Man hört oft, dass Omega 3 wichtig ist, jedoch seltener, worauf genau geachtet werden sollte. In den Wechseljahren verdient Omega 3 besondere Aufmerksamkeit, da sich Hormone, der Fettstoffwechsel und die Entzündungsanfälligkeit verändern. Besonders EPA und DHA spielen dabei eine zentrale Rolle. Diese Formen werden vor allem durch fetten Fisch, Fischöl oder Algenöl aufgenommen.
Omega-3-Fettsäuren sind Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht ausreichend selbst herstellen kann. Die bekanntesten Formen sind ALA, EPA und DHA.
Dieser Unterschied ist von Bedeutung. Pflanzliches Omega 3 ist wertvoll, jedoch muss der Körper ALA erst in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Daher sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse meist kein vollständiger Ersatz für fetten Fisch oder Algenöl.
Viele Frauen denken bei Omega 3 an eine zusätzliche Kapsel, jedoch betrachte ich in den Wechseljahren lieber das gesamte Fettsäureverhältnis: Nimmst du genug EPA und DHA auf, konsumierst du unbemerkt viel Omega 6, und passt das zu deinen Beschwerden und deinem Omega-3-Status?
Während der Wechseljahre verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt. Auch der Fettstoffwechsel, der Cholesterinspiegel, die Blutgefäße, die Haut, das Gehirn und die Gelenke können anders reagieren.
Eine geringe Omega-3-Aufnahme kann ein Faktor sein, den man berücksichtigen sollte, insbesondere wenn wenig fetter Fisch gegessen wird und Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen, trockene Haut, empfindliche Gelenke oder eine schlechtere Regeneration immer wieder auftreten. Das bedeutet nicht, dass diese Beschwerden durch Omega 3 verursacht werden. Es ist jedoch eine Grundlage, die man betrachten sollte, vor allem wenn wenig fetter Fisch konsumiert wird oder die Beschwerden anhalten.
Die Forschung zu Omega 3 bei Wechseljahresbeschwerden ist noch nicht in allen Punkten eindeutig. Bei Hitzewallungen, Schlaf und Stimmung variieren die Ergebnisse je nach Studie. Daher ist Omega 3 keine eigenständige Behandlung für Wechseljahresbeschwerden. Gleichzeitig haben EPA und DHA eine wichtige Funktion im Körper. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und spielen eine Rolle bei der normalen Funktion von Herz und Gehirn.
Mit Fettsäureverhältnis ist das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 gemeint.
Omega 6 ist nicht schlecht. Der Körper benötigt es ebenfalls. In einer westlichen Ernährungsweise wird jedoch oft relativ viel Omega 6 über verarbeitete Lebensmittel, Snacks, Fertigprodukte und einige pflanzliche Öle aufgenommen. Gleichzeitig essen viele Frauen wenig fetten Fisch, wodurch die Aufnahme von EPA und DHA niedrig bleibt.
Omega 3 und Omega 6 sind an Signalstoffen beteiligt, die Entzündungsreaktionen auslösen, regulieren oder hemmen können. Praktisch gesagt: Man muss Omega 6 nicht vermeiden, sollte jedoch darauf achten, genügend Omega 3 aufzunehmen, damit das Verhältnis dieser Fettsäuren besser im Gleichgewicht bleibt.
Die Grundlage beginnt bei der Ernährung. Bei SeeMe-nopause empfehlen wir als praktische Richtlinie: zweimal pro Woche fetten Fisch essen. Dazu gehören Hering, Sardinen, Makrele, Anchovis, Lachs oder Forelle. So nimmt man EPA und DHA in einer Form auf, die der Körper direkt verwenden kann.
Wähle vorzugsweise regelmäßig fettreiche Fischsorten wie Sardinen, Hering, Anchovis, Makrele, Lachs oder Forelle. Variiere in Art und Herkunft, auch aus Gründen der Nachhaltigkeit und möglicher Verunreinigungen. Kleinere fette Fische wie Sardinen, Hering und Anchovis enthalten in der Regel weniger Schadstoffe als größere Raubfische.
Isst du wenig oder keinen Fisch, kann ein Supplement sinnvoll sein. Wähle dann vorzugsweise ein Präparat mit EPA und DHA. Ernährst du dich pflanzlich oder möchtest kein Fischöl verwenden, ist Algenöl die logischste Wahl. Algen sind die ursprüngliche Quelle von Omega 3 in der Nahrungskette.
Achte bei einem Supplement nicht nur auf die Menge an Fischöl oder Algen pro Kapsel. Auf der Verpackung können beispielsweise 1000 mg Fischöl angegeben sein, während die Menge an EPA und DHA deutlich geringer ist. Schau daher immer auf die tatsächliche Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis.
Als allgemeine Basis werden oft 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen. Bei geringer Fischaufnahme, einem niedrigen Omega-3-Status, spezifischen Beschwerden oder einem ungünstigen Fettsäureverhältnis kann eine andere Menge erforderlich sein.
Mehr ist nicht immer besser. Wenn du Blutverdünner einnimmst, Herzprobleme hast, ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen besteht oder du eine höhere Dosierung als auf dem Etikett angegeben verwenden möchtest, konsultiere einen Arzt oder Fachmann. Hohe Dosierungen erfordern mehr Vorsicht, insbesondere bei kardiovaskulären Risiken oder der Einnahme von Medikamenten.
Nicht jedes Omega-3-Supplement ist gleich. Achte vor allem auf:
Auch die Form des Öls kann einen Unterschied machen. Omega 3 in Triglyceridform wird oft gut aufgenommen, aber achte nicht nur auf die Form. Ein Supplement sollte vor allem ausreichend EPA und DHA liefern und gut kontrolliert sein. Achte als Verbraucher auf klare Informationen über die Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis, Kontrolle auf Schwermetalle und Verunreinigungen, ein Qualitätszertifikat oder Chargenbericht sowie Informationen zur Oxidation des Öls.
Man kann Omega 3 mit einem Fettsäuretest im Blut messen, manchmal über einen Fingerstich. Ein solcher Test untersucht in der Regel EPA und DHA und oft auch das Verhältnis zu anderen Fettsäuren wie Omega 6.
Tests können in einigen Fällen zusätzliche Einblicke geben, beispielsweise wenn wenig oder kein fetter Fisch gegessen wird oder schon längere Zeit Supplemente verwendet werden. Das Ergebnis sollte jedoch im Zusammenhang mit der Ernährung, Gesundheit und eventuellen Medikamenten betrachtet werden.
Ein Fettsäuretest wird in der Regel nicht standardmäßig vom Hausarzt durchgeführt. Oft erfolgt dies über einen Therapeuten, eine spezialisierte Praxis oder einen Online-Anbieter, der mit Fettsäuretests arbeitet. Dabei sollte man nicht nur auf eine einzelne Zahl schauen, sondern die Ernährung, Beschwerden, Medikamente, Gesundheit und das gesamte Fettsäureverhältnis berücksichtigen.
Omega 3 ist keine schnelle Lösung für Wechseljahresbeschwerden, jedoch eine grundlegende Komponente, die in dieser Lebensphase mehr Aufmerksamkeit verdient.
Isst du wenig oder keinen fetten Fisch, kann ein Supplement mit EPA und DHA oder Algenöl sinnvoll sein. Bei wiederkehrenden Beschwerden oder Unsicherheiten über die Aufnahme kann ein Fettsäuretest helfen, gezielter vorzugehen.
Möchtest du gezielt an deinen Beschwerden in den Wechseljahren arbeiten? Bei SeeMe-nopause erfasst du zunächst deine Beschwerden, Gesundheit, Ernährung und Lebensweise über einen ausführlichen Fragebogen. Anschließend erhältst du einen persönlichen Behandlungsplan mit Empfehlungen, die zu deiner Situation passen.
Füllen Sie einen Online-Fragebogen aus und erhalten Sie von einer Ärztin oder einem Arzt eine persönlicher Behandlungsplan, die auf Ihre persönliche Situation, Ihre Präferenzen und Ihren Gesundheitszustand abgestimmt ist.
