Impact de la ménopause sur votre cerveau

Dans le cerveau, de nombreux récepteurs sont sensibles aux œstrogènes. Pendant les années de fertilité, le niveau d'œstrogènes est généralement plus élevé. Les œstrogènes pourraient exercer une influence sur divers processus cérébraux, tels que :  

• Possiblement l'inhibition des inflammations.  
• La régulation du rythme circadien, c'est-à-dire le rythme naturel jour-nuit.  
• Le soutien à la production et au fonctionnement de la sérotonine.  
• Le soutien de la sensibilité à l'insuline, notamment pour maintenir un poids sain.  
• Le soutien des cellules cérébrales dans l'utilisation du glucose comme source d'énergie.  

L'influence exacte des œstrogènes sur ces processus fait encore l'objet de recherches approfondies.  

Le niveau élevé de progestérone durant ces années procure un effet apaisant sur le cerveau et influence le système responsable de la production des hormones du stress. Au début de la ménopause, les niveaux de ces hormones fluctuent et diminuent. Cela exige une adaptation du cerveau. Entre-temps, divers troubles peuvent survenir. 

Les fluctuations hormonales modifient également la manière dont le cerveau gère l'énergie. Celui-ci doit se « sevrer » de la quantité d'hormones sexuelles. Votre cerveau s'adapte et se restructure, mais ce processus demande du temps et peut provoquer des symptômes. Cette transition varie d'une femme à l'autre.

Des recherches indiquent que la ménopause peut être associée à des modifications dans certaines zones du cerveau impliquées, notamment, dans la mémoire et d'autres fonctions cognitives. Voici quelques exemples de symptômes que les femmes peuvent ressentir pendant la ménopause :

• Moindre capacité à gérer le stress  
• Troubles du sommeil ou insomnie  
• Migraines  
• Problèmes de concentration et pertes de mémoire  
• Anxiété  

La diminution des œstrogènes peut (indirectement) entraîner une résistance à l'insuline et une glycémie plus élevée. Cela peut réduire la capacité de vos cellules à changer de source d'énergie, en passant du glucose aux cétones (un produit métabolique des graisses). Une alimentation plus riche en graisses peut éventuellement aider votre corps à effectuer cette transition. Bien que le cerveau utilise principalement le glucose comme source d'énergie, il peut également tirer parti des cétones. Vous pouvez reconnaître cette phase, entre autres, par les signes suivants :

• Une envie rapide de sucré après un repas  
• Difficulté à sauter ou retarder un repas, par exemple parce que vous vous sentez rapidement moins bien  

Heureusement, il existe déjà de nombreuses actions que vous pouvez entreprendre vous-même pour réduire ou soulager ces symptômes.

Il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour atténuer les symptômes. Suzanne partage ici quelques conseils concernant l’alimentation et le mode de vie.

Alimentation saine  

De nombreux aliments transformés ne s’intègrent pas harmonieusement dans un mode de vie sain et peuvent également nuire à votre santé globale. Une alimentation naturelle et non transformée, riche en graisses saines, peut contribuer à améliorer la mémoire et les capacités cognitives. Voici quelques choix judicieux :  

• Légumes et fruits  
• Protéines et graisses saines, comme les oméga-3  
• Céréales complètes  
• Légumineuses et noix  
• La taurine joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Elle est présente dans la viande, le poisson, les crustacés, les coquillages et les œufs.  

Le jeûne intermittent pourrait éventuellement inciter votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Une fois que votre organisme s’y est adapté, votre cerveau pourrait s’ajuster plus rapidement. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, et il n’est pas encore totalement établi si les symptômes de la ménopause ou les changements des fonctions cérébrales diminuent grâce au jeûne intermittent.  

Comment améliorer votre sommeil ?  

Un sommeil de mauvaise qualité peut contribuer aux sautes d’humeur et même à la dépression. Une bonne hygiène de sommeil peut réduire le risque de ces troubles. Voici quelques recommandations :  

• Maintenez une routine de sommeil stricte en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end.  
• La consommation de caféine, surtout après 14h00, peut perturber votre sommeil.  
• Une chambre fraîche et sombre favorise l’endormissement.  
• Les exercices de relaxation peuvent vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.  
• L’alcool, le tabac et les aliments épicés peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.  
• Un repas copieux juste avant de dormir peut perturber votre sommeil, car votre corps mobilise beaucoup d’énergie pour la digestion.  
• L’exposition aux écrans le soir peut interférer avec la production de mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile.  
• La lumière naturelle le matin, directement sur les yeux, peut améliorer la qualité de votre sommeil plus tard dans la journée.  

Activité physique régulière en cas de symptômes de la ménopause  

L’exercice physique peut stimuler les zones du cerveau impliquées dans la mémoire et le traitement de l’information. Pour les femmes en période de ménopause, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, 5 jours par semaine. Une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation offre des bénéfices optimaux pour la santé. Quels types d’exercices sont particulièrement bénéfiques ?  

• Marche  
• Cyclisme  
• Tennis  
• Danse  
• Football  
• Haltérophilie  
• Exercices de musculation, tels que les pompes, les squats, et bien d’autres.  

Si les recommandations mentionnées ci-dessus ne suffisent pas, il est possible d'envisager divers traitements. Les compléments alimentaires, tels que le magnésium, peuvent s'avérer utiles. Ils peuvent contribuer à une meilleure sensibilité à l'insuline ainsi qu'à une amélioration de la qualité du sommeil.

L'hormonothérapie peut constituer un traitement adapté pour certaines femmes. Elle permet de compenser les fluctuations et les déficits hormonaux. Votre cerveau sera alors soumis à un choc moins important et pourra s'adapter de manière plus progressive à la nouvelle situation. Vous ne savez pas quelle approche serait la plus appropriée pour vos symptômes ? Une consultation initiale pourrait vous apporter davantage de clarté à ce sujet.