Lindra dina besvär med bäckenbottenträning

Under klimakteriet minskar nivåerna av östrogen och progesteron. Östrogen stimulerar produktionen av kollagen, en viktig komponent i bindväven runt dina muskler. Kollagen bidrar till muskelstyrka och elasticitet samt hjälper musklerna att återhämta sig efter fysisk ansträngning. När östrogennivåerna sjunker blir muskelvävnaden indirekt mindre elastisk; bindväven blir torrare och mindre flexibel. Resultatet? Bäckenbotten fungerar sämre, vilket kan leda till besvär.

Bäckenbottenmusklerna påverkar flera kroppsfunktioner. Om dessa muskler inte fungerar som de ska kan du uppleva olika besvär. Du kan få antingen för svaga eller för spända bäckenbottenmuskler.

Hur vet du om dina muskler är för svaga eller för spända? Det kan du ta reda på med ett enkelt test.

• Gå på toaletten och försök att kort avbryta urinflödet mitt i.
• Lyckas du inte? Dina bäckenbottenmuskler är troligen för svaga.
• Lyckas du, men det känns svårt eller obehagligt? Dina muskler kan vara för spända.

Utför inte detta test för ofta, eftersom det kan störa blåsfunktionen.

Testet kan ge en övergripande bild av din bäckenbottenfunktion, men det är inget diagnostiskt verktyg. Besök en bäckenfysioterapeut eller läkare för att få en korrekt diagnos.

Om dina bäckenbottenmuskler är för svaga kan du märka följande:

• Ofrivilligt urinläckage vid ansträngning, som att hoppa, hosta eller skratta;
• Svårigheter att hålla tillbaka urin eller avföring;
• Återkommande urinvägsinfektioner;
• Ibland framfall av urinblåsa, livmoder, vagina eller ändtarm;
• Ländryggssmärta eller bäckeninstabilitet;
• Minskad lust till sex.

Om dina bäckenbottenmuskler är för spända kan du uppleva följande besvär:

• Smärta i skinkorna, liknande träningsvärk;
• Krampande, irriterad urinrör med frekvent urinträngning och svårigheter att kissa;
• Ofullständig tömning av blåsan, vilket ökar risken för urinvägsinfektioner;
• Förstoppning;
• Ökad stresskänsla på grund av konstant spänning i bäckenbotten;
• Molande eller stickande smärta i nedre delen av magen, ländryggen eller höfterna;
• Smärta vid samlag.

Du kan minska dina besvär avsevärt genom att göra rätt övningar. Med bäckenbottenträning stärker du musklerna i bäckenområdet. Forskning visar att träning kan ge upp till 92 % förbättring. Utför följande övningar och märk snabbt skillnaden.

Övning 1

1. Sitt avslappnat och andas djupt in genom näsan. Låt magen och bäckenbotten expandera lätt.
2. Andas långsamt ut genom munnen. Under utandningen spänner du försiktigt bäckenbottenmusklerna. Det kan hjälpa att låtsas som om du håller tillbaka urin.
3. Håll spänningen i 3 till 5 sekunder. Om det inte går, tvinga inte fram det. Bygg upp styrkan gradvi.
4. Släpp spänningen när du andas in igen.
5. Upprepa detta 10 till 15 gånger per session.

Denna övning hjälper både för svaga och för spända bäckenbottenmuskler. Den stärker musklerna samtidigt som du lär dig att samordna bäckenbotten med din andning. Detta hjälper till att släppa omedveten spänning.

Övning 2

Denna övning är särskilt effektiv för svaga bäckenbottenmuskler.

1. Sitt avslappnat eller variera med att stå eller ligga. 
2. Spänn musklerna. Föreställ dig att du håller tillbaka urin, det kan hjälpa. 
3. Håll spänningen i 3 till 5 sekunder och slappna sedan av igen. 
4. Upprepa detta 10 till 15 gånger per session.

Appar

Vill du ha daglig vägledning i dina övningar? Prova appar som Kegel Trainer och Easy Kegel.

Var alltid noga med vilka muskler du spänner för att undvika att träna fel muskler.

Bäckenbottenträning hjälper dig att stärka musklerna och minska besvären. Dessutom kan det bidra till:

• Förbättrad kontroll över blåsa och tarm: detta minskar urinläckage och förstoppning.
• Förebyggande eller minskning av lindriga framfall: det stödjer organen i bäckenområdet.
• Förbättrad sexuell funktion: övningarna kan bidra till bättre blodcirkulation och ökad känslighet.
• Minskad bäckensmärta tack vare starkare bäckenbottenmuskler.

För bästa resultat bör du träna 3 gånger om dagen i sessioner på 5 till 10 minuter. Även om du har ont om tid kan du göra dessa övningar, till exempel när du tittar på tv eller ligger i sängen innan du somnar. Maximal effekt märks efter minst 3 månader. Försök att göra det till en vana så att du kan dra nytta av det hela livet.

Vill du ha stöd med bäckenbottenträning? En bäckenfysioterapeut kan hjälpa dig med rätt tekniker och ett personligt program. Om du har allvarliga besvär är det också klokt att prata med en bäckenfysioterapeut. Du undviker att träna fel och få motsatt effekt. Terapeuten ger dig instruktioner så att du kan träna på ett säkert sätt.

Bäckenbottenmusklerna är viktiga för flera kroppsfunktioner. En välfungerande bäckenbotten, som är stark där det behövs och avslappnad där det är möjligt, bidrar till din hälsa. Genom att utföra bäckenbottenträning kan du lindra besvär i detta område. Behöver du mer hjälp eller stöd för dina klimakteriebesvär? Olika kosttillskott kan hjälpa dig att känna dig piggare och friskare under klimakteriet.