Kost og livsstil

Kost og livsstil i overgangsalderen

Sund kost, tilstrækkeligt med motion og daglig afslapning er udgangspunktet for en sund krop. En krop, der gør det muligt for dig at foretage dig de ting, du gerne vil, uden unødige gener eller mangler. Det er endnu vigtigere i overgangsalderen, da din krop befinder sig i en overgangsfase, som gør, at den har brug for tilstrækkeligt med brændstof og byggesten.

Undersøgelser viser, at både sund kost og en afbalanceret livsstil har indflydelse på, hvordan du oplever overgangsalderen. Alligevel hersker der stadig en del forvirring omkring, hvad der er sundt, og hvad der ikke er. Hvilke ændringer der kan hjælpe dig, afhænger af dine personlige behov. Alle kvinder oplever trods alt overgangsalderen på deres helt egen måde. Disse dokumenterede tips er ment som et udgangspunkt for alle kvinder i overgangsalderen.

Undersøgelser viser, at kvinder, der sætter sig ind i tingene og er bevidste om deres egen krop og sundhed, er sundere og har en mere positiv oplevelse af overgangsalderen.

Hvad kan du gøre med din kost?

Kosten – og dermed de mikro- og makronæringsstoffer, den indeholder – sikrer, at alle kroppens processer fungerer, som de skal. Alt sammen for at du kan leve dit liv uden hindringer. Nedenstående dokumenterede tips hjælper dig til at styrke og opretholde din sundhed. Ingen strenge regler, men blot små ændringer i dine kostvaner. 

  • Spis masser af frugt og grønt (600 gram om dagen). Frugt og grønt er sprængfyldt med fibre, vitaminer og mineraler, der bidrager til et sundt østrogenniveau. Du finder også fibre i bælgfrugter, nødder, frø og kerner. 
  • Vælg kost, der er rig på protein og sunde fedtstoffer. Fedt (kolesterol) udgør grundlaget for dannelsen af celler og hormoner. Det er med andre ord uundværligt. Undgå transfedtsyrer, der f.eks. findes i forarbejdede fødevarer som kage, bagværk og snackprodukter. Transfedtsyrer har en negativ indvirkning på kolesteroltallet. 
  • Skær ned på eller undgå sukker og hurtige kulhydrater. Et stabilt blodsukker er godt for dit hormonniveau, men sukker og hurtige kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Gå derfor efter langsomme kulhydrater (f.eks. fuldkornsprodukter, brune ris, havre, quinoa og bælgfrugter). De optages langsommere i blodet og har mindre indvirkning på blodsukkeret. 
  • Døjer du med (natlige) hedeture? Undgå kaffe og andre koffeinholdige produkter, alkohol, sukker, stærkt krydret mad, stress og rygning. Disse faktorer forstyrrer kropstemperaturen og kan derfor udløse hedeture. 
  • Drik ligeligt med vand. Som voksen bør du drikke mellem 1,5 og 2 liter om dagen. Især hvis du har hedeture og derfor mister meget væske. 
  • Nogle kvinder oplever gode resultater ved at undgå mælkeprodukter og/eller gluten. 

Andre produkter, der kan hjælpe dig

Hvad kan du gøre med din livsstil?

En aktiv livsstil, hvor der også er plads til afslapning, er afgørende for en sund overgangsalder. 

  • Vær fysisk aktiv, mindst 30 minutter om dagen. En aktiv livsstil er altafgørende for dit helbred, også i overgangsalderen. Det bidrager bl.a. til en sund krop, stærke knogler, bedre søvn og en sund vægt. Vælg en motionsform, du kan lide og har lyst til at fortsætte med – f.eks. pilates, svømning, dans, tennis. De små ting tæller også med: Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen på arbejde, rejs dig jævnligt op, hvis du sidder meget ned, gå en tur, mens du taler i telefon, gå en tur rundt om blokken efter frokost, osv. Det har en større effekt, end du tror.
  • Dyrk styrketræning to-tre gange om ugen. Styrketræning er et must for kvinder i overgangsalderen. Det øger muskelmassen, holder knoglerne stærke og robuste og øger stofskiftet, hvilket gør det lettere for dig at holde vægten eller tabe dig. Det kan klares med nogle enkle øvelser derhjemme, f.eks. squats, biceps curls, lunges og armbøjninger. Tip: Download appen "7 Minute Workout".
  • Tag tilstrækkeligt med pauser, og slap oftere af. Mange midaldrende kvinder har en travl hverdag. Har du et dynamisk familieliv og et krævende job, og skal du samtidig tage dig af dine gamle forældre og passe et rigt socialt liv, er der ikke meget tid til overs til dig selv. Planlæg små hvilestunder hver dag, og hold hyppigere pause for at sænke niveauet af stresshormonet kortisol. Mindfulness kan også hjælpe.
  • Forbedr dine søvnvaner. God søvn er altafgørende for kroppens restitution og styrkelse af dit helbred. Indfør en fast morgen- og aftenrutine, undgå skærmbrug efter kl. 21, vær fysisk aktiv i løbet af dagen, gør dit soveværelse mørkt og køligt, og undgå stress (se punkt 3). Kortisol nedsætter dannelsen af søvnhormonet melatonin.

På en skala fra 1 til 10, hvor godt har du det, og hvilken score vil du give din sundhed og kost på nuværende tidspunkt? Hvad kan du gøre for at få det bedre?

Tip: Før dagbog over din kost og livsstil i en uge. Det giver dig et godt billede af, hvad du reelt spiser, hvor meget du bevæger dig, og hvad du kan gøre bedre. Nedenstående går igen hos mange kvinder:

  • Store portioner og for lidt struktur omkring måltiderne 
  • Ubevidste mellemmåltider og dermed mange måltider i løbet af dagen 
  • Indtagelse af alkohol 
  • Mange stillesiddende timer, især ved hjemmearbejde 
  • Maden indtages for hurtigt, mens man laver noget andet 
  • Ubalancerede måltider

Kosttilskud mod gener i overgangsalderen

Erfaringen viser, at vi ikke altid får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler gennem kosten i alle livets faser. F.eks. bør man i overgangsalderen være ekstra opmærksom på visse vitaminer og mineraler. Her kan det være en hjælp at tage kosttilskud. De er med til at kompensere for mangler i kosten og bidrager til et godt helbred i overgangsalderen, også forebyggende. 

Hvad der kan hjælpe dig, afhænger af dine personlige behov og dine sundhedsmål. Undersøg dine behov, og køb ikke bare hvad som helst hos materialisten. Vær i øvrigt opmærksom på, at et kosttilskud kan være et par måneder om at udvise en effekt.

Ved du ikke, hvor du skal begynde?

Har du haft symptomer på overgangsalder i et stykke tid? Har du lyst til at få styr på din kost og livsstil en gang for alle? Men aner du ikke, hvor du skal begynde? Suzanne Rouhard fortæller dig i en kort introduktion, hvad hun som menopausespecialist kan gøre for dig.

Kilder

  • Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. PMID: 34201460. 
  • Hybholt M. (2022). Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research. PMID: 35964395
  • British Menopause Society. (2023). Menopause: Nutrition and Weight Gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf 
  • Bermingham KM, Linenberg I, Hall WL, Kadé K, Franks PW, Davies R, et al. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. 
  • Taebi M, Abdolahian S, Ozgoli G, Ebadi A, Kariman N. (2018). Strategies to improve menopausal quality of life: A systematic review. PMID: 30079364.
  • Forouhari S, Khajehei M, Moattari M, Mohit M, Rad MS, Ghaem H. (2010). The Effect of Education and Awareness on the Quality-of-Life in Postmenopausal Women. PMID: 20606933.
  • Innes KE, Selfe TK, Vishnu A. (2010). Mind-body therapies for menopausal symptoms: a systematic review. PMID: 20167444.
  • National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2022). Tips for Better Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html  

FAQ

Why pause? Press play!