Kost og livsstil i overgangsalderen

Kosten – og dermed de mikro- og makronæringsstoffer, den indeholder – sikrer, at alle kroppens processer fungerer, som de skal. Alt sammen for at du kan leve dit liv uden hindringer. Nedenstående dokumenterede tips hjælper dig til at styrke og opretholde din sundhed. Ingen strenge regler, men blot små ændringer i dine kostvaner. 

• Spis masser af frugt og grønt (600 gram om dagen). Frugt og grønt er sprængfyldt med fibre, vitaminer og mineraler, der bidrager til et sundt østrogenniveau. Du finder også fibre i bælgfrugter, nødder, frø og kerner. 
• Vælg kost, der er rig på protein og sunde fedtstoffer. Fedt (kolesterol) udgør grundlaget for dannelsen af celler og hormoner. Det er med andre ord uundværligt. Undgå transfedtsyrer, der f.eks. findes i forarbejdede fødevarer som kage, bagværk og snackprodukter. Transfedtsyrer har en negativ indvirkning på kolesteroltallet. 
• Skær ned på eller undgå sukker og hurtige kulhydrater. Et stabilt blodsukker er godt for dit hormonniveau, men sukker og hurtige kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Gå derfor efter langsomme kulhydrater (f.eks. fuldkornsprodukter, brune ris, havre, quinoa og bælgfrugter). De optages langsommere i blodet og har mindre indvirkning på blodsukkeret. 
• Døjer du med (natlige) hedeture? Undgå kaffe og andre koffeinholdige produkter, alkohol, sukker, stærkt krydret mad, stress og rygning. Disse faktorer forstyrrer kropstemperaturen og kan derfor udløse hedeture. 
• Drik ligeligt med vand. Som voksen bør du drikke mellem 1,5 og 2 liter om dagen. Især hvis du har hedeture og derfor mister meget væske. 
• Nogle kvinder oplever gode resultater ved at undgå mælkeprodukter og/eller gluten. 

En aktiv livsstil, hvor der også er plads til afslapning, er afgørende for en sund overgangsalder. 

• Vær fysisk aktiv, mindst 30 minutter om dagen. En aktiv livsstil er altafgørende for dit helbred, også i overgangsalderen. Det bidrager bl.a. til en sund krop, stærke knogler, bedre søvn og en sund vægt. Vælg en motionsform, du kan lide og har lyst til at fortsætte med – f.eks. pilates, svømning, dans, tennis. De små ting tæller også med: Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen på arbejde, rejs dig jævnligt op, hvis du sidder meget ned, gå en tur, mens du taler i telefon, gå en tur rundt om blokken efter frokost, osv. Det har en større effekt, end du tror.
• Dyrk styrketræning to-tre gange om ugen. Styrketræning er et must for kvinder i overgangsalderen. Det øger muskelmassen, holder knoglerne stærke og robuste og øger stofskiftet, hvilket gør det lettere for dig at holde vægten eller tabe dig. Det kan klares med nogle enkle øvelser derhjemme, f.eks. squats, biceps curls, lunges og armbøjninger. Tip: Download appen "7 Minute Workout".
• Tag tilstrækkeligt med pauser, og slap oftere af. Mange midaldrende kvinder har en travl hverdag. Har du et dynamisk familieliv og et krævende job, og skal du samtidig tage dig af dine gamle forældre og passe et rigt socialt liv, er der ikke meget tid til overs til dig selv. Planlæg små hvilestunder hver dag, og hold hyppigere pause for at sænke niveauet af stresshormonet kortisol. Mindfulness kan også hjælpe.
• Forbedr dine søvnvaner. God søvn er altafgørende for kroppens restitution og styrkelse af dit helbred. Indfør en fast morgen- og aftenrutine, undgå skærmbrug efter kl. 21, vær fysisk aktiv i løbet af dagen, gør dit soveværelse mørkt og køligt, og undgå stress (se punkt 3). Kortisol nedsætter dannelsen af søvnhormonet melatonin.