Als Hormontherapeutin spricht Suzanne täglich mit Frauen, die feststellen, dass die Wechseljahre zunehmend ihren Schlaf, ihre Stimmung, ihre Energie und ihr tägliches Funktionieren beeinflussen. In dieser Rubrik teilt sie anonymisierte Geschichten aus ihrer Praxis, um Frauen Wiedererkennung zu bieten, aufzuzeigen, welche Faktoren eine Rolle spielen können, und praktische Ansätze zu geben, um selbst weiterzudenken.
Janna erzählte, dass sie sich kaum noch traute, auf die Uhr zu schauen, wenn sie nachts wach wurde. Es war nämlich fast immer dieselbe Uhrzeit. Gegen drei Uhr öffneten sich ihre Augen, und dann begann das Warten auf den Morgen. Sie saß mir gegenüber und versuchte, es locker darzustellen. Das gelang ihr nicht wirklich. „Ich wache einfach jede Nacht gegen drei Uhr auf. Und dann bin ich hellwach.“
Nicht nur ein bisschen schläfrig, so ein Moment, in dem man sich umdreht und wieder einschläft. Sie fühlte sich klar und aufmerksam. Als ob die Nacht für sie in diesem Moment vorbei wäre. Menschen fragten sie oft, ob sie dann grübeln würde. Darauf musste sie ehrlich gesagt mit Ja antworten. Es gab immer etwas, worüber sie nachdenken konnte: die Kinder, ihre Arbeit, etwas, das noch erledigt werden musste. Nur war das nichts Neues. Janna bezeichnete sich selbst schon immer als „echte Denkerin“. Früher wurde sie davon jedoch nicht mitten in der Nacht wach.
Zunächst dachte sie, es sei nur vorübergehend. Eine stressige Phase, etwas mehr Druck oder einfach Pech. Doch die unterbrochenen Nächte kehrten immer wieder zurück. Sie probierte alles Mögliche aus: Baldrian, eine warme Dusche, vor dem Schlafen etwas essen, gerade nichts essen und Melatonin. Manchmal schien es kurzzeitig besser zu werden. Doch dann saß sie wieder kerzengerade im Bett.
Auch tagsüber begann sie es zu merken. Sie funktionierte noch, aber alles fiel ihr schwerer. Ihre Konzentration ließ schneller nach, Reize kamen intensiver bei ihr an, und die Müdigkeit schien nicht mehr wirklich zu verschwinden, egal wie früh sie ins Bett ging. Und da war noch etwas, wofür sie sich fast schämte.
„Mein Mann schnarcht sehr laut, und ich ärgere mich dann darüber, dass er so gut und leicht schläft. Schlimm, oder?“
Gerade weil Janna immer gut geschlafen hatte, verstand sie nicht, warum es plötzlich so anders war.
Was mir bei Janna auffiel, war, dass es inzwischen nicht mehr nur um die unterbrochenen Nächte ging. Auch die Erwartung, dass sie wieder wach werden würde, spielte eine Rolle. Ins Bett zu gehen fühlte sich nicht mehr selbstverständlich entspannt an. Es gab immer den Gedanken: Ich werde gleich wieder wach sein. Und sobald sie wach lag, hatten ihre Gedanken freien Lauf.
Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können den Schlaf beeinflussen. Man kann beispielsweise leichter schlafen, häufiger aufwachen oder schwerer wieder einschlafen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Schlafproblem automatisch auf die Wechseljahre zurückzuführen ist.
Bei Janna betrachteten wir daher auch ihre tägliche Belastung, das Grübeln und die Anspannung, die sich inzwischen rund um das Schlafen aufgebaut hatten. Besonders die Kombination fiel auf: Sie wachte auf, war sofort aufmerksam, und ihre Gedanken begannen zu kreisen. Gleichzeitig ging sie immer häufiger mit der Erwartung ins Bett, dass es wieder passieren würde.
Bei Janna betrachtete ich nicht nur die Uhrzeit, zu der sie wach wurde, sondern auch, was vor dem Schlafen und nach dem Aufwachen geschah.
Wir begannen mit ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus. Janna ging morgens früher nach draußen, um Tageslicht zu bekommen, und versuchte, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Abends vermied sie grelles Licht von Bildschirmen. Keine großen Eingriffe, aber Veränderungen, die sie täglich umsetzen konnte.
Außerdem übte sie tagsüber ruhiges Atmen. Nicht erst, wenn sie um drei Uhr wach lag und verzweifelt wieder einschlafen wollte, sondern gerade in Momenten, in denen alles in Ordnung war. So baute sie bewusst Ruhepausen in ihren Tag ein, und Entspannung wurde weniger etwas, das nur gelingen musste, wenn die Nacht schiefging.
Auch ihre Ernährung nahmen wir unter die Lupe. Wir schauten uns ein Essverhalten an, das ihren Blutzuckerspiegel tagsüber so stabil wie möglich hielt. Nicht, weil die Ernährung die Erklärung für ihre unterbrochenen Nächte war, sondern weil ich bei Schlafproblemen gerne breiter schaue, welche Faktoren Energie, Anspannung und Erholung beeinflussen können.
Zusätzlich empfahl ich Janna Magnesium und Ashwagandha, abgestimmt auf ihre Situation. Ashwagandha wurde in ihrer Begleitung als Unterstützung bei Stress und Schlaf eingesetzt. Magnesium war ebenfalls Teil des Ansatzes zur Förderung von Entspannung und Schlaf. Bei Ergänzungen berücksichtige ich immer die persönliche Situation, einschließlich Gesundheit, Medikamenteneinnahme und möglicher Wechselwirkungen.
Für Janna bedeutete dies vor allem, dass wir aufhörten, nach dem einen Mittel zu suchen, das ihre Nächte lösen sollte. Wir betrachteten das Muster drumherum und wählten verschiedene Veränderungen, die zu ihrer Situation passten.
Als ich Janna etwa acht Wochen später wiedertraf, kam sie begeistert herein. Sie hatte die Ratschläge ernst genommen, von ihrem Schlafrhythmus und den Atemübungen bis hin zu den Veränderungen in der Ernährung und den Ergänzungen. Sie wollte unbedingt aus dem Muster herauskommen. Nicht alles änderte sich sofort.
Zunächst bemerkte sie, dass sie nach dem Aufwachen manchmal leichter wieder einschlief. Dann gab es Nächte, in denen sie länger durchschlief. Ein anderes Mal wachte sie zwar noch auf, wartete aber weniger lange auf den Morgen. Es gab auch immer häufiger Morgen, an denen sie sich weniger erschöpft fühlte.
Schließlich gab es sogar Nächte, in denen sie komplett durchschlief. Im Nachhinein können wir nicht sagen, dass eine einzige Anpassung dafür verantwortlich war. Janna änderte mehrere Dinge gleichzeitig, und Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst.
Was ihr selbst besonders auffiel, war, dass die Nacht weniger belastend wirkte. Sie ging nicht mehr mit derselben Anspannung ins Bett. Und wenn sie wach wurde, verfing sie sich weniger schnell in dem Gedanken, dass der Rest der Nacht verloren sei.
Auch tagsüber bemerkte sie einen Unterschied. Sie fühlte sich weniger gehetzt, und die Müdigkeit lastete weniger schwer auf ihren Tagen. Das nächtliche Aufwachen war nicht von einem Tag auf den anderen verschwunden. Doch das feste Muster, um das sich ihre Nächte und Tage immer mehr gedreht hatten, verlor langsam seinen Griff.
Was ich aus Jannas Geschichte vor allem mitgeben möchte, ist, dass man bei schlechtem Schlaf nicht nur auf die Stunden schauen muss, die man im Bett verbringt. Auch das, was vor, während und nach dem Schlafen passiert, kann Informationen liefern.
Wirst du regelmäßig wach? Notiere ein paar Tage lang, wann das passiert und was du bemerkst. Bist du sofort hellwach? Fängst du an zu grübeln? Sind die Nächte nach stressigen Tagen anders? Und gehst du ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehst du zur gleichen Zeit auf? So ein kleiner Überblick kann helfen, Muster zu erkennen.
Halten die Schlafprobleme an oder spürst du immer stärker, wie sie dich tagsüber beeinflussen, lass dann genauer untersuchen, was eine Rolle spielen könnte. Die Wechseljahre können großen Einfluss auf den Schlaf haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass alles, was du bemerkst, automatisch dazugehört.
Was bei Janna passend war, muss für eine andere Frau nicht dieselbe Herangehensweise sein.
Schlechter Schlaf kann mit den Wechseljahren zusammenhängen. Auch Stress, Medikamente, Schlafgewohnheiten und andere körperliche Ursachen können eine Rolle spielen. Besonders wenn Schlafprobleme neu sind, lange anhalten oder dein tägliches Funktionieren beeinträchtigen, ist es ratsam, nicht zu schnell von einer einzigen Erklärung auszugehen.
Auf SeeMe-nopause findest du mehr Informationen über schlechten Schlaf in den Wechseljahren und über Änderungen im Lebensstil, die du selbst ausprobieren kannst. Hast du außerdem andere Beschwerden, kann es hilfreich sein, diese im Zusammenhang zu betrachten.
Eine Erstberatung über SeeMe-nopause kann helfen, deine Situation besser zu verstehen und die passenden nächsten Schritte zu bestimmen.
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Dieser Artikel basiert auf Praxiserfahrungen einer Spezialistin. Um die Privatsphäre der Patientin zu schützen, wurden Name und erkennbare Details angepasst. Die Informationen in diesem Artikel dienen der Bildung und ersetzen keine persönliche medizinische Beratung.
