Je hoort vaak dat omega 3 belangrijk is, maar minder vaak waar je op moet letten. In de overgang verdient omega 3 extra aandacht, omdat je hormonen, vetstofwisseling en ontstekingsgevoeligheid veranderen. Vooral EPA en DHA zijn daarbij belangrijk. Die vormen krijg je vooral binnen via vette vis, visolie of algenolie.
Omega-3-vetzuren zijn vetten die je via voeding binnenkrijgt. Je lichaam kan ze niet voldoende zelf aanmaken. De bekendste vormen zijn ALA, EPA en DHA.
Dat verschil is belangrijk. Plantaardige omega 3 is waardevol, maar je lichaam moet ALA eerst omzetten naar EPA en DHA. Die omzetting verloopt maar beperkt. Daarom zijn lijnzaad, chiazaad en walnoten meestal geen volledige vervanging voor vette vis of algenolie.
Veel vrouwen denken bij omega 3 aan een capsule voor erbij, maar in de overgang kijk ik liever breder naar de vetzuurbalans: krijg je genoeg EPA en DHA binnen, krijg je niet ongemerkt veel omega 6 binnen, en past dat bij je klachten en je omega-3-status?
Tijdens de overgang verandert niet alleen je hormoonhuishouding. Ook je vetstofwisseling, cholesterol, bloedvaten, huid, brein en gewrichten kunnen anders gaan reageren.
Een lage omega-3-inname kan een factor zijn om mee te nemen, zeker als je weinig vette vis eet en klachten zoals vermoeidheid, brain fog, stemmingswisselingen, droge huid, gevoelige gewrichten of minder goed herstel blijven terugkomen. Dat betekent niet dat deze klachten door omega 3 komen. Wel is het een basis om naar te kijken, vooral als je weinig vette vis eet of klachten blijven terugkomen.
Onderzoek naar omega 3 bij overgangsklachten is nog niet op alle punten duidelijk. Bij opvliegers, slaap en stemming wisselen de uitkomsten per studie. Daarom is omega 3 geen behandeling voor overgangsklachten op zichzelf. Tegelijk hebben EPA en DHA een belangrijke functie in het lichaam. Ze maken deel uit van celmembranen en spelen een rol bij onder meer de normale werking van het hart en de hersenen.
Met vetzuurbalans bedoelen we de verhouding tussen omega 3 en omega 6.
Omega 6 is niet slecht. Je lichaam heeft het ook nodig. In een westers voedingspatroon krijg je vaak relatief veel omega 6 binnen via bewerkte voeding, snacks, kant-en-klaarproducten en sommige plantaardige oliën. Tegelijk eten veel vrouwen weinig vette vis, waardoor de inname van EPA en DHA laag blijft.
Omega 3 en omega 6 zijn betrokken bij signaalstoffen die ontstekingsreacties kunnen aanzetten, reguleren of afremmen. Praktisch gezegd: je hoeft omega 6 niet te vermijden, maar je wilt wel voldoende omega 3 binnenkrijgen, zodat de verhouding tussen deze vetzuren beter in balans blijft.
De basis begint bij voeding. Binnen SeeMe-nopause houden we als praktische richtlijn aan: eet twee keer per week vette vis. Denk aan haring, sardines, makreel, ansjovis, zalm of forel. Zo krijg je EPA en DHA binnen in een vorm die je lichaam direct kan gebruiken.
Kies bij voorkeur regelmatig voor vette vissoorten zoals sardines, haring, ansjovis, makreel, zalm of forel. Wissel af in soort en herkomst, ook vanwege duurzaamheid en mogelijke verontreiniging. Kleinere vette vissen, zoals sardines, haring en ansjovis, bevatten doorgaans minder verontreinigingen dan grotere roofvissen.
Eet je weinig of geen vis, dan kan een supplement zinvol zijn. Kies dan bij voorkeur een supplement met EPA én DHA. Eet je plantaardig of wil je geen visolie gebruiken, dan is algenolie de meest logische keuze. Algen zijn de oorspronkelijke bron van omega 3 in de voedselketen.
Kijk bij een supplement niet alleen naar de hoeveelheid visolie of algen per capsule. Op een verpakking kan bijvoorbeeld 1000 mg visolie staan, terwijl de hoeveelheid EPA en DHA veel lager is. Kijk daarom altijd naar de werkelijke hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering.
Als algemene basis wordt vaak 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag geadviseerd. Bij weinig visinname, een lage omega-3-status, specifieke klachten of een ongunstige vetzuurbalans kan een andere hoeveelheid nodig zijn.
Meer is niet altijd beter. Gebruik je bloedverdunners, heb je hartklachten, een verhoogde kans op hartritmestoornissen of wil je hoger doseren dan op het etiket staat, overleg dan met een arts of deskundige. Hoge doseringen vragen meer voorzichtigheid, zeker bij cardiovasculaire risico’s of medicatiegebruik.
Niet elk omega-3-supplement is hetzelfde. Let vooral op:
De vorm van de olie kan ook verschil maken. Omega 3 in triglyceridevorm wordt vaak goed opgenomen, maar kijk niet alleen naar de vorm. Een supplement moet vooral voldoende EPA en DHA leveren en goed gecontroleerd zijn. Let als consument op duidelijke informatie over de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering, controle op zware metalen en verontreinigingen, een kwaliteitskeurmerk of batchrapport, en informatie over oxidatie van de olie.
Je kunt omega 3 laten meten met een vetzuurtest in bloed, soms via een vingerprik. Zo’n test kijkt meestal naar EPA en DHA en vaak ook naar de verhouding met andere vetzuren, zoals omega 6.
Testen kan in sommige gevallen extra inzicht geven, bijvoorbeeld als je weinig of geen vette vis eet of al langere tijd supplementen gebruikt. De uitkomst moet wel worden bekeken in samenhang met je voeding, gezondheid en eventuele medicatie.
Een vetzuurtest loopt meestal niet standaard via de huisarts. Vaak gebeurt dit via een therapeut, gespecialiseerde praktijk of online aanbieder die met vetzuurtesten werkt. Kijk daarbij niet alleen naar één getal, maar naar je voeding, klachten, medicatie, gezondheid en totale vetzuurbalans.
Omega 3 is geen snelle oplossing voor overgangsklachten, maar wel een basisfactor die in deze levensfase meer aandacht verdient.
Eet je weinig of geen vette vis, dan kan een supplement met EPA en DHA of algenolie zinvol zijn. Bij terugkerende klachten of twijfel over je inname kan een vetzuurtest helpen om gerichter te kijken.
Wil je gericht aan de slag met je klachten in de overgang? Bij SeeMe-nopause breng je eerst je klachten, gezondheid, voeding en leefstijl in kaart via een uitgebreide vragenlijst. Daarna ontvang je een persoonlijk behandelplan met adviezen die passen bij jouw situatie.
Vul een online medische vragenlijst in en ontvang een persoonlijk behandelplan van een arts, afgestemd op jouw situatie, voorkeur en gezondheid.
