Søvnbesvær og overgangsalder
Søvn er hormonelt betinget. Så det er ikke så underligt, hvis din søvn bliver påvirket i overgangsalderen (eller lige inden). Dårlig søvn er en gene, som mange kvinder oplever i overgangsalderen, både i peri- og postmenopausen. Næsten halvdelen døjer med det i perimenopausen, og op til 60 % i postmenopausen. Hvad kan du gøre for at kunne sove godt igen – og hvad bør du undgå?
Tidligere kunne jeg sove hele natten, men efter at jeg er kommet i overgangsalderen, vågner jeg op til fem gange og kan næsten ikke komme ud af sengen om morgenen. – Sylvia (53 år)
Hvad sker der i kroppen?
Din søvn styres af forskellige hormoner, præcis som overgangsalderen gør det. Når niveauet af disse hormoner svinger i overgangsalderen, kan det derfor påvirke din søvn. F.eks. kan du opleve, at du sover dårligt eller uroligt, har svært ved at falde i søvn om aftenen eller vågner meget tidligt om morgenen. Her spiller især progesteron og stresshormonet kortisol ind.
I overgangsalderen falder niveauet af progesteron – et hormon, der har en søvndyssende og beroligende effekt. Det gør, at du får sværere ved at falde i søvn, og/eller at du vågner oftere om natten. Det påvirker også luftvejene og åndedrættet, hvilket kan medføre vejrtrækningspauser (søvnapnø). Faldet i iltmængden får dig til at vågne.
Derudover ser man ofte, at kortisolniveauet hos kvinder i overgangsalderen er lavt om dagen (så du føler dig træt) og højt om natten (så du ikke kan falde i søvn). Stresshormonet kortisol er søvnhormonet melatonins ærkefjende. Er du meget stresset, eller befinder du dig i en hektisk periode, modvirker det dannelsen af melatonin, så du sover dårligt eller slet ikke kan sove, men bare ligger og stirrer ud i luften.
Samtidig falder niveauet af lykkehormonet serotonin i overgangsalderen (hvilket du også kan mærke på dit humør). Om aftenen omdannes serotonin til melatonin. Mindre serotonin er lig med mindre melatonin, hvilket igen er ensbetydende med dårligere søvn.
Mange kvinder oplever forskellige symptomer i overgangsalderen, f.eks. hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger.
Konsekvenser af dårlig søvn
Søvn har indflydelse på mange af kroppens processer. Søvn sætter hormoner og neurotransmittere i stand til at udføre deres funktion og er desuden med til at sikre din koncentrationsevne, lykkefølelse og robusthed. Har du sovet dårligt eller uroligt en nat, kan du mærke det stort set med det samme. Du føler dig måske nedtrykt eller er mere irritabel, end du plejer. Du har også mindre energi (hvilket du også kan mærke på dit humør) og sommetider også mindre lyst til sex. Du kan også have øget appetit.
Men det betyder ikke, at det bare er en fase, du må igennem. Tværtimod. Ved at passe godt på dig selv, foretage små ændringer i din hverdag og praktisere god søvnhygiejne vil du snart opleve, at du sover bedre igen. Kosttilskud kan også hjælpe dig til en god nattesøvn.
Andre årsager til dårlig søvn
En sidebemærkning: Dårlig søvn eller søvnløshed kan også hænge sammen med andre faktorer eller overgangsaldersymptomer. F.eks. natlige hedeture, stress, manglende fysisk aktivitet eller for lidt dagslys.
Hvad kan du selv gøre?
For at kunne sove bedre bør du sænke dit kortisolniveau, hvilket er ensbetydende med at genskabe balancen i din cirkadiske rytme (også kaldet den biologiske døgnrytme). Følgende kan hjælpe:
- Gå udenfor (i dagslys!), højst en time efter at du er stået op.
- Væn dig af med alkohol og kaffe (ingen kaffe efter kl. 12 om middagen).
- Læg skærme med blåt lyst væk om aftenen (telefon, laptop osv.).
- Dæmp lyset om aftenen.
- Bevæg dig. Motion virker befordrende på søvnen. Motioner om morgenen eller i løbet af dagen, så din kropstemperatur ikke stiger lige før sengetid.
- Prøv med kosttilskud som magnesium og safran.
Lægemidler mod søvnproblemer
Hvis ændringer i din livsstil ikke er nok til at hjælpe dig af med dine søvnproblemer, og trætheden og udmattetheden påvirker din hverdag, kan lægemidler være en (midlertidig) løsning.
Hormonbehandling mod søvnproblemer
Hormonbehandling kompenserer midlertidigt for hormonerne østrogen og progesteron, som du har færre af i overgangsalderen. Det kan hjælpe dig til at sove bedre og mindske andre søvnforstyrrende overgangsaldersymptomer, f.eks. hedeture og nattesved. Hormonbehandling findes i forskellige indgivelsesformer. Eksempler er Progynova, Kliovance (Activelle) og Femoston.
Nu kan jeg komme ud af sengen igen uden først at drikke tre kopper kaffe. Magnesium har hjulpet mig til at sove dybere og vågne mindre ofte i løbet af natten. – Tina (48 år)
Kosttilskud, der understøtter god søvn
Der er mere, du kan gøre for at afhjælpe dårlig søvn i overgangsalderen, end du tror. Prøv f.eks. Magnesium Citrate, som bidrager til at fremme en rolig søvn, da magnesium virker muskelafslappende og understøtter nervesystemet. Ultimate Calm Night indeholder beroligende urter som baldrian, passionsblomst og humle. Endelig kan Rhodiola Root, som øger din modstandsdygtighed over for stress, bidrage til en mere afslappet sindstilstand, hvilket fremmer søvnens kvalitet og varighed.*
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Kilder
- Kravitz HM, Janssen I, Bromberger JT, Matthews KA, Hall MH, Ruppert K, Joffe H. (2017). Sleep Trajectories Before and After the Final Menstrual Period in The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). PMID: 28944165.
- Leslie M. Swanson, Michelle M. Hood, Martica H. Hall, Nancy E. Avis, Hadine Joffe, Alicia Colvin, Kristine Ruppert, Howard M. Kravitz, Genevieve Neal-Perry,Carol A. Derby, Rachel Hess, Siobán D. Harlow. National Sleep Foundation. (2022). Sleep timing, sleep regularity, and psychological health in early late life women: Findings from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(22)00223-6/abstract.
- Pace-Schott EF, Spencer RM. (2011). Age-related changes in the cognitive function of sleep. PMID: 21741545.
- International Menopause Society. Menopause & Insomnia. https://www.menopauseinfo.org/wp-content/uploads/2023/09/IMS-Factsheet-11-sleep.pdf
- Caufriez A, Leproult R, L'Hermite-Balériaux M, Kerkhofs M, Copinschi G. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. PMID: 21289261.
- Tandon VR, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. (2022). Menopause and Sleep Disorders. PMID: 35707298.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. (2021). An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. https://www.sciencedirect.com
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
Lider du af hedeture under overgangsalderen? Hvad du selv kan gøre
Otte ud af ti kvinder oplever hedeture i overgangsalderen. Hvad er vores råd?
Hvordan stress påvirker din overgangsalder (og påvirkning er større end du tror)
Stress påvirker dine symptomer på overgangsalderen. Sådan er det bare.
En overgangsalderspecialist siger: Sådan oplever jeg selv overgangsalderen
Overgangsalderspecialist Suzanne Rouhard deler sin erfaring og giver tips.
FAQ
Hvorfor kan jeg ikke sove igennem?
Progesteron er et hormon med en søvndyssende effekt. Når progesteronniveauet falder i overgangsalderen, kan det bevirke, at du har svært ved at falde i søvn, eller at du vågner om natten. Det påvirker også luftvejene, hvilket kan medføre vejrtrækningspauser (søvnapnø). Faldet i iltmængden får dig til at vågne. Derudover har kvinder i overgangsalderen ofte et højere niveau af stresshormonet kortisol. Kortisol modvirker dannelsen af søvnhormonet melatonin, så du ikke kan falde i søvn eller har sværere ved at sove igennem.
19065378617
