Elsk dit hjerte: reducer risikoen for hjerte-kar-sygdomme i overgangsalderen

Overgangsalderen er en fase i livet, der for mange kvinder giver en række udfordringer og forandringer. Nogle gange positivt, nogle gange negativt. En af disse udfordringer, og ofte en undervurderet en, er den øgede risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Hvad er risikofaktorerne? Og hvad kan du selv gøre for at beskytte dit hjerte i overgangsalderen?

Hjerte-kar-sygdomme hos kvinder

Hjerte-kar-sygdomme er mere almindelige hos mænd end hos kvinder. Indtil overgangsalderen kommer rundt om hjørnet, for derefter indhenter kvinderne mændene.

Dette har alt at gøre med hormoner, især østrogen. Østrogen fungerer som en slags skjold for dit hjerte og blodkar og holder dem fleksible og sunde. Men når du nærmer dig overgangsalderen, og dine østrogenniveauer falder, kan dine blodkar blive mindre fleksible, hvilket kan øge din risiko for hjerteproblemer.

Risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme

Overgangsalderen bringer nye risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Her er nogle vigtige:

Forhøjet kolesterol: LDL-kolesterolniveauet (kaldet 'dårligt' kolesterol) kan stige, hvilket øger risikoen for åreforkalkning.
Forhøjet blodtryk: Dit blodtryk kan stige, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme.
Vægtøgning: Mange kvinder oplever, at de tager på i overgangsalderen, især omkring maven, hvilket kan øge deres risiko.

Har du brug for mere støtte?

Hvordan kan du beskytte dit hjerte?

Nu hvor risiciene er tydelige, er det tid til at se på, hvordan du kan beskytte dit hjerte. For du har meget kontrol over dig selv, måske mere end du tror!

1. Sund kost

Vores kost er af uvurderlig værdi for vores krop og vores hormonbalance. Det lyder klichéagtigt, men alle klichéer er sande, er de ikke? Det bør du være opmærksom på:

Spis masser af frugt og grøntsager (mindst 600 gram om dagen) og vælg mad, der er rig på proteiner, sunde fedtstoffer og langsomme kulhydrater.
Omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk og nødder, er gode for dit hjerte. Det hjælper med at reducere mindre inflammation i kroppen og få kolesterol i balance.
Undgå transfedtsyrer. Det betyder, at du bør undgå margarine, fedtfattig margarine, småkager og kage så meget som muligt.
Undgå også sukkerarter og hurtige kulhydrater. Det forårsager fedtoplagring, og det er, som du har læst herover, en vigtig risikofaktor.
Fruktose er også sukker og findes i mange søde produkter. Fruktose forårsager fedtlever, som blandt andet er involveret i kolesterolmetabolismen.

2. Tilstrækkelig bevægelse

Regelmæssig motion er en af de bedste måder at holde dit hjerte stærkt på. Det hjælper med at sænke dit blodtryk, kontrollere din vægt og forbedre kolesteroltallet.

Afveksl f.eks. styrketræning med svømning, gåture og yoga. Det generelle råd? Træn i mindst 30 minutter hver dag.

3. Reducere stress

Overgangsalderen i sig selv kan være stressende. Hvis du samtidig har en travl hverdag, producerer din krop meget af stresshormonet kortisol. Dette hormon påvirker dit hjerte og blodkar.

Forsøg derfor at reducere stress så meget som muligt. Lær at håndtere stressede situationer, gør ting, der er afslappende for dig (såsom yoga, vejrtrækningsøvelser, læsning eller gåture i skoven), og tag pauser i løbet af dagen.

Pauser er ikke: besvare e-mails på din telefon, sende sms'er eller scrolle gennem sociale medier eller nyhedsappen. Pauser er: en snak med en kollega, en tur rundt om blokken, lytte til musik med en kop te og stirre ud i rummet.

Planlæg bevidst tid til dette, for i hverdagens travlhed er en pause eller et øjebliks afslapning ofte det første, vi vælger fra. Mens det er vigtigt at holde dit hjerte og blodkar sunde.

4. Rygning og alkohol

Ryger du? Find måder at stoppe på. En afhængighed er stærk, så det er ikke nemt, men heldigvis er der meget hjælp, og du behøver ikke at gøre det alene. Alkohol er også en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Elsker du vin? Vælg kun at drikke i weekenden, til en fødselsdag eller en fest.

5. Overvåg din sundhed

I denne fase af livet er det en god idé at få målt dit blodtryk, kolesteroltal og blodsukker årligt. På denne måde kan du opdage disse risikofaktorer tidligt og gøre noget ved dem.

Elsk dit hjerte

Dit hjerte fortjener omsorg og opmærksomhed, især i overgangsalderen. Du kan holde dit hjerte sundt på trods af alle de hormonelle forandringer, der opstår. Du kan selv (kraftigt) reducere risiciene med sund kost, motion og stresshåndtering. Dit hjerte er trods alt det bankende centrum for dit velvære og fortjener den bedste pleje, du kan give.

Er hormonterapi noget for dig?

Hormonterapi supplerer midlertidigt hormonelle mangler og kan reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og knogleskørhed. Så snart du oplever symptomer på overgangsalderen, kan du starte hormonterapi. Er det noget for dig?

Mere om hormonterapi

Kilder

Wild RA, Hovey KM, Andrews C, Robinson JG, Kaunitz AM, Manson JE, Crandall CJ, Paragallo R, Shufelt C, Merz CNB. (2021). Cardiovascular disease (CVD) risk scores, age, or years since menopause to predict cardiovascular disease in the Women's Health Initiative. PMID: 33950030.
Lejsková M, Alušík S, Valenta Z, Adámková S, Piťha J. (2012). Natural postmenopause is associated with an increase in combined cardiovascular risk factors. PMID: 23098660.
Colpani V, Baena CP, Jaspers L, van Dijk GM, Farajzadegan Z, Dhana K, Tielemans MJ, Voortman T, Freak-Poli R, Veloso GGV, Chowdhury R, Kavousi M, Muka T, Franco OH. (2018). Lifestyle factors, cardiovascular disease and all-cause mortality in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 29524110.
Sánchez-Delgado JC, Jácome-Hortúa AM, Yoshida de Melo K, Aguilar BA, Vieira Philbois S, Dutra de Souza HC. (2023). Physical Exercise Effects on Cardiovascular Autonomic Modulation in Postmenopausal Women-A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 36767574.
Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao C, Bai W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. PMID: 24937024.