Abnehmen in den Wechseljahren: Wie viel pro Monat ist gesund?

Das Abnehmen in den Wechseljahren gestaltet sich oft anders, da sich der Körper verändert. Hormonschwankungen, ein schnellerer Abbau von Muskelmasse und eine leichtere Fettansammlung im Bauchbereich sind typische Faktoren. Auch Schlaf, Stress, Appetit und Blutzucker können Ihr Gewicht beeinflussen.

Daher funktioniert eine frühere Herangehensweise oft nicht mehr so gut. Weniger essen und mehr Bewegung führen nicht immer zu denselben Ergebnissen wie früher, insbesondere wenn Schlafprobleme, Energiemangel oder ein gesteigertes Hungergefühl hinzukommen.

Eine Herangehensweise, die besser zu dieser Lebensphase passt, macht das Abnehmen oft einfacher: weniger streng, nachhaltiger und stärker auf den Erhalt der Muskelmasse, Ruhe und einen stabilen Rhythmus ausgerichtet.

Eine allgemeine Richtlinie für gesundes Abnehmen liegt bei 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. In den Wechseljahren ist dieses Tempo jedoch nicht für jede Frau realistisch oder wünschenswert. Für viele Frauen sind 0,5 bis 2 Kilo pro Monat realistischer, insbesondere wenn sie ihre Energie und Muskelmasse erhalten möchten.

Dies mag vielleicht langsam erscheinen. Doch ein langsameres Tempo ist oft leichter durchzuhalten. Ihr Körper hat Zeit, sich anzupassen, und die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass neue Gewohnheiten langfristig in Ihren Alltag integriert werden können.

Konzentrieren Sie sich daher nicht nur auf die Geschwindigkeit. Achten Sie auch darauf, was Sie verlieren. Fett zu verlieren ist etwas anderes, als Muskelmasse zu verlieren. Gerade die Muskeln möchten Sie erhalten, da sie für Ihre Kraft, Haltung, Ihren Stoffwechsel und Blutzucker wichtig sind.

Schnelles Abnehmen kann verlockend sein, insbesondere wenn sich Ihr Bauch verändert oder Ihre Kleidung enger sitzt. Eine strenge Diät ist jedoch selten die beste Lösung.

Ein großes Energiedefizit kann dazu führen, dass Ihr Körper auch Muskelgewebe abbaut. Genau das möchten Sie in den Wechseljahren vermeiden. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kraft und einen geringeren Energieverbrauch im Ruhezustand. Dies kann es später erschweren, das Gewicht zu halten.

Strenge Diäten machen den Alltag zudem anstrengender. Sie verspüren schneller Hunger, haben weniger Energie und weniger Spielraum für normale Mahlzeiten. Das Risiko eines Rückfalls steigt dadurch.

Gesundes Abnehmen erfordert daher keine Eile. Es erfordert eine Herangehensweise, die Ihren Körper unterstützt und die Sie langfristig durchhalten können.

Die Waage zeigt lediglich eine Zahl. Diese Zahl sagt jedoch wenig über Fett, Muskelmasse, Flüssigkeit und Fettverteilung aus. Gerade in den Wechseljahren kann dieses Bild unzureichend sein.

Bei einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren verändert sich oft vor allem der Bauchumfang. Umgekehrt kann Ihr Gewicht unverändert bleiben, während Ihre Kleidung lockerer sitzt und Sie an Stärke gewinnen. Auch das ist ein Fortschritt.

Deshalb ist die Körperzusammensetzung wichtig. Damit ist das Verhältnis von Fettmasse, Muskelmasse und Flüssigkeit gemeint. Auch der Ort, an dem sich Fett ansammelt, spielt eine Rolle. Fett im Bauchbereich kann stärker mit metabolischen Risiken verbunden sein als Fett an Hüften oder Oberschenkeln.

Der Rat von Ärzten lautet: Nutzen Sie die Waage nicht als einzigen Maßstab. Achten Sie auch auf Ihren Bauchumfang, Ihre Kraft, Ihren Schlaf und Ihre Energie.

Ihr Taillenumfang hilft, Veränderungen im Bauchbereich besser nachzuverfolgen. Dies ist wichtig, da Ihr Gewicht nicht immer zeigt, wo sich Fett ansammelt oder wie sich Ihr Körper verändert.

Während der Wechseljahre kann sich Fett schneller im Bauchbereich ansammeln. Dies ist nicht nur eine Frage der Kleidung. Mehr Bauchfett kann mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz, Bluthochdruck und Belastungen von Herz und Blutgefäßen verbunden sein. Die metabolische Gesundheit umfasst unter anderem Blutzucker, Blutdruck, Fettwerte und die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie nutzt und speichert.

Das Messen Ihres Taillenumfangs ist einfach. Messen Sie immer an derselben Stelle, beispielsweise auf Nabelhöhe. Es ist nicht notwendig, täglich zu messen. Einmal im Monat reicht aus, um einen Trend zu erkennen.

Eine praktische Faustregel lautet: Halten Sie Ihren Taillenumfang unter der Hälfte Ihrer Körpergröße. Sind Sie 170 Zentimeter groß, dann ist 85 Zentimeter eine günstige Grenze. Sehen Sie dies nicht als Urteil, sondern als Messpunkt, der mehr aussagt als nur Kilos.

Fortschritte ohne Messstress zu messen, beginnt mit festen Messzeitpunkten. Tägliches Wiegen kann schnell zu Unruhe führen, da das Gewicht durch Flüssigkeit, Salz, Schlaf, Stress und Ihren Zyklus schwanken kann. Ein einzelner Tageswert sagt wenig aus.

Wählen Sie stattdessen einen einfachen Rhythmus:

• wiegen Sie sich beispielsweise einmal pro Woche;
• messen Sie Ihren Taillenumfang einmal pro Monat;
• achten Sie auf Kleidung, Energie, Kraft und Schlaf;
• beobachten Sie Trends, nicht einzelne Tage.

Eine BIA-Waage kann helfen, Trends zu verfolgen. BIA steht für bioelektrische Impedanzanalyse. Die Waage schätzt unter anderem den Fettanteil, die Muskelmasse, die Flüssigkeit und manchmal das viszerale Fett.

Eine solche Messung ist nicht medizinisch exakt. Verwenden Sie BIA daher nicht als Diagnoseinstrument. Sie kann jedoch nützlich sein, wenn Sie immer auf die gleiche Weise messen. Achten Sie vor allem auf den Trend über mehrere Wochen.

Gesundes Abnehmen in den Wechseljahren erfordert eine Herangehensweise, die Ihre Muskelmasse, Energie und Ihren Schlaf unterstützt. In der Praxis zeigt sich oft, dass Frauen noch strenger diäten, sobald die Zahl auf der Waage nicht sinkt. Gerade dann sind andere Fragen wichtig: Nehmen Sie genug Eiweiß zu sich, nutzen Sie weiterhin Ihre Kraft, schlafen Sie ausreichend und halten Sie Ihre Herangehensweise durch?

Diese Grundlagen helfen oft:

• essen Sie bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle, wie Joghurt, Quark, Eier, Fisch, Huhn, Tofu oder Hülsenfrüchte;
• machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining, beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht, Bändern oder leichten Gewichten;
• gestalten Sie Mahlzeiten übersichtlich mit Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten und gesunden Fetten;
• vermeiden Sie Crash-Diäten, da diese das Risiko für Hunger, Muskelverlust und Rückfälle erhöhen;
• nehmen Sie Schlaf ernst, da schlechter Schlaf Einfluss auf Appetit, Müdigkeit und Erholung haben kann.

Gesundes Abnehmen bedeutet also nicht nur, weniger zu essen. Es geht auch darum, stark zu bleiben, sich besser zu erholen und einen Rhythmus zu finden, den Sie langfristig durchhalten können.

Unterstützung beim Abnehmen ist sinnvoll, wenn Sie ohne ersichtlichen Grund schnell zunehmen, viel Bauchfett entwickeln oder ständig müde sind. Auch bei Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ist Begleitung wichtig.

Haben Sie neben der Gewichtszunahme auch Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Gelenkschmerzen? Dann ist es ratsam, nicht nur auf Ernährung und Bewegung zu achten. Schlaf, Hormone, Stress und Schmerzen können nämlich Einfluss auf Ihr Gewicht, Ihre Energie und Ihre Erholung haben.

Manchmal ist es hilfreich, wenn ein Gynäkologe Sie begleitet. Bei SeeMe-nopause kann eine Erstberatung helfen, nicht nur auf Kilos zu schauen, sondern auch auf Ihre Beschwerden, Gesundheit und das, was in Ihrem Alltag umsetzbar ist. So entsteht ein vollständigeres Bild davon, was zu Ihrem Körper und Ihrer Situation passen könnte.

Gesundes Abnehmen in den Wechseljahren bedeutet nicht, so schnell wie möglich Kilos zu verlieren. Es geht darum, Fett zu verlieren, Ihre Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten und genug Energie zu haben, um Ihre Herangehensweise durchzuhalten.

Doch Geschwindigkeit ist nicht alles. Achten Sie auch auf Ihren Taillenumfang, Ihre Kraft, Ihre Energie und Ihren Schlaf. Wenn sich diese verbessern, passiert mehr, als die Waage zeigt.

Gesundes Abnehmen ist kein Kampf gegen Ihren Körper. Es geht darum, zu lernen, was Ihr Körper jetzt braucht.

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