaserade fytoöstrogener som kan ge ett visst stöd till dina östrogennivåer och minska exempelvis värmevallningar. Välj ekologisk eller fermenterad soja, eftersom vanlig soja ofta innehåller bekämpningsmedel eller är genetiskt modifierad.
• Det minskar intaget av mättade fetter och har antiinflammatoriska egenskaper. Växtbaserad mat som grönsaker, frukt, baljväxter och nötter innehåller mindre mättat fett än animaliska produkter. Dessutom är dessa livsmedel rika på antioxidanter, som vitamin C och E, som kan minska inflammation och bidra till ett friskare hjärt-kärlsystem. Detta är särskilt viktigt eftersom risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar efter klimakteriet.
• Det bidrar till en hälsosam tarmflora. Mag- och tarmbesvär är upp till tre gånger vanligare under klimakteriet. Om du äter mycket grönsaker och baljväxter får du i dig gott om fibrer, som fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen. En hälsosam tarmflora stärker immunförsvaret, ämnesomsättningen och hormonbalansen. Fibrer kan också minska risken för typ 2-diabetes genom att stabilisera blodsockernivåerna. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten för att fibrerna ska fungera optimalt.
• Det avlastar din lever. Levern spelar en viktig roll i att bryta ner hormoner och eliminera avfallsämnen. En kost utan animaliska produkter innehåller färre toxiner och hormonstörande ämnen, som hormoner och antibiotika som ofta finns i animaliska fetter. Detta gör att levern kan fokusera på att eliminera avfallsämnen. Ekologiskt kött är ett undantag, eftersom det ofta innehåller färre skadliga ämnen.
• Det ger dig mer energi och stödjer hormonbalansen. En vegetarisk eller vegansk kost som innehåller mycket grönsaker, nötter och frön är rik på magnesium, vitamin C och B-vitaminer. Dessa näringsämnen boostar din energi, hjälper dig att hantera stress och stödjer din hormonbalans under klimakteriet.
• Det minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och övervikt. Minskade östrogennivåer under klimakteriet ökar risken för hjärtproblem och övervikt. En vegetarisk kost kan hjälpa dig att hålla kolesterol, blodsockernivåer och vikt i balans. En stor studie från University of Sydney visar att en vegetarisk kost kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, övervikt och diabetes, särskilt om du väljer obearbetad, växtbaserad mat utan tillsatt socker och transfetter.

Sammanfattningsvis: En vegetarisk eller vegansk kost har många fördelar under klimakteriet och kan påverka din kropp positivt. Men precis som med alla kosthållningar finns det några saker att tänka på.

Under klimakteriet går kroppen igenom många förändringar, vilket gör det extra viktigt att få i sig rätt näringsämnen. Om du väljer en växtbaserad kost, tänk på följande:

• Essentiella fettsyror. EPA och DHA, de aktiva formerna av omega-3, finns främst i fet fisk. Om du äter växtbaserat kan du få i dig omega-3 via chiafrön och valnötter i form av ALA. Men eftersom kroppen bara omvandlar en liten mängd ALA till EPA och DHA kan ett (vegetariskt eller veganskt) omega-3-tillskott vara en bra idé.
• Vitamin B12. Vitamin B12 är avgörande för att bilda röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Eftersom B12 nästan inte finns i växtbaserad mat är ett tillskott nödvändigt om du äter veganskt. Äter du vegetariskt och inkluderar ägg, ost eller andra mejeriprodukter? Då får du oftast i dig tillräckligt, men det är alltid bra att kontrollera med din läkare.
• Järn. Växtbaserat järn tas upp sämre än järn från kött. Kombinera järnrika livsmedel som spenat och linser med C-vitaminrika livsmedel för att förbättra upptaget. Misstänker du järnbrist? Låt en läkare testa detta innan du tar ett tillskott.
• Kalcium. När östrogennivåerna sjunker minskar bentätheten. Om du äter vegetariskt eller veganskt, se till att få i dig kalcium och magnesium från livsmedel som mandlar, sesamfrön och gröna bladgrönsaker. D-vitamin från solen hjälper också till att reglera kalciumupptaget.
• Kolesterol. Kolesterol från animaliska produkter är viktigt för produktionen av könshormoner. Om ditt kolesterolvärde är för lågt kan det påverka hormonproduktionen. Få i dig hälsosamma fetter från avokado, olivolja och nötter samt proteiner från baljväxter, tofu och tempeh.

När östrogennivåerna sjunker kan muskelmassan minska snabbare. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner. Här är några tips:

• Ät minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om du väger 70 kg, sikta på 70 gram protein dagligen. Tips: Håll koll på ditt intag med en app.
• Kombinera olika proteinkällor som bönor, tofu, quinoa och hampafrön för att få i dig alla essentiella aminosyror.
• Se till att få i dig vitaminer och mineraler som magnesium, vitamin B6 och järn för att omvandla aminosyrorna till användbara proteiner.

Vill du prova en växtbaserad kost? Här är några tips:

• Växtbaserad mat, som grönsaker, har ofta en lägre energitäthet. Det betyder att du behöver äta mer för att få i dig tillräckligt med kalorier, särskilt under övergången när kroppen behöver extra energi. Fyll därför din kundvagn med tillräckligt med näringsrika produkter.
• Väljer du färdiga köttsubstitut? Välj då en variant med så få tillsatser som möjligt. Ju längre ingredienslistan är och ju fler okända termer den innehåller, desto mindre hälsosam är produkten troligen. 
• Grönsaker och frukt kan innehålla bekämpningsmedel, så välj ekologiska alternativ där det är möjligt eller kolla EWG:s 2024 Shopper’s Guide för bekämpningsmedel i produkter. Då vet du vilka grönsaker och frukter som innehåller mer av dessa ämnen.  

Kost är bara en del av helheten. Upptäck fler sätt att stödja din kropp under klimakteriet – från motion till avslappning och livsstil.