Warum Bewegung in den Wechseljahren gesund ist

Während der Wechseljahre schwanken die Hormone, und der Progesteron- und Östrogenspiegel sinkt schließlich ab. Diese Hormone beeinflussen zahlreiche Körperprozesse. Sie spielen unter anderem eine Rolle bei der Fettverteilung, Muskelmasse, Knochengesundheit, Blutzuckerregulation, Stimmung und Schlaf.

Daher können Sie feststellen, dass Ihr Körper anders reagiert als früher. Ihr Bauch verändert sich, Ihre Kondition fühlt sich weniger stabil an, Sie sind schneller gereizt, schneller müde oder benötigen länger, um sich zu erholen. Manchmal scheint es, als würde Ihr Körper weniger flexibel auf Ihren Alltag reagieren.

Bewegung kann helfen, diese Veränderungen besser zu bewältigen. Sie unterstützt den Stoffwechsel, hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren, hält Muskeln und Knochen stark und kann zu einem stabileren Energieniveau beitragen. Bewegung kann auch bei Stress, Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen helfen.

So bildet Bewegung eine wichtige Grundlage, um sich stärker, fitter und ausgeglichener zu fühlen.

Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme, auch wenn sie nicht anders essen. Fett kann sich leichter am Bauch ansammeln. Auch der Blutzucker kann schneller schwanken, was zu mehr Appetit oder einem stärkeren Verlangen nach Süßem führen kann.

Bewegung hilft Ihrem Körper, Glukose besser zu verwerten. Ihre Muskeln nehmen während und nach der Bewegung leichter Zucker aus dem Blut auf. Dadurch kann der Blutzucker stabiler bleiben. Das kann bei Energietiefs, Heißhungerattacken und einem häufig wiederkehrenden Hungergefühl helfen.

Auch Ihre Insulinempfindlichkeit kann sich durch regelmäßige Bewegung verbessern. Insulin ist das Hormon, das hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn Ihr Körper weniger empfindlich darauf reagiert, kann das Abnehmen schwieriger werden, und Fett kann sich leichter am Bauch ansammeln.

Gerade deshalb ist Bewegung in den Wechseljahren nicht nur für das Gewicht wichtig. Sie hilft Ihrem Körper, Energie besser zu nutzen.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Während und nach den Wechseljahren kann dieser Prozess durch hormonelle Veränderungen beschleunigt werden. Weniger Muskelmasse zeigt sich nicht immer sofort auf der Waage. Sie können es jedoch an Ihrer Kraft, Haltung, Energie und Regeneration spüren.

Muskeln sind wichtig für den Stoffwechsel. Sie verbrauchen Energie, auch im Ruhezustand. Weniger Muskelmasse kann bedeuten, dass Ihr Körper weniger Energie verbraucht. Das kann dazu führen, dass Sie leichter zunehmen und mehr Mühe haben, Gewicht zu verlieren.

Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Das muss nicht kompliziert sein. Sie können mit Gewichten, Geräten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand, Ruderbewegungen mit einem Gummiband oder entspanntes Treppensteigen.

Zwei bis drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche von 20 Minuten können bereits einen Unterschied machen. Besonders, wenn Sie langsam anfangen und das Training schrittweise steigern. Es geht nicht darum, so schwer wie möglich zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie Ihren Muskeln gerade genug Widerstand bieten, damit sie stärker werden können.

Nach der Menopause steigt das Risiko für Osteoporose. Das liegt unter anderem am Rückgang des Östrogenspiegels. Ihre Knochen werden weniger automatisch angeregt, stark zu bleiben.

Bewegung, bei der Ihr Körper Gewicht trägt, hilft Ihren Knochen. Denken Sie an Spazierengehen, Treppensteigen, Tanzen oder Krafttraining. Ihre Knochen reagieren auf Belastung. Indem Sie sie regelmäßig beanspruchen, geben Sie Ihrem Körper ein Signal, die Knochendichte besser zu erhalten.

Schwimmen und Radfahren sind gut für Ihre Kondition, während Spazierengehen und Krafttraining gut für Muskeln und Knochen sind. Eine Kombination ist daher oft am besten.

Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Ein zügiger Spaziergang, etwas Krafttraining und häufiger die Treppe zu nehmen, können zusammen schon viel bewirken.

Während der Wechseljahre können Sie empfindlicher auf Stress reagieren. Sie schlafen leichter, sind schneller überreizt oder merken, dass Sie sich nach anstrengenden Tagen schlechter erholen. In dieser Lebensphase können auch Stimmungsschwankungen auftreten. Bewegung kann Ihre Stimmung unterstützen. Ihr Körper produziert dabei Stoffe, die beeinflussen, wie Sie sich fühlen.

Ruhige Bewegung kann helfen, Spannungen zu reduzieren. Denken Sie an Spazierengehen, Yoga, entspanntes Radfahren oder Dehnübungen. Sie geben Ihrem Körper ein Signal der Sicherheit, wodurch es leichter zur Ruhe oder Entspannung kommen kann. Es kann auch helfen, Struktur in Ihren Tag zu bringen und mehr Ruhe in Ihren Alltag zu integrieren. Körperliche Bewegung hilft auch, den Hormonhaushalt zu regulieren, was stressreduzierend wirken kann.

Intensivere Bewegung kann ebenfalls angenehm sein, aber nicht immer. Wenn Sie schlecht schlafen, viele Hitzewallungen haben oder erschöpft sind, kann ein intensives Training manchmal zu viel sein. Dann ist es ratsam, sanftere Optionen zu wählen. Ein Spaziergang oder leichtes Krafttraining kann besser passen, als sich durch ein intensives Workout zu quälen.

Einige Studien zeigen, dass Krafttraining Wechseljahresbeschwerden lindern kann, aber die Wirkung variiert von Frau zu Frau. Bewegung ist immer Teil eines umfassenderen Ansatzes für Schlaf, Stress, Ernährung und Regeneration. Es geht auch um den Lebensstil, die Ernährung und die medizinische Vorgeschichte.

Es gibt keinen perfekten Sport für die Wechseljahre. Was funktioniert, hängt von Ihren Beschwerden, Ihrer Energie, Erfahrung und Ihren Vorlieben ab. Die beste Bewegung ist oft die, die Sie durchhalten.

Sie müssen also nicht sofort einen strikten Trainingsplan verfolgen. Beginnen Sie mit etwas, das zu Ihnen passt. Wenn Sie sich schon lange wenig bewegt haben, können zehn Minuten Spazierengehen pro Tag ein guter Anfang sein.

Wenn Sie müde sind oder sich nicht wohlfühlen, klingt Bewegung manchmal nach dem Letzten, worauf Sie Lust haben. Besonders, wenn Sie schlecht schlafen oder schneller Muskelkater bekommen als früher. Doch auf lange Sicht kann sanfte Bewegung helfen, Ihre Energie besser zu verteilen.

Fangen Sie klein an, damit es machbar bleibt.

Diese ersten Schritte können helfen:

• gehen Sie 10 Minuten pro Tag spazieren;

• wählen Sie feste Zeiten, zum Beispiel nach dem Mittag- oder Abendessen;

• machen Sie zweimal pro Woche einfache Kraftübungen;

• bauen Sie langsam auf;

• wählen Sie etwas, das Ihnen gefällt;

• planen Sie Ruhe genauso bewusst wie Bewegung;

• hören Sie nicht auf, nur weil es an einem Tag nicht klappt.

Ihr Körper braucht in den Wechseljahren manchmal mehr Erholungszeit. Fühlen Sie sich erschöpft, schlafen Sie schlechter oder haben Sie länger Muskelkater? Gehen Sie es dann langsamer an oder beginnen Sie mit kleineren Schritten.

Viele Frauen versuchen in den Wechseljahren, härter zu trainieren, sobald sich ihr Gewicht verändert. Mehr Ausdauertraining. Weniger essen. Fasten. Jeden Tag intensiv Sport treiben. Das mag kurzfristig logisch erscheinen, funktioniert aber nicht immer gut.

Vor allem, wenn Sie wenig schlafen oder viel Stress haben, kann ein harter Ansatz Ihren Körper zusätzlich belasten. Sie bekommen mehr Appetit, weniger Energie und weniger Erholung. Auch kann zu wenig Essen in Kombination mit viel Sport den Muskelerhalt erschweren.

Wenn Sie mehr Sport treiben, braucht Ihr Körper Nahrung, um sich zu regenerieren. Besonders Eiweiß ist wichtig für Ihre Muskeln. Das finden Sie in Joghurt, Quark, Eiern, Fisch, Huhn, Tofu, Hülsenfrüchten, Nüssen oder anderen Eiweißquellen, die zu Ihnen passen.

Auch Ballaststoffe, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit unterstützen Ihren Körper. Sie fördern das Sättigungsgefühl, die Darmgesundheit, die Energie und die Regeneration. Zu wenig zu essen kann hingegen kontraproduktiv sein. Besonders, wenn Sie Krafttraining machen oder schlecht schlafen. Ihr Körper braucht Nährstoffe, um stärker zu werden.

Zusätzlicher Rat ist sinnvoll, wenn Sie viele Beschwerden haben, schnell zunehmen, viel Bauchfett entwickeln oder merken, dass Bewegung aufgrund von Müdigkeit, Schmerzen, Schwindel oder Atemnot nicht gut gelingt. Auch bei medizinischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ist es ratsam, zuerst mit einem Arzt zu sprechen.

Haben Sie neben wenig Energie auch andere Wechseljahresbeschwerden? Dann ist es sinnvoll, über Bewegung hinauszuschauen. Hormone, Schlaf, Stress, Ernährung und medizinische Faktoren können sich gegenseitig beeinflussen.

Wenn Ernährung und Lebensstil nicht ausreichen, um Wechseljahresbeschwerden zu lindern, kann eine menopausale Hormontherapie (HRT, HT oder HST) helfen. Sie gleicht Hormonmängel aus, wodurch Beschwerden abnehmen. Mit einer Beratung können Sie herausfinden, welche Behandlung zu Ihnen passt.

Bewegung in den Wechseljahren dreht sich nicht darum, härter zu trainieren, schneller abzunehmen oder alles perfekt zu machen. Es geht darum, mit Ihrem Körper zusammenzuarbeiten. Ihre Muskeln brauchen Reize, Ihre Knochen Belastung, Ihr Kopf Ruhe und Ihr Stoffwechsel wieder Regelmäßigkeit. Bewegung kann dabei helfen, auf eine Weise, die zu Ihrer Energie und Ihren Beschwerden passt.

Fangen Sie klein an und mit etwas, das Sie durchhalten können. Bauen Sie langsam auf und seien Sie nachsichtig, wenn Ihr Körper mehr Erholungszeit benötigt.

Helfen Bewegung, Ernährung und Anpassungen im Lebensstil nicht ausreichend, um Ihre Wechseljahresbeschwerden zu lindern? Über eine Beratung erhalten Sie einen persönlichen Behandlungsplan von einem Arzt, um Ihre Beschwerden zu reduzieren oder zu lindern.