En tant que thérapeute spécialisée dans les hormones, Suzanne rencontre quotidiennement des femmes qui constatent que la ménopause a un impact croissant sur leur sommeil, leur humeur, leur énergie et leur fonctionnement quotidien. Dans cette rubrique, elle partage des récits anonymisés tirés de sa pratique afin d’offrir des points de reconnaissance, de mettre en lumière les facteurs pouvant jouer un rôle et de proposer des pistes pratiques pour approfondir leur réflexion.
Janna a confié qu’elle n’osait presque plus regarder l’heure lorsqu’elle se réveillait la nuit. C’était presque toujours à la même heure. Vers trois heures, ses yeux s’ouvraient, et ensuite, elle attendait le matin. Assise en face de moi, elle essayait d’en parler avec légèreté, mais cela ne fonctionnait pas vraiment. « Je me réveille tout simplement chaque nuit vers trois heures. Et après, je suis complètement éveillée. »
Ce n’était pas un de ces moments où l’on se sent encore un peu somnolent, où l’on se retourne et se rendort. Elle se sentait lucide et alerte, comme si la nuit était terminée pour elle à ce moment-là. Les gens lui demandaient souvent si elle se mettait à ruminer. Elle devait honnêtement répondre oui. Il y avait toujours quelque chose à penser : les enfants, son travail, ou quelque chose qui devait encore être réglé. Mais ce n’était pas nouveau. Janna se décrivait elle-même comme « une vraie penseuse » depuis toujours. Avant, cela ne la réveillait tout simplement pas en pleine nuit.
Au début, elle pensait que c’était temporaire : une période chargée, un peu plus de stress ou simplement de la malchance. Mais les nuits entrecoupées continuaient de revenir. Elle a tout essayé : de la valériane, une douche chaude, manger quelque chose avant de se coucher, ne pas manger du tout, et de la mélatonine. Parfois, cela semblait aller un peu mieux. Puis elle se retrouvait à nouveau assise dans son lit.
Elle a également commencé à ressentir les effets pendant la journée. Elle fonctionnait encore, mais tout lui demandait plus d’efforts. Sa concentration diminuait plus rapidement, les stimuli étaient plus difficiles à supporter, et la fatigue ne semblait plus disparaître, peu importe à quelle heure elle se couchait. Et il y avait autre chose dont elle avait presque honte.
« Mon mari ronfle énormément, et ça m’agace qu’il dorme si bien et si facilement. C’est terrible, non ? »
Justement parce que Janna avait toujours bien dormi, elle ne comprenait pas pourquoi tout était soudainement si différent.
Ce qui m’a frappée chez Janna, c’est que ce n’était plus seulement une question de nuits entrecoupées. L’anticipation de se réveiller à nouveau jouait également un rôle. Aller se coucher n’était plus une routine naturellement relaxante. Une pensée persistait : « Je vais encore me réveiller. » Et dès qu’elle était éveillée, ses pensées prenaient toute la place.
Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent influencer le sommeil. Vous pouvez, par exemple, dormir plus légèrement, vous réveiller plus souvent ou avoir plus de mal à vous rendormir. Cela ne signifie pas que chaque problème de sommeil est automatiquement lié à la ménopause.
Avec Janna, nous avons donc également examiné sa charge quotidienne, ses ruminations et la tension qui s’était installée autour du sommeil. Ce qui ressortait surtout, c’était la combinaison : elle se réveillait, était immédiatement alerte, et ses pensées commençaient à tourner. En même temps, elle allait de plus en plus souvent se coucher en s’attendant à ce que cela se reproduise.
Avec Janna, je ne me suis pas seulement intéressée à l’heure à laquelle elle se réveillait, mais aussi à ce qui se passait avant de dormir et après son réveil.
Nous avons commencé par son rythme veille-sommeil. Janna sortait plus tôt le matin pour s’exposer à la lumière du jour et essayait de se coucher et de se lever à des heures régulières chaque jour. Le soir, elle limitait l’exposition à la lumière vive des écrans. Pas de changements radicaux, mais des ajustements qu’elle pouvait maintenir au quotidien.
Elle a également pratiqué des exercices de respiration calme pendant la journée. Pas seulement lorsqu’elle était désespérée de se rendormir à trois heures du matin, mais surtout à des moments où tout allait bien. Ainsi, elle a intégré consciemment des moments de détente dans sa journée, et la relaxation est devenue moins une obligation uniquement lorsque la nuit tournait mal.
Nous avons également examiné son alimentation. Nous avons cherché un régime qui stabiliserait autant que possible sa glycémie tout au long de la journée. Pas parce que l’alimentation était la seule explication à ses nuits entrecoupées, mais parce que j’aime examiner les facteurs qui peuvent influencer l’énergie, la tension et la récupération en cas de troubles du sommeil.
En outre, je lui ai conseillé du magnésium et de l’ashwagandha, adaptés à sa situation. L’ashwagandha a été utilisé dans son accompagnement comme soutien pour le stress et le sommeil. Le magnésium faisait également partie de l’approche pour favoriser la relaxation et le sommeil. Pour les compléments alimentaires, je prends toujours en compte la situation personnelle, y compris la santé, l’utilisation de médicaments et les éventuelles interactions.
Pour Janna, cela signifiait surtout que nous avons cessé de chercher un remède miracle pour résoudre ses nuits. Nous avons examiné le schéma global et choisi plusieurs changements qui convenaient à sa situation.
Lorsque j’ai revu Janna environ huit semaines plus tard, elle est arrivée enthousiaste. Elle avait pris les conseils au sérieux, de son rythme de sommeil aux exercices de respiration, en passant par les changements alimentaires et les compléments. Elle voulait vraiment sortir de ce schéma. Tout n’a pas changé immédiatement.
Elle a d’abord remarqué qu’elle se rendormait parfois plus facilement après s’être réveillée. Ensuite, il y a eu des nuits où elle dormait plus longtemps d’affilée. Une autre fois, elle se réveillait encore, mais elle passait moins de temps à attendre le matin. Et il y avait de plus en plus de matins où elle se sentait moins épuisée.
Finalement, il y a même eu des nuits où elle a dormi d’un trait. Nous ne pouvons pas dire après coup qu’un seul changement en était responsable. Janna a modifié plusieurs choses en même temps, et le sommeil est influencé par de nombreux facteurs.
Ce qui l’a surtout marquée, c’est que la nuit lui semblait moins pesante. Elle n’allait plus se coucher avec la même tension. Et lorsqu’elle se réveillait, elle se laissait moins facilement envahir par l’idée que le reste de la nuit était perdu.
Elle a également remarqué des différences pendant la journée. Elle se sentait moins stressée, et la fatigue pesait moins lourdement sur ses journées. Les réveils nocturnes n’avaient pas disparu du jour au lendemain. Mais le schéma fixe autour duquel ses nuits et ses journées s’étaient de plus en plus organisées a progressivement perdu son emprise.
Ce que je veux surtout transmettre à travers l’histoire de Janna, c’est que pour les troubles du sommeil, il ne faut pas seulement se concentrer sur les heures passées au lit. Ce qui se passe avant, pendant et après le sommeil peut également fournir des informations.
Vous vous réveillez régulièrement ? Notez pendant quelques jours quand cela se produit et ce que vous ressentez. Êtes-vous immédiatement éveillé ? Commencez-vous à ruminer ? Les nuits sont-elles différentes après des journées chargées ? Et allez-vous vous coucher et vous lever à des heures régulières ? Un petit aperçu comme celui-ci peut aider à identifier des schémas.
Si les troubles du sommeil persistent ou si vous ressentez de plus en plus leurs effets pendant la journée, il est utile d’examiner ce qui peut se passer. La ménopause peut avoir un impact important sur le sommeil. Cela ne signifie pas que tout ce que vous ressentez y est automatiquement lié.
Ce qui convenait à Janna ne sera pas forcément la même approche pour une autre femme.
Les troubles du sommeil peuvent être liés à la ménopause. Le stress, les médicaments, les habitudes de sommeil et d’autres causes physiques peuvent également jouer un rôle. Surtout lorsque les troubles du sommeil sont nouveaux, persistent longtemps ou affectent votre fonctionnement quotidien, il est judicieux de ne pas se limiter à une seule explication.
Sur SeeMe-nopause, vous pouvez en apprendre davantage sur les troubles du sommeil pendant la ménopause et sur les changements de mode de vie que vous pouvez essayer par vous-même. Si vous avez d’autres symptômes, il peut être utile de les examiner dans leur ensemble.
Un entretien préliminaire via SeeMe-nopause peut vous aider à mieux comprendre votre situation et à déterminer quelle étape suivante vous convient.
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Cet article est basé sur les expériences pratiques d’un spécialiste. Pour protéger la vie privée du patient, le nom et les détails identifiables ont été modifiés. Les informations contenues dans cet article sont destinées à des fins éducatives et ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
