Waarom bewegen in de overgang gezond is

Tijdens de overgang gaan je hormonen schommelen en nemen het progesteron- en oestrogeenniveau uiteindelijk af. Dat hormoon heeft invloed op veel lichaamsprocessen. Het speelt onder andere een rol bij je vetverdeling, spiermassa, botten, bloedsuiker, stemming en slaap.

Daardoor kun je merken dat je lichaam anders reageert dan vroeger. Je buik verandert, je conditie voelt minder stabiel, je raakt sneller geïrriteerd, je bent sneller moe of hebt langer nodig om te herstellen. Soms voelt het alsof je lichaam minder soepel meebeweegt met je dagelijks leven.

Bewegen kan helpen om die veranderingen beter op te vangen. Het ondersteunt je stofwisseling, helpt je hormoonhuishouding te reguleren, je spieren en botten sterk te houden en kan bijdragen aan een stabieler energieniveau. Ook kan beweging helpen bij stress, stemming en slaap.

Zo vormt beweging een belangrijke basis om je sterker, fitter en meer in balans te voelen.

Veel vrouwen merken rond de overgang een gewichtstoename, ook als ze niet anders eten. Vet kan zich makkelijker rond de buik opslaan. Ook kan je bloedsuiker sneller schommelen, waardoor je meer trek krijgt of sneller zin hebt in zoet.

Bewegen helpt je lichaam om glucose beter te gebruiken. Je spieren nemen tijdens en na beweging makkelijker suiker uit je bloed op. Daardoor kan je bloedsuiker stabieler blijven. Dat kan helpen bij energiedips, cravings en een hongergevoel dat te vaak terugkomt.

Ook je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren door regelmatig te bewegen. Insuline is het hormoon dat helpt om suiker uit je bloed naar je cellen te brengen. Als je lichaam daar minder gevoelig voor wordt, kan afvallen lastiger worden en kan vet zich makkelijker rond de buik opslaan.

Juist daarom is bewegen in de overgang niet alleen belangrijk voor je gewicht. Het helpt je lichaam om energie beter te gebruiken.

Spiermassa neemt af naarmate je ouder wordt. Tijdens en na de overgang kan dit proces versnellen door hormonale veranderingen. Minder spiermassa merk je niet altijd meteen op de weegschaal. Je kunt het wel voelen in je kracht, houding, energie en herstel.

Spieren zijn belangrijk voor je stofwisseling. Ze gebruiken energie, ook als je rust. Minder spiermassa kan betekenen dat je lichaam minder energie verbruikt. Dit kan ervoor zorgen dat je makkelijker aankomt en meer moeite hebt met afvallen.

Krachttraining helpt om spiermassa te behouden of op te bouwen. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je kunt trainen met gewichten, apparaten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, lunges, opdrukken tegen een muur, roeibewegingen met een elastiek of rustig traplopen.

Twee tot drie korte krachtmomenten per week van 20 minuten kunnen al een verschil maken. Zeker als je rustig begint en het langzaam opbouwt. Je hoeft niet zo zwaar mogelijk te trainen. Het gaat erom dat je net genoeg weerstand aan je spieren biedt, dat ze sterker kunnen worden.

Na de menopauze neemt het risico op botontkalking toe. Dat komt onder andere door de daling van oestrogeen. Je botten worden minder vanzelf geprikkeld om sterk te blijven.

Beweging waarbij je lichaam gewicht draagt, helpt je botten. Denk aan wandelen, traplopen, dansen of krachttraining. Je botten reageren op belasting. Door ze regelmatig te gebruiken, geef je je lichaam een signaal om botmassa beter te behouden.

Zwemmen en fietsen zijn goed voor je conditie, terwijl wandelen en krachttraining goed zijn voor de spieren en botten. Een combinatie werkt daarom vaak het beste.

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Een stevige wandeling, wat krachttraining en vaker de trap nemen kunnen samen al veel betekenen.

Tijdens de overgang kun je gevoeliger worden voor stress. Je slaapt lichter, raakt sneller overprikkeld of merkt dat je minder goed herstelt na drukke dagen. In deze levensfase kun je ook te maken krijgen met stemmingswisselingen. Beweging kan je stemming ondersteunen. Je lichaam maakt dan stoffen aan die invloed hebben op hoe je je voelt.

Rustige beweging kan dan helpen om spanning te verlagen. Denk aan wandelen, yoga, rustig fietsen of rekken. Het geeft je lichaam een signaal van veiligheid, waardoor het makkelijker tot rust of ontspanning kan komen. Het kan ook helpen structuur aan je dag te geven en meer rust in je dag te creëren. Lichaamsbeweging helpt ook je hormoonhuishouding te reguleren, wat stressverlagend kan werken.

Intensievere beweging kan ook prettig zijn, maar niet altijd. Als je slecht slaapt, veel opvliegers hebt of uitgeput bent, kan een zware training soms te veel zijn. Dan is het verstandig om milder te kiezen. Een wandeling of lichte krachttraining kan dan beter passen dan jezelf door een intensieve workout slepen.

Sommige onderzoeken laten zien dat krachttraining overgangsklachten kan verminderen, maar het effect verschilt per vrouw. Beweging is altijd een onderdeel van een bredere aanpak voor slaap, stress, voeding en herstel. Het gaat om ook om verdere leefstijl, voeding en medische achtergrond.

Er is niet één perfecte sport voor de overgang. Wat werkt, hangt af van je klachten, energie, ervaring en voorkeur. De beste beweging is vaak de beweging die je volhoudt.

Je hoeft dus niet meteen een strak sportschema te volgen. Begin met wat past. Als je al lang weinig hebt bewogen, kan tien minuten wandelen per dag al een goede start zijn.

Als je moe bent of niet lekker in je vel zit, klinkt bewegen soms als het laatste waar je zin in hebt. Zeker als je slecht slaapt of sneller spierpijn hebt dan vroeger. Toch kan rustig bewegen op termijn juist helpen om je energie beter te verdelen.

Begin klein, zodat het haalbaar voelt.

Deze eerste stappen kunnen helpen:

• wandel 10 minuten per dag;

• kies vaste momenten, bijvoorbeeld na de lunch of na het avondeten;

• doe twee keer per week eenvoudige krachtoefeningen;

• bouw langzaam op;

• kies iets wat je prettig vindt;

• plan rust net zo bewust als beweging;

• stop niet omdat één dag niet lukt.

Je lichaam heeft in de overgang soms meer hersteltijd nodig. Voel je je uitgeput, slaap je slechter of blijf je lang spierpijn houden? Doe het dan rustiger aan of begin met kleinere stappen.

Veel vrouwen proberen in de overgang harder te trainen zodra hun gewicht verandert. Meer cardio. Minder eten. Vasten. Elke dag intensief sporten. Dat kan op korte termijn logisch voelen, maar het werkt niet altijd goed.

Vooral als je weinig slaapt of veel stress hebt, kan een zware aanpak je lichaam extra belasten. Je krijgt dan meer trek, minder energie en minder herstel. Ook kan te weinig eten in combinatie met veel sporten spierbehoud moeilijker maken.

Als je meer gaat bewegen, heeft je lichaam voeding nodig om te herstellen. Vooral eiwitten zijn belangrijk voor je spieren. Dit haal je uit yoghurt, kwark, eieren, vis, kip, tofu, peulvruchten, noten of andere eiwitbronnen die bij je passen.

Ook vezels, gezonde vetten en voldoende vocht helpen je lichaam. Ze ondersteunen je verzadiging, darmen, energie en herstel. Te weinig eten kan juist averechts werken. Zeker als je krachttraining doet of slecht slaapt. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om sterker te worden.

Extra advies is verstandig als je veel klachten hebt, snel aankomt, veel buikvet ontwikkelt of merkt dat bewegen niet goed lukt door vermoeidheid, pijn, duizeligheid of benauwdheid. Ook bij medische aandoeningen of medicatiegebruik is het goed om eerst met een arts te overleggen.

Ervaar je naast weinig energie ook andere overgangsklachten? Dan is het zinvol om breder te kijken dan beweging alleen. Hormonen, slaap, stress, voeding en medische factoren kunnen elkaar versterken.

Als voeding en leefstijl niet voldoende werkt om overgangsklachten te verlichten, kan menopauzale hormoontherapie (HRT, HT of HST) helpen. Het vult hormoontekorten weer aan, waardoor klachten afnemen. Met de intake kom je erachter welke behandeling bij jou past.

Bewegen tijdens de overgang draait niet om harder trainen, sneller afvallen of alles perfect doen. Het gaat om samenwerken met je lichaam. Je spieren hebben prikkels nodig, je botten belasting, je hoofd rust en je stofwisseling weer regelmaat. Beweging kan daarbij helpen, op een manier die past bij jouw energie en klachten.

Begin klein en met iets wat je vol kunt houden. Bouw rustig op en wees mild als je lichaam meer hersteltijd nodig heeft.

Helpen beweging, voeding en leefstijlaanpassingen onvoldoende om je overgangsklachten te verlichten? Via de intake ontvang je een persoonlijk behandelplan van een arts om je klachten te verminderen of verlichten.