Kost och livsstil i klimakteriet

Kosten, och därmed mikro- och makronäringsämnen, ser till att kroppen kan uppfylla alla sina funktioner. Allt för att du ostörd ska kunna leva ditt liv. Med de här väl underbyggda tipsen kan du förbättra och underhålla din hälsa. Ingen strikt rutin, men små anpassningar i dina matvanor.

• Ät mycket frukt och grönt (minst 500 gram per dag). Frukt och grönsaker är proppfulla med fibrer, vitaminer och mineraler som bidrar till sunda östrogennivåer. Även baljväxter, nötter, frön och sädeskorn innehåller fibrer.

• Välj mat som är rik på proteiner och hälsosamma fetter. Fetter (kolesterol) ligger till grund för cellbildningen och hormonproduktionen. De är alltså nödvändiga. Men undvik transfetter i bland annat färdigmat, kakor, bakverk och tilltugg. Transfetter påverkar ditt kolesterol negativt.

• Ät mindre eller undvik helt socker och snabba kolhydrater. Dina hormoner gynnas av en stabil blodsockernivå, men socker och snabba kolhydrater orsakar blodsockertoppar. Välj långsamma kolhydrater (som fullkornsprodukter, råris, havre, quinoa eller baljväxter). Dessa tas upp långsammare i blodet och påverkar inte blodsockret så mycket.

• Problem med (nattliga) vallningar? Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, alkohol, socker, kryddstark mat, stress och rökning. Dessa faktorer stör regleringen av kroppstemperaturen och kan därför utlösa vallningar.

• Drick tillräckligt med vatten. Vuxna bör dricka mellan 1,5 och 2 liter vatten per dag. Särskilt om du har vallningar, för då förlorar du mycket vätska.

• Vissa kvinnor blir bättre av att undvika mjölkprodukter och/eller gluten.

För att du ska må bra under klimakteriet är det av yttersta vikt att du har en aktiv livsstil och samtidigt tar dig tid att koppla av tillräckligt. 

• Rör dig minst 30 minuter om dagen. En aktiv livsstil är oundgänglig för din hälsa, även under klimakteriet. Den bidrar bland annat till en sund kropp, ett starkt skelett, bättre sömn och en hälsosam vikt. Gör något som du tycker är kul och fortsätter med, exempelvis pilates, simning, dans eller tennis. Ta också alla små tillfällen att röra dig: ta trappan i stället för hissen, cykla till jobbet, ställ dig upp regelbundet om du sitter mycket, promenera medan du ringer, gå en sväng runt kvarteret efter maten. Det har mer betydelse än du tror. 
• Träna styrka två till tre gånger i veckan. Kvinnor i klimakteriet måste träna styrka. Det ökar muskelmassan, håller skelettet starkt och påskyndar ämnesomsättningen, vilket gör att du lättare håller vikten eller går ner i vikt. Du kan träna styrka med några enkla övningar hemma, till exempel knäböjningar, hantelcurls, utfallssteg och armhävningar. Tips: ladda ned appen 7 Minute Workout. 
• Ta tillräckligt med pauser och koppla av oftare. Många kvinnor i medelåldern lever ett hektiskt liv. De har ett dynamiskt familjeliv, krävande arbete, intensivt socialt liv och tar hand om sina föräldrar, vilket gör att de inte har mycket tid över för – just det – sig själva. Planera in små vilostunder varje dag och pausa oftare för att sänka nivån på stresshormonet kortisol. Även mindfulness kan hjälpa. 
• Sov bättre. En god nattsömn är oundgänglig för kroppens återhämtning och en god hälsa. Inför en morgon- och kvällsrutin, undvik skärmar efter klockan nio, rör dig på dagen, se till att ditt sovrum är mörkt och svalt och undvik stress (se punkt 3). Kortisol gör att du inte tillverkar tillräckligt med sömnhormonet melatonin.