Du har säkert hört att omega 3 är viktigt, men kanske inte alltid vad du faktiskt bör tänka på. Under klimakteriet är det extra viktigt att uppmärksamma omega 3 eftersom dina hormoner, fettomsättning och inflammationskänslighet förändras. Särskilt EPA och DHA spelar en avgörande roll här. Dessa fettsyror hittar du främst i fet fisk, fiskolja eller algolja.
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som kroppen inte kan producera själv i tillräcklig mängd, vilket betyder att du måste få i dig dem via kosten. De mest kända formerna är ALA, EPA och DHA.
Den här skillnaden är viktig. Vegetabilisk omega 3 är bra, men kroppen måste omvandla ALA till EPA och DHA, och den omvandlingen är begränsad. Därför är linfrön, chiafrön och valnötter oftast inte en fullständig ersättning för fet fisk eller algolja.
Många kvinnor ser omega 3 som en extra kapsel, men under klimakteriet tycker jag att det är viktigare att se på fettsyrebalansen som helhet: får du i dig tillräckligt med EPA och DHA, undviker du att få i dig för mycket omega 6, och passar detta med dina besvär och din omega-3-status?
Under klimakteriet förändras inte bara din hormonbalans. Din fettomsättning, kolesterolnivåer, blodkärl, hud, hjärna och leder kan också börja bete sig annorlunda.
Ett lågt intag av omega 3 kan vara en faktor att tänka på, särskilt om du äter lite fet fisk och upplever besvär som trötthet, hjärndimma, humörsvängningar, torr hud, känsliga leder eller långsammare återhämtning. Det betyder inte att dessa besvär direkt orsakas av omega 3-brist, men det är en grundläggande faktor att överväga, särskilt om du äter lite fet fisk eller om besvären kvarstår.
Forskningen kring omega 3 och klimakteriebesvär är inte helt entydig. När det gäller värmevallningar, sömn och humör varierar resultaten mellan olika studier. Omega 3 är därför inte en behandling för klimakteriebesvär i sig. Däremot har EPA och DHA viktiga funktioner i kroppen. De är en del av cellmembranen och bidrar bland annat till hjärtats och hjärnans normala funktion.
Fettsyrebalans handlar om förhållandet mellan omega 3 och omega 6.
Omega 6 är inte dåligt – kroppen behöver det också. Men i en västerländsk kost får vi ofta i oss relativt mycket omega 6 via bearbetade livsmedel, snacks, färdigmat och vissa vegetabiliska oljor. Samtidigt äter många kvinnor lite fet fisk, vilket gör att intaget av EPA och DHA förblir lågt.
Omega 3 och omega 6 påverkar signalämnen som kan starta, reglera eller dämpa inflammatoriska reaktioner. Du behöver inte undvika omega 6, men det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega 3 för att skapa en bättre balans mellan dessa fettsyror.
Grunden är din kost. Hos SeeMe-nopause rekommenderar vi som praktisk riktlinje att äta fet fisk två gånger i veckan. Tänk på sill, sardiner, makrill, ansjovis, lax eller forell. På så sätt får du i dig EPA och DHA i en form som kroppen kan använda direkt.
Välj gärna olika feta fiskarter som sardiner, sill, ansjovis, makrill, lax eller forell. Variera mellan olika sorter och ursprung, både för hållbarhetens skull och för att minska risken för föroreningar. Mindre feta fiskar som sardiner, sill och ansjovis innehåller oftast mindre föroreningar än större rovfiskar.
Om du äter lite eller ingen fisk kan ett tillskott vara ett bra alternativ. Välj då helst ett tillskott som innehåller både EPA och DHA. Om du äter växtbaserat eller inte vill använda fiskolja är algolja det bästa valet. Alger är den ursprungliga källan till omega 3 i näringskedjan.
När du väljer ett tillskott, titta inte bara på mängden fiskolja eller algolja per kapsel. På förpackningen kan det till exempel stå 1000 mg fiskolja, men mängden EPA och DHA kan vara betydligt lägre. Kontrollera därför alltid den faktiska mängden EPA och DHA per dagsdos.
En allmän riktlinje är att få i sig 250 till 500 mg EPA och DHA per dag. Vid lågt fiskintag, låg omega-3-status, specifika besvär eller en ogynnsam fettsyrebalans kan en annan mängd behövas.
Mer är inte alltid bättre. Om du använder blodförtunnande medel, har hjärtproblem, en ökad risk för hjärtrytmrubbningar eller funderar på att ta högre doser än vad som anges på etiketten, bör du rådfråga en läkare eller expert. Höga doser kräver extra försiktighet, särskilt vid kardiovaskulära risker eller medicinering.
Alla omega-3-tillskott är inte likadana. Tänk särskilt på:
Oljans form kan också spela roll. Omega 3 i triglyceridform tas ofta upp väl, men det viktigaste är att tillskottet ger tillräckligt med EPA och DHA och är välkontrollerat. Leta efter tydlig information om mängden EPA och DHA per dagsdos, kontroll av tungmetaller och föroreningar, kvalitetscertifieringar eller batchrapporter samt information om oljans oxidation.
Du kan mäta omega 3 med ett fettsyretest i blodet, ofta via ett stick i fingret. Ett sådant test mäter vanligtvis nivåerna av EPA och DHA och deras förhållande till andra fettsyror, som omega 6.
Testning kan vara särskilt användbart om du äter lite eller ingen fet fisk eller har använt tillskott under en längre tid. Resultatet bör dock alltid ses i samband med din kost, hälsa och eventuell medicinering.
Fettsyretester görs sällan rutinmässigt hos husläkaren, utan oftare via en terapeut, specialiserad praktik eller onlineleverantör. Titta inte bara på testresultatet som en siffra, utan ta hänsyn till din kost, dina besvär, medicinering, hälsa och totala fettsyrebalans.
Omega 3 är ingen snabb lösning för klimakteriebesvär, men det är en grundläggande faktor som förtjänar mer uppmärksamhet under den här livsfasen.
Om du äter lite eller ingen fet fisk kan ett tillskott med EPA och DHA eller algolja vara ett bra alternativ. Vid återkommande besvär eller osäkerhet kring ditt intag kan ett fettsyretest ge en tydligare bild.
Vill du jobba specifikt med dina besvär under klimakteriet? Hos SeeMe-nopause börjar du med att kartlägga dina besvär, din hälsa, kost och livsstil via ett omfattande frågeformulär. Därefter får du en personlig behandlingsplan med råd som passar just dig.
Fyll i en medicinsk onlineenkät och få en personlig behandlingsplan från en läkare, anpassad efter din situation, dina preferenser och din hälsa.
