Förlust av muskelmassa och fysisk styrka

• Kvinnor i postmenopausen har ofta lägre muskelmassa än kvinnor i perimenopausen.
• Minskande nivåer av östrogen och progesteron ökar risken för förlust av muskelmassa.
• Ålder spelar också en roll. Från 30 års ålder minskar muskelmassan med tre till åtta procent per decennium. Minskningen är ännu större efter 60 års ålder.
• Du kan uppleva mindre muskelstyrka och mindre energi.
• Hormonbehandling, kosttillskott samt rätt kost och livsstil kan hjälpa till att balansera dina hormoner. Detta kan bidra till att hålla dina muskler och leder smidiga och friska.

Vilka besvär du upplever under klimakteriet är mycket individuellt och kan variera kraftigt från kvinna till kvinna. Vanliga klimakteriebesvär är värmevallningar, sömnproblem och humörsvängningar. Fysiska förändringar är också en del av denna nya livsfas, såsom en minskning av muskelmassa. Detta gör det svårare att bygga upp muskelstyrka och kan leda till en känsla av svaghet eller minskad kondition. Men varför händer detta?

Könshormonet östrogen är involverat i många processer i kroppen, inklusive att bibehålla starka ben, leder och muskler. När mängden östrogen minskar under klimakteriet kan detta påverka din muskelmassa (även kallat sarkopeni). Du kanske märker att din muskelstyrka minskar och att du har mindre energi. Där du tidigare enkelt kunde utföra dina övningar, delta i en sportklass eller gå eller cykla långa sträckor, kan det plötsligt bli mycket svårare.

Förutom svängningar och minskningar i hormonbalansen kan det finnas andra orsaker till förlust av muskelmassa:

• Sjukdomar, såsom diabetes eller cancer, kan påskynda processen med muskelnedbrytning.
• Fysisk inaktivitet, ofta efter en operation, vid kronisk smärta eller nedsatt lungfunktion. Ju mindre du rör dig, desto mindre bygger eller underhåller du din muskelmassa.
• Kost eller svårigheter att smälta mat: om du äter mindre än tidigare eller mycket ohälsosamt får du i dig färre eller otillräckliga byggstenar för att hålla din muskelmassa frisk. Detta gäller också om din kropp inte kan bearbeta näringsämnen ordentligt.

De minskande östrogennivåerna under klimakteriet kan också leda till andra muskel- eller ledproblem. Du kan till exempel uppleva muskelvärk (även om du inte har tränat intensivt) eller märka att dina muskler är stela eller spända; på morgonen eller efter att ha suttit stilla en stund kan det ta tid innan du kommer igång.

Dessutom kan dina leder (ofta de små lederna, som i händer, handleder och fingrar) göra ont, och benskörhet kan uppstå. Bentätheten minskar och dina ben förlorar gradvis sin styrka. Risken med benskörhet är att din benhälsa försämras långsamt utan att du märker det direkt.

Det gör det extra viktigt att – särskilt i förebyggande syfte – ta hand om dina ben, muskler och leder. Dessa fysiska besvär behöver inte vara en del av ditt liv under klimakteriet. Tvärtom: med några små förändringar i din livsstil och kost kan du hålla din kropp stark och frisk i många år framöver.

Det finns olika sätt att effektivt hantera förlust av muskelmassa. Du behöver inte lära dig att leva med det. Du kan stödja din kropp på ett naturligt sätt med hälsosam kost, tillräcklig rörelse och vila. Dessutom kan kosttillskott, mediciner och hormonbehandling (HRT) hjälpa.

När din hormonbalans förändras under klimakteriet kan det påverka bland annat dina muskler och leder, energinivå, sömn, matsmältning och ämnesomsättning. Hälsosam kost, tillräcklig rörelse och vila hjälper till att förebygga eller lindra besvär. Små justeringar kan redan göra skillnad för hur du mår.

Använder du mediciner eller kosttillskott? Då stödjer en hälsosam livsstil din kropp i att ta upp näringsämnen och bearbeta mediciner. Detta förbättrar effekten av kosttillskott och mediciner. Vad experter rekommenderar vid förlust av muskelmassa:

• Ät tillräckligt med protein. Protein ger aminosyror, viktiga byggstenar för en god muskelfunktion. Kvinnor behöver dagligen ett gram protein per kilo kroppsvikt. Vägen du 80 kilo, bör du alltså äta 80 gram protein per dag. Bra proteinkällor är frön, kärnor, nötter, jordnötssmör, tofu, tempeh, linser, ost, tonfisk, lax och kött. En handfull nötter innehåller till exempel fem gram protein och ett stekt ägg innehåller sju gram protein. Vill du veta hur mycket protein du får i dig? Håll koll på det med en app.
• Fortsätt röra på dig. Särskilt styrketräning (träning av de stora muskelgrupperna; bröst, axlar, rygg, ben och säte) och konditionsträning är bra för dina muskler. Styrketräning belastar benen och främjar därmed bentätheten. Dessutom frigörs dopamin, vilket har en direkt positiv effekt på ditt humör. Rekommendationen? Rör dig minst 30 minuter dagligen med måttlig intensitet (simning, promenader, jogging) och styrketräna två gånger i veckan. Viktigt att hålla koll på, eftersom kvinnor i klimakteriet ofta rör sig mindre på grund av energibrist och dålig sömn.
• Prioritera god sömn. Sömn är avgörande för att bygga muskelmassa efter ansträngning. Förbättra din sömnhygien (dessa tips från Hersenstichting kan hjälpa) och prioritera din nattsömn.

Att komplettera de hormoner som minskar under klimakteriet är den mest effektiva behandlingen för olika klimakteriebesvär. Hormonbehandling (HRT) verkar direkt mot vasomotoriska besvär, såsom värmevallningar och nattsvettningar. Och mot vaginala besvär, såsom torrhet. Dessutom kan HRT ibland (indirekt) förbättra andra besvär som sömnproblem, koncentrationssvårigheter och förlust av muskelmassa.

HRT är inte alltid förstahandsvalet för alla. En läkare gör alltid en noggrann bedömning av om denna behandling passar din hälsa och dina besvär.

Under klimakteriet förändras bland annat hur din kropp producerar energi, bygger muskler och återställer huden. Du kan stödja dessa processer på ett naturligt sätt med högkvalitativa kosttillskott. Magnesium, vitamin D och omega-3 rekommenderas för alla kvinnor i klimakteriet. Kosttillskott kan också rikta sig mot specifika besvär som värmevallningar, dålig sömn och förlust av muskelmassa.

Effekten av kosttillskott kan variera från person till person. Det beror bland annat på din livsstil och hälsa. Även produktens kvalitet avgör hur väl det fungerar. Välj därför högkvalitativa kosttillskott utan onödiga fyllnadsämnen.