Hvorfor det er sundt at bevæge sig i overgangsalderen

I overgangsalderen begynder dine hormoner at svinge, og niveauerne af progesteron og østrogen falder til sidst. Disse hormoner påvirker mange kropsprocesser. De spiller blandt andet en rolle i fedtfordeling, muskelmasse, knogler, blodsukker, humør og søvn.

Derfor kan du opleve, at din krop reagerer anderledes end før. Din mave kan ændre sig, din kondition føles mindre stabil, du bliver lettere irriteret, hurtigere træt eller har længere tid til at komme dig. Nogle gange kan det føles, som om din krop ikke længere følger med i dit daglige liv.

Bevægelse kan hjælpe med at håndtere disse forandringer bedre. Det støtter dit stofskifte, hjælper med at regulere din hormonbalance, holder dine muskler og knogler stærke og kan bidrage til et mere stabilt energiniveau. Bevægelse kan også hjælpe med stress, humør og søvn.

På den måde udgør bevægelse en vigtig base for at føle dig stærkere, mere fit og i bedre balance.

Mange kvinder oplever vægtøgning omkring overgangsalderen, selvom de ikke spiser anderledes. Fedt kan lettere lagres omkring maven. Dit blodsukker kan også svinge hurtigere, hvilket kan give dig mere appetit eller trang til sødt.

Bevægelse hjælper din krop med bedre at bruge glukose. Dine muskler optager lettere sukker fra blodet under og efter bevægelse. Det kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker. Dette kan reducere energidyk, cravings og en konstant sultfølelse.

Din insulinfølsomhed kan også forbedres ved regelmæssig bevægelse. Insulin er hormonet, der hjælper med at transportere sukker fra blodet til cellerne. Hvis din krop bliver mindre følsom over for insulin, kan det blive sværere at tabe sig, og fedt kan lettere lagres omkring maven.

Derfor er bevægelse i overgangsalderen ikke kun vigtigt for din vægt. Det hjælper din krop med bedre at udnytte energi.

Muskelmassen mindskes, efterhånden som du bliver ældre. Under og efter overgangsalderen kan denne proces accelerere på grund af hormonelle ændringer. Mindre muskelmasse bemærkes ikke altid på vægten, men du kan mærke det på din styrke, holdning, energi og restitution.

Muskler er vigtige for dit stofskifte. De bruger energi, selv når du hviler. Mindre muskelmasse kan betyde, at din krop forbrænder mindre energi. Dette kan gøre det lettere at tage på og sværere at tabe sig.

Styrketræning hjælper med at bevare eller opbygge muskelmasse. Det behøver ikke at være kompliceret. Du kan træne med vægte, maskiner, elastikker eller din egen kropsvægt. Tænk på squats, lunges, armbøjninger mod en væg, ro-bevægelser med en elastik eller rolig trappegang.

To til tre korte styrketræningssessioner om ugen på 20 minutter kan allerede gøre en forskel. Især hvis du starter roligt og bygger langsomt op. Du behøver ikke træne så tungt som muligt. Det handler om at give dine muskler tilstrækkelig modstand, så de kan blive stærkere.

Efter overgangsalderen øges risikoen for knogleskørhed. Dette skyldes blandt andet faldet i østrogen. Dine knogler bliver mindre naturligt stimuleret til at forblive stærke.

Bevægelse, hvor din krop bærer vægt, hjælper dine knogler. Tænk på gåture, trappegang, dans eller styrketræning. Dine knogler reagerer på belastning. Ved regelmæssigt at bruge dem giver du din krop et signal om bedre at bevare knoglemassen.

Svømning og cykling er godt for din kondition, mens gåture og styrketræning er godt for muskler og knogler. En kombination fungerer derfor ofte bedst.

Du behøver ikke gøre alt på én gang. En rask gåtur, lidt styrketræning og oftere tage trappen kan tilsammen gøre en stor forskel.

I overgangsalderen kan du blive mere følsom over for stress. Du sover lettere, bliver hurtigere overstimuleret eller bemærker, at du har sværere ved at komme dig efter travle dage. I denne livsfase kan du også opleve humørsvingninger. Bevægelse kan understøtte dit humør. Din krop producerer stoffer, der påvirker, hvordan du har det.

Rolig bevægelse kan hjælpe med at reducere spændinger. Tænk på gåture, yoga, rolig cykling eller udstrækning. Det sender et signal til din krop om sikkerhed, hvilket gør det lettere at slappe af. Det kan også hjælpe med at skabe struktur i din dag og give mere ro. Fysisk aktivitet hjælper også med at regulere din hormonbalance, hvilket kan reducere stress.

Mere intens bevægelse kan også være gavnligt, men ikke altid. Hvis du sover dårligt, har mange hedeture eller føler dig udmattet, kan en hård træning nogle gange være for meget. I sådanne tilfælde kan det være bedre at vælge noget mildere. En gåtur eller let styrketræning kan passe bedre end at presse dig selv gennem en intens træning.

Nogle undersøgelser viser, at styrketræning kan reducere overgangsalderen, men effekten varierer fra kvinde til kvinde. Bevægelse er altid en del af en bredere tilgang, der inkluderer søvn, stress, kost og restitution. Det handler også om din livsstil, kost og medicinske baggrund.

Der findes ikke én perfekt sport til overgangsalderen. Hvad der virker, afhænger af dine symptomer, energi, erfaring og præferencer. Den bedste bevægelse er ofte den, du kan holde fast i.

Du behøver altså ikke straks at følge en stram træningsplan. Start med det, der passer til dig. Hvis du ikke har bevæget dig meget i lang tid, kan ti minutters gåtur om dagen være en god start.

Hvis du er træt eller ikke har det godt, kan bevægelse nogle gange føles som det sidste, du har lyst til. Især hvis du sover dårligt eller hurtigere får ømme muskler end før. Alligevel kan rolig bevægelse på længere sigt hjælpe dig med bedre at fordele din energi.

Start småt, så det føles overkommeligt.

Disse første skridt kan hjælpe:

• gå 10 minutter om dagen;

• vælg faste tidspunkter, for eksempel efter frokost eller aftensmad;

• lav enkle styrkeøvelser to gange om ugen;

• byg langsomt op;

• vælg noget, du kan lide;

• planlæg hvile lige så bevidst som bevægelse;

• stop ikke, fordi det ikke lykkes én dag.

Din krop har nogle gange brug for mere restitution i overgangsalderen. Føler du dig udmattet, sover du dårligere, eller har du vedvarende muskelømhed? Tag det roligere eller start med mindre skridt.

Mange kvinder forsøger at træne hårdere, når deres vægt ændrer sig i overgangsalderen. Mere cardio. Mindre mad. Faste. Daglig intensiv træning. Det kan føles logisk på kort sigt, men det virker ikke altid godt.

Især hvis du sover dårligt eller har meget stress, kan en hård tilgang belaste din krop yderligere. Du kan få mere appetit, mindre energi og dårligere restitution. For lidt mad kombineret med meget træning kan også gøre det sværere at bevare muskelmasse.

Hvis du bevæger dig mere, har din krop brug for næring for at restituere. Især proteiner er vigtige for dine muskler. Du kan få dem fra yoghurt, skyr, æg, fisk, kylling, tofu, bælgfrugter, nødder eller andre proteinkilder, der passer til dig.

Fibre, sunde fedtstoffer og tilstrækkelig væske hjælper også din krop. De støtter din mæthed, fordøjelse, energi og restitution. For lidt mad kan have den modsatte effekt. Især hvis du laver styrketræning eller sover dårligt. Din krop har brug for byggesten for at blive stærkere.

Ekstra rådgivning er en god idé, hvis du har mange symptomer, hurtigt tager på, udvikler meget mavefedt eller oplever, at bevægelse ikke fungerer på grund af træthed, smerter, svimmelhed eller åndenød. Det er også godt at konsultere en læge, hvis du har medicinske tilstande eller tager medicin.

Oplever du ud over lav energi også andre overgangsproblemer? Så kan det være nyttigt at se bredere end blot bevægelse. Hormoner, søvn, stress, kost og medicinske faktorer kan påvirke hinanden.

Hvis kost og livsstil ikke er nok til at lindre overgangsproblemer, kan hormonbehandling (HRT, HT eller HST) hjælpe. Det genopfylder hormonmangler, hvilket reducerer symptomer. Gennem en konsultation kan du finde ud af, hvilken behandling der passer til dig.

Bevægelse i overgangsalderen handler ikke om at træne hårdere, tabe sig hurtigere eller gøre alting perfekt. Det handler om at samarbejde med din krop. Dine muskler har brug for stimuli, dine knogler har brug for belastning, dit hoved har brug for ro, og dit stofskifte har brug for regelmæssighed. Bevægelse kan hjælpe med dette på en måde, der passer til din energi og dine symptomer.

Start småt og med noget, du kan holde fast i. Byg langsomt op, og vær mild, hvis din krop har brug for mere restitution.

Hjælper bevægelse, kost og livsstilsændringer ikke nok til at lindre dine overgangsproblemer? Gennem en konsultation kan du få en personlig behandlingsplan fra en læge for at reducere eller lindre dine symptomer.