Gå ner i vikt i klimakteriet

En balanserad kost, tillräckligt med motion och avslappning är grunden för en hälsosam kropp, även under klimakteriet. Ibland räcker inte detta och då kan medicinskt stöd behövas. 

Viktminskningsläkemedel finns tillgängliga på läkares rekommendation. Dessa läkemedel ska alltid kombineras med en hälsosam livsstil. Detta hjälper dig att bibehålla resultaten på lång sikt.  

Det finns olika viktminskningsläkemedel, alla med sin egen verkningsmekanism, aktiva substans och effekt.   

Dessa läkemedel innehåller oftast en eller flera aktiva substanser som:   

• Ökar fettförbränningen.   
• Dämpar aptiten, som Wegovy och Saxenda.   
• Minskar fettupptaget, som Orlistat.   

I samråd med en läkare kan du avgöra vilket läkemedel som är det bästa alternativet för dig. Detta beror på dina besvär och din situation.

Viktminskningsläkemedel kan påverka dina matvanor. Ibland kan det vara nödvändigt att fördela maten på flera små måltider under dagen, eller att hålla sig till högst 3 måltider.     

Vissa läkemedel minskar hungerkänslorna och gör att du känner dig mätt längre. Då kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med näringsämnen.     

Se över dina matvanor. Om du inte äter tillräckligt varierat, se till att lägga till nya livsmedel eller använd kosttillskott.   

En hälsosam och varierad kost kan minska risken för biverkningar och klimakteriebesvär. Små anpassningar kan ha stor effekt. Välj mat som maximerar effekten av läkemedlet. Här är några kosttips för att stödja din viktnedgång:      

• Magra proteiner: t.ex. fisk, kycklingfilé, ägg och magert kalkonkött.    
• Fiberrika frukter: som bär, kiwi eller bananer.   
• Kalorisnåla grönsaker: som bladgrönsaker, blomkål eller gurka.   
• Hälsosamma fetter för energi: t.ex. avokado, olivolja, nötter och frön.   
• Fullkornsprodukter för näringsämnen och ett stabilt blodsocker: fullkornsbröd, havregryn och brunt ris.   
• Prioritera protein: så behåller du muskelmassan och håller blodsockret i balans. Välj proteinrika baljväxter, som bönor, kikärtor, linser och jordnötter.   
• Mejeriprodukter och växtbaserade alternativ: mjölk, yoghurt, kefir och ost.   
• Fermenterad mat för tarmhälsan: som kimchi och surkål. 

Mycket hälsosamma fetter och proteiner i din måltid ger en längre mättnadskänsla. Försök att inte äta två timmar innan du går och lägger dig för att ge matsmältningen vila. Du kan också överväga periodisk fasta. Läs Suzanne Rouhards tips här om hur du kan gå tillväga.     

För att hjälpa dig på vägen hittar du här en hälsosam och god måltidsplanering:

Frukost – ±400 kcal  
Havregrynsgröt med frukt och nötter  

• 45 g havregryn (kokt i vatten)  
• 1 medelstor banan  
• En näve mandlar eller valnötter  
• Kanel  

Grönt te eller svart kaffe (osötat)  

Mellanmål – ±150 kcal
Grekisk yoghurt med bär  

• 180 ml mager grekisk yoghurt  
• 75 g blandade bär  

Lunch – ±400 kcal  
Grillad kycklingsallad 

• Bladgrönsaker (spenat eller ruccola)  
• 85 g grillad kycklingfilé  
• Körsbärstomater, gurka, rödlök  
• 1 matsked olivolja och vinäger  

Mellanmål – ±150 kcal  
Grönsaker med hummus  

• 90 g morot och paprika  
• 2 matskedar hummus  

Middag – ±400 kcal  
Ugnsbakad lax med grönsaker  

• 115 g lax  
• Ångad broccoli  
• 95 g quinoa eller brunt ris  
• Citronklyfta  

Kvällsmål – ±100 kcal  
Äpple med kanel  

• 1 litet äpple  

Fysisk aktivitet ökar kaloriförbrukningen, främjar uppbyggnaden av muskelmassa (vilket gör att du bränner mer fett), förbättrar hjärt- och kärlhälsan och stimulerar ämnesomsättningen. I kombination med viktminskningsläkemedel och en hälsosam kost kan du uppnå optimala resultat. Har du underliggande medicinska tillstånd eller fysiska begränsningar? Rådgör då med en vårdgivare om ett träningsprogram.   

Konditionsträning är effektivt för att bränna kalorier och förbättra konditionen. Dessa övningar ökar din puls och andning, vilket resulterar i högre kaloriförbränning. Det finns övningar med olika intensitet, beroende på din träningsnivå.   

Några exempel på konditionsträning är:    

•  Promenader   
• Löpning   
• Cykling   
• Simning   

Efter 30 års ålder minskar muskelmassan. Med styrketräning kan du öka och stärka dina muskler. Ju mer muskler du har, desto mer energi förbrukar du. Det gör det lättare att bli av med kilona. Det bidrar också till ett friskt och starkt skelett.   

Några exempel på styrketräning är: 

• Knäböj med kroppsvikt   
• Väggarmhävningar   
• Dips mot stol   
• Gående utfallssteg   

Du kan också göra en 7-minutersträning på fastande mage för att förbättra insulinkänsligheten.

Även små saker hjälper dig på din viktresa: ta trapporna istället för hissen, cykla till jobbet, ställ dig upp regelbundet om du sitter mycket, promenera medan du pratar i telefon eller efter maten. Det har större inverkan än du tror.    

Sikta på minst 5 timmars medelintensiv motion i veckan (som promenader eller cykling) eller 2,5 timmars intensiv träning (som löpning eller styrketräning). Det motsvarar ungefär 30 till 45 minuter per dag.   

Fördela detta över flera dagar. Försök dessutom att göra muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan, med fokus på de stora muskelgrupperna (lår, sätesmuskler och ländrygg).  

Viktminskningsläkemedel erbjuder effektivt stöd under din viktresa. Ovanstående tips kan hjälpa dig att uppnå bästa möjliga resultat. Kombinera alltid läkemedel med livsstilsförändringar. En hälsosam livsstil handlar om mer än bara kost och motion. Det innebär att du lever medvetet, där du och din hälsa prioriteras.   

Andra råd för en hälsosam livsstil är:    

• Ät medvetet: känn efter när du är hungrig och sluta äta när du är mätt.   
• Drick tillräckligt med vatten: sikta på 2 liter om dagen.   
• Lär dig att läsa näringsdeklarationer: för att göra hälsosamma val när du handlar.   
• Undvik extrema dieter: dessa kan sänka din ämnesomsättning och leda till näringsbrist.    
• Hoppa inte över måltider: Ät tre måltider om dagen och minst ett mellanmål.   
• Skapa en träningsrutin: Börja långsamt och bygg gradvis upp till 150 minuters medelintensiv motion per vecka, kompletterat med två dagar styrketräning.    
• Se till att få tillräckligt med sömn: Sömnbrist leder ofta till att man äter för mycket.    
• Stresshantering: Minska stress med aktiviteter som promenader i naturen, andningsövningar eller avkopplande hobbyer.    
• Överväg att konsultera en dietist: för att få vägledning med din kost och hjälp med din viktnedgång.