Du har sikkert hørt, at omega 3 er vigtigt, men det er ikke altid lige klart, hvad du egentlig skal være opmærksom på. I overgangsalderen er det ekstra relevant at kigge nærmere på omega 3, fordi dine hormoner, fedtstofskifte og inflammationsfølsomhed ændrer sig. Især EPA og DHA spiller en vigtig rolle her. Disse typer omega 3 får du primært fra fede fisk, fiskeolie eller algeolie.
Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som du skal have gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan producere dem i tilstrækkelige mængder. De mest kendte former er ALA, EPA og DHA.
Det er en vigtig forskel. Plantebaseret omega 3 er godt, men kroppen skal først omdanne ALA til EPA og DHA, og den proces er ret begrænset. Derfor er hørfrø, chiafrø og valnødder sjældent en fuldgyldig erstatning for fede fisk eller algeolie.
Mange kvinder tænker på omega 3 som en ekstra kapsel, men i overgangsalderen er det vigtigt at se bredere på fedtsyrebalancen: Får du nok EPA og DHA? Får du ikke for meget omega 6? Og passer det hele til dine symptomer og din omega-3-status?
I overgangsalderen ændrer ikke kun din hormonbalance sig. Dit fedtstofskifte, kolesterol, blodkar, hud, hjerne og led kan også begynde at opføre sig anderledes.
Et lavt indtag af omega 3 kan være værd at overveje, især hvis du spiser lidt fed fisk og oplever symptomer som træthed, hjernetåge, humørsvingninger, tør hud, ømme led eller dårlig restitution. Det betyder ikke nødvendigvis, at omega 3 er årsagen til disse symptomer, men det er en grundlæggende faktor, der kan være værd at kigge på – især hvis symptomerne bliver ved med at vende tilbage.
Forskningen om omega 3 og overgangssymptomer er endnu ikke helt entydig. For eksempel varierer resultaterne, når det gælder hedeture, søvn og humør. Derfor er omega 3 ikke en behandling for overgangssymptomer i sig selv. Men EPA og DHA har stadig vigtige funktioner i kroppen. De er en del af cellemembraner og bidrager blandt andet til hjertets og hjernens normale funktion.
Fedtsyrebalance handler om forholdet mellem omega 3 og omega 6.
Omega 6 er ikke dårligt – kroppen har også brug for det. Men i en typisk vestlig kost får vi ofte meget omega 6 gennem forarbejdede fødevarer, snacks, færdigretter og visse planteolier. Samtidig spiser mange kvinder kun lidt fed fisk, hvilket betyder, at indtaget af EPA og DHA ofte er lavt.
Omega 3 og omega 6 er begge involveret i signalstoffer, der kan starte, regulere eller dæmpe inflammatoriske reaktioner. Praktisk talt: Du behøver ikke undgå omega 6, men det er vigtigt at få nok omega 3, så balancen mellem de to forbliver sund.
Grundlaget starter med kosten. Hos SeeMe-nopause anbefaler vi som tommelfingerregel: Spis fed fisk to gange om ugen. Tænk på sild, sardiner, makrel, ansjoser, laks eller ørred. På den måde får du EPA og DHA i en form, som kroppen kan bruge direkte.
Vælg gerne regelmæssigt mindre fede fisk som sardiner, sild og ansjoser, da de generelt indeholder færre forurenende stoffer end større rovfisk. Variér mellem fiskearter og oprindelse for både bæredygtighedens og sundhedens skyld.
Hvis du spiser lidt eller ingen fisk, kan et supplement være en god idé. Vælg i så fald et produkt med både EPA og DHA. Hvis du spiser plantebaseret eller ikke ønsker at bruge fiskeolie, er algeolie det bedste alternativ. Alger er nemlig den oprindelige kilde til omega 3 i fødekæden.
Når du vælger et supplement, skal du ikke kun kigge på mængden af fiskeolie eller alger pr. kapsel. På emballagen kan der for eksempel stå 1000 mg fiskeolie, men mængden af EPA og DHA kan være meget lavere. Tjek derfor altid den faktiske mængde EPA og DHA pr. dagsdosis.
Som en generel retningslinje anbefales 250-500 mg EPA og DHA pr. dag. Hvis du spiser meget lidt fisk, har en lav omega-3-status, oplever specifikke symptomer eller har en ubalanceret fedtsyrebalance, kan du have brug for en anden dosis.
Mere er dog ikke altid bedre. Hvis du tager blodfortyndende medicin, har hjerteproblemer, en øget risiko for hjerterytmeforstyrrelser eller ønsker at tage en højere dosis end anbefalet, bør du tale med din læge eller en specialist. Høje doser kræver ekstra forsigtighed, især hvis du har kardiovaskulære risici eller tager medicin.
Ikke alle omega-3-supplementer er ens. Vær opmærksom på:
Oliens form kan også spille en rolle. Omega 3 i triglyceridform optages ofte godt, men det vigtigste er, at supplementet leverer nok EPA og DHA og er grundigt kontrolleret. Kig efter tydelig information om mængden af EPA og DHA pr. dagsdosis, kontrol for tungmetaller og forurening, en kvalitetscertificering eller batchrapport samt information om oliens oxidation.
Du kan måle din omega 3-status med en fedtsyretest i blodet, ofte via en fingerprik. Sådan en test ser typisk på niveauet af EPA og DHA og forholdet til andre fedtsyrer som omega 6.
En test kan være nyttig, hvis du spiser lidt eller ingen fed fisk, eller hvis du har brugt supplementer i længere tid. Resultaterne skal dog altid ses i sammenhæng med din kost, sundhed og eventuel medicin.
En fedtsyretest udføres sjældent som standard hos lægen. Den tilbydes ofte af terapeuter, specialiserede klinikker eller online udbydere. Husk at se på det samlede billede: din kost, symptomer, medicin, sundhed og fedtsyrebalance.
Omega 3 er ikke en hurtig løsning på overgangssymptomer, men det er en vigtig grundsten, der fortjener opmærksomhed i denne livsfase.
Hvis du spiser lidt eller ingen fed fisk, kan et supplement med EPA og DHA eller algeolie være en god idé. Ved tilbagevendende symptomer eller usikkerhed om dit indtag kan en fedtsyretest give dig et mere præcist overblik.
Vil du arbejde målrettet med dine symptomer i overgangsalderen? Hos SeeMe-nopause kan du starte med at kortlægge dine symptomer, sundhed, kost og livsstil via et spørgeskema. Derefter får du en personlig behandlingsplan med råd, der passer til netop din situation.
Udfyld et online medicinsk spørgeskema og få en personlig behandlingsplan fra en læge, skræddersyet til din situation, dine præferencer og dit helbred.
