Som hormonterapeut pratar Suzanne dagligen med kvinnor som märker att klimakteriet påverkar deras sömn, humör, energi och dagliga funktion allt mer. I den här spalten delar hon anonymiserade berättelser från praktiken för att skapa igenkänning, visa vilka faktorer som kan spela in och ge kvinnor praktiska tips för att själva ta nästa steg.
Janna berättade att hon knappt vågade titta på klockan när hon vaknade på natten. Det var nämligen nästan alltid samma tid. Vid tretiden slog hon upp ögonen, och sedan började väntan på morgonen. Hon satt mitt emot mig och försökte prata om det med en lättsam ton. Det gick inte riktigt. "Jag vaknar bara varje natt runt tre. Och då är jag klarvaken."
Inte lite sömnig, som när man vänder sig om och somnar om igen. Hon kände sig klar och alert. Som om natten var över för henne vid den tidpunkten. Människor frågade henne ofta om hon låg och grubblade då. Det var hon tvungen att erkänna att hon gjorde. Det fanns alltid något att tänka på: barnen, jobbet, något som behövde ordnas. Men det var inget nytt. Janna hade enligt egen utsago alltid varit "en riktig tänkare". Tidigare hade det bara inte väckt henne mitt i natten.
Först trodde hon att det var tillfälligt. En hektisk period, lite mer stress eller bara otur. Men de sömnlösa nätterna fortsatte att komma tillbaka. Hon provade allt möjligt: valeriana, en varm dusch, att äta något innan natten, att inte äta något alls och melatonin. Ibland verkade det bli lite bättre. Sedan satt hon återigen upprätt i sängen.
Hon började också märka det under dagarna. Hon fungerade fortfarande, men allt krävde mer ansträngning. Hennes koncentration försvann snabbare, intryck blev svårare att hantera och tröttheten verkade inte längre försvinna, hur tidigt hon än gick och lade sig. Och det fanns något annat som hon nästan skämdes över.
"Min man snarkar väldigt mycket, och jag irriterar mig på att han sover så gott och enkelt. Är det inte hemskt?"
Just eftersom Janna alltid hade sovit bra, förstod hon inte varför det plötsligt var så annorlunda.
Det som jag märkte hos Janna var att det inte längre bara handlade om de avbrutna nätterna. Även förväntningen att hon skulle vakna igen hade börjat spela en roll. Att gå och lägga sig kändes inte längre självklart avslappnat. Det fanns alltid en tanke i bakhuvudet: snart vaknar jag igen. Och så fort hon låg vaken fick hennes tankar fritt spelrum.
Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka din sömn. Du kan till exempel sova lättare, vakna oftare eller ha svårare att somna om. Det betyder dock inte att varje sömnproblem automatiskt beror på klimakteriet.
Därför tittade vi också på Jannas dagliga belastning, grubblandet och spänningen som hade uppstått kring sömnen. Framför allt kombinationen var slående: hon vaknade, var genast alert och tankarna började snurra. Samtidigt gick hon allt oftare till sängs med förväntningen att det skulle hända igen.
Hos Janna tittade jag inte bara på tidpunkten då hon vaknade, utan också på vad som hände före sömnen och efter att hon vaknat.
Vi började med hennes sömn- och vaknerytm. Janna gick ut tidigare på morgonen för att få dagsljus och försökte gå och lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tid varje dag. På kvällen begränsade hon exponeringen för starkt ljus från skärmar. Inga stora förändringar, men justeringar som hon kunde hålla fast vid dagligen.
Dessutom övade hon på att andas lugnt under dagen. Inte bara när hon låg vaken vid tretiden och desperat försökte somna om, utan just vid tillfällen då allt var lugnt. På så sätt byggde hon medvetet in stunder av vila under dagen, och avslappning blev mindre något som bara måste fungera när natten gick fel.
Vi tittade också på hennes kost. Vi arbetade fram ett kostmönster som höll hennes blodsockernivå så stabil som möjligt under dagen. Inte för att kosten var den enda förklaringen till hennes avbrutna nätter, utan för att jag vid sömnproblem gärna ser bredare på faktorer som kan påverka energi, spänning och återhämtning.
Dessutom rekommenderade jag Janna magnesium och ashwagandha, anpassat till hennes situation. Ashwagandha användes som stöd vid stress och sömn. Magnesium var också en del av strategin för avslappning och sömn. Vid tillskott tittar jag alltid på den personliga situationen, inklusive hälsa, medicinanvändning och möjliga interaktioner.
För Janna innebar detta framför allt att vi slutade leta efter det enda medlet som skulle lösa hennes nätter. Vi tittade på mönstret runt omkring och valde olika förändringar som tillsammans passade hennes situation.
När jag träffade Janna igen ungefär åtta veckor senare kom hon in med entusiasm. Hon hade tagit råden på allvar, från sin sömnrytm och andningsövningar till förändringarna i kosten och tillskotten. Hon ville så gärna bryta mönstret. Allt förändrades inte på en gång.
Först märkte hon att hon ibland kunde somna om lättare efter att ha vaknat. Sedan kom nätter då hon sov längre. Vid andra tillfällen vaknade hon fortfarande, men låg inte lika länge och väntade på morgonen. Det blev också allt fler morgnar då hon kände sig mindre utmattad.
Till slut fanns det till och med nätter då hon sov hela natten igenom. I efterhand kan vi inte säga att en enda förändring var ansvarig för detta. Janna ändrade flera saker samtidigt, och sömnen påverkas av många faktorer.
Det som hon själv särskilt lade märke till var att natten kändes mindre laddad. Hon gick inte längre till sängs med samma spänning. Och om hon vaknade fastnade hon inte lika snabbt i tanken att resten av natten var förlorad.
Även under dagarna märkte hon skillnad. Hon kände sig mindre stressad, och tröttheten tyngde inte lika mycket på hennes dagar. Att vakna på natten försvann inte från en dag till en annan. Men det fasta mönstret som hennes nätter och dagar alltmer hade börjat kretsa kring förlorade gradvis sitt grepp.
Det jag framför allt vill förmedla från Jannas berättelse är att du vid dålig sömn inte bara behöver titta på de timmar du ligger i sängen. Även vad som händer före, under och efter sömnen kan ge information.
Vaknar du regelbundet? För dagbok under några dagar över när det händer och vad du märker. Är du genast klarvaken? Börjar du grubbla? Är nätterna annorlunda efter hektiska dagar? Och går du ungefär vid samma tid till sängs och stiger upp vid samma tid? En sådan liten översikt kan hjälpa dig att känna igen mönster.
Om sömnproblemen kvarstår eller om du märker att de påverkar dig allt mer under dagen, låt någon titta närmare på vad som kan spela in. Klimakteriet kan ha stor inverkan på din sömn. Det betyder inte att allt du märker automatiskt hör ihop med det.
Det som passade Janna behöver inte vara samma lösning för en annan kvinna.
Dålig sömn kan hänga ihop med klimakteriet. Även stress, medicinering, sömnvanor och andra fysiska orsaker kan spela en roll. Särskilt när sömnproblem är nya, pågår länge eller påverkar din dagliga funktion, är det klokt att inte för snabbt anta en enda förklaring.
På SeeMe-nopause kan du läsa mer om dålig sömn under klimakteriet och om livsstilsförändringar som du själv kan prova. Har du dessutom andra besvär kan det vara till hjälp att se dem i ett sammanhang.
En konsultation via SeeMe-nopause kan hjälpa dig att få en bättre bild av din situation och avgöra vilket nästa steg som passar dig.
Fyll i en medicinsk onlineenkät och få en personlig behandlingsplan från en läkare, anpassad efter din situation, dina preferenser och din hälsa.
Denna artikel är baserad på praktiska erfarenheter från en specialist. För att skydda patientens integritet har namn och identifierande detaljer ändrats. Informationen i denna artikel är avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig medicinsk rådgivning.
