Oméga 3 pendant la ménopause : pourquoi votre équilibre est important

Les acides gras oméga 3 sont des graisses que vous devez obtenir par l’alimentation, car votre corps ne peut pas en produire suffisamment par lui-même. Les formes les plus connues sont l’ALA, l’EPA et le DHA.

1. L’ALA se trouve principalement dans des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales.
2. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, les crustacés, les mollusques, l’huile de poisson et l’huile d’algues.

Cette distinction est importante. Les oméga 3 d’origine végétale sont précieux, mais votre corps doit d’abord convertir l’ALA en EPA et DHA. Cette conversion est limitée. C’est pourquoi les graines de lin, les graines de chia et les noix ne remplacent généralement pas complètement les poissons gras ou l’huile d’algues.

Pendant la ménopause, non seulement votre équilibre hormonal change, mais aussi votre métabolisme lipidique, votre cholestérol, vos vaisseaux sanguins, votre peau, votre cerveau et vos articulations peuvent réagir différemment.

Un faible apport en oméga 3 peut être un facteur à considérer, surtout si vous consommez peu de poissons gras et que des symptômes comme la fatigue, le brouillard mental, les sautes d’humeur, la peau sèche, les articulations sensibles ou une récupération plus lente persistent. Cela ne signifie pas que ces symptômes sont causés par un manque d’oméga 3. Cependant, c’est une base à examiner, en particulier si vous consommez peu de poissons gras ou si les symptômes persistent.

Les recherches sur les oméga 3 et les symptômes de la ménopause ne sont pas encore concluantes sur tous les points. Pour les bouffées de chaleur, le sommeil et l’humeur, les résultats varient selon les études. Ainsi, les oméga 3 ne constituent pas un traitement en soi pour les symptômes de la ménopause. Cependant, l’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le corps. Ils font partie des membranes cellulaires et contribuent notamment au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.

L’équilibre des acides gras fait référence au rapport entre les oméga 3 et les oméga 6.

Les oméga 6 ne sont pas mauvais. Votre corps en a également besoin. Dans un régime alimentaire occidental, on consomme souvent relativement beaucoup d’oméga 6 via des aliments transformés, des snacks, des plats préparés et certaines huiles végétales. En même temps, de nombreuses femmes consomment peu de poissons gras, ce qui entraîne un faible apport en EPA et DHA.

Les oméga 3 et les oméga 6 participent à la production de substances signalétiques qui peuvent déclencher, réguler ou freiner les réactions inflammatoires. En termes pratiques : vous n’avez pas besoin d’éviter les oméga 6, mais vous devez consommer suffisamment d’oméga 3 pour que le rapport entre ces acides gras reste équilibré.

La base commence par l’alimentation. Chez SeeMe-nopause, nous recommandons comme directive pratique de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Pensez au hareng, aux sardines, au maquereau, aux anchois, au saumon ou à la truite. Cela vous permet d’obtenir de l’EPA et du DHA sous une forme directement utilisable par votre corps.

Privilégiez régulièrement des poissons gras comme les sardines, le hareng, les anchois, le maquereau, le saumon ou la truite. Variez les espèces et les origines, également pour des raisons de durabilité et de contamination potentielle. Les petits poissons gras, comme les sardines, le hareng et les anchois, contiennent généralement moins de contaminants que les grands poissons prédateurs.

Si vous consommez peu ou pas de poisson, un complément alimentaire peut être utile. Choisissez de préférence un complément contenant à la fois de l’EPA et du DHA. Si vous suivez un régime végétalien ou si vous ne souhaitez pas utiliser d’huile de poisson, l’huile d’algues est l’option la plus logique. Les algues sont la source originelle d’oméga 3 dans la chaîne alimentaire.

Lorsque vous choisissez un complément, ne regardez pas seulement la quantité d’huile de poisson ou d’algues par capsule. Par exemple, un emballage peut indiquer 1000 mg d’huile de poisson, alors que la quantité d’EPA et de DHA est beaucoup plus faible. Vérifiez donc toujours la quantité réelle d’EPA et de DHA par dose quotidienne.

En général, une base de 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour est souvent recommandée. En cas de faible consommation de poisson, de statut faible en oméga 3, de symptômes spécifiques ou de déséquilibre des acides gras, une autre quantité peut être nécessaire.

Plus n’est pas toujours mieux. Si vous prenez des anticoagulants, si vous avez des problèmes cardiaques, un risque accru d’arythmie cardiaque ou si vous souhaitez dépasser la dose indiquée sur l’étiquette, consultez un médecin ou un spécialiste. Les doses élevées nécessitent plus de prudence, surtout en cas de risques cardiovasculaires ou de prise de médicaments.

Tous les compléments d’oméga 3 ne se valent pas. Faites particulièrement attention à :

• la quantité d’EPA et de DHA par dose quotidienne ;
• la présence d’EPA et de DHA dans le complément ;
• la pureté et le contrôle des métaux lourds ;
• l’oxydation, c’est-à-dire si l’huile est rance ou non ;
• l’origine des poissons ou des algues ;
• la durabilité et les labels de qualité ;
• les éventuels allergènes.

La forme de l’huile peut également faire une différence. Les oméga 3 sous forme de triglycérides sont souvent bien absorbés, mais ne vous concentrez pas uniquement sur la forme. Un complément doit avant tout fournir suffisamment d’EPA et de DHA et être bien contrôlé. En tant que consommateur, recherchez des informations claires sur la quantité d’EPA et de DHA par dose quotidienne, le contrôle des métaux lourds et des contaminants, un label de qualité ou un rapport de lot, ainsi que des informations sur l’oxydation de l’huile.

Vous pouvez mesurer vos oméga 3 avec un test des acides gras dans le sang, parfois via une piqûre au doigt. Ce test examine généralement l’EPA et le DHA, ainsi que leur rapport avec d’autres acides gras, comme les oméga 6.

Un test peut fournir des informations supplémentaires dans certains cas, par exemple si vous consommez peu ou pas de poissons gras ou si vous prenez des compléments depuis longtemps. Les résultats doivent cependant être interprétés en tenant compte de votre alimentation, de votre santé et de vos éventuels traitements médicamenteux.

Un test des acides gras n’est généralement pas réalisé par le médecin généraliste. Il est souvent effectué par un thérapeute, une pratique spécialisée ou un prestataire en ligne travaillant avec ce type de tests. Ne vous concentrez pas uniquement sur un chiffre, mais prenez en compte votre alimentation, vos symptômes, vos traitements, votre santé et votre équilibre global en acides gras.

Les oméga 3 ne sont pas une solution rapide pour les symptômes de la ménopause, mais ils constituent un facteur de base qui mérite plus d’attention à cette étape de la vie.

Si vous consommez peu ou pas de poissons gras, un complément contenant de l’EPA et du DHA ou de l’huile d’algues peut être utile. En cas de symptômes récurrents ou de doutes sur votre apport, un test des acides gras peut vous aider à mieux cibler vos besoins.

Vous souhaitez aborder vos symptômes de la ménopause de manière ciblée ? Chez SeeMe-nopause, vous commencez par dresser un bilan de vos symptômes, de votre santé, de votre alimentation et de votre mode de vie via un questionnaire détaillé. Ensuite, vous recevez un plan de traitement personnalisé avec des conseils adaptés à votre situation.