Sömnsvårigheter och klimakteriet
Nattsömnen är beroende av din hormonbalans. Det är därför inte konstigt att du sover sämre under (eller precis före) klimakteriet. Många kvinnor drabbas av försämrad nattsömn under såväl peri- som postmenopausen. Närapå hälften av kvinnorna får sömnbesvär under perimenopausen, och upp till 60 procent under postmenopausen. Vad kan man göra (och undvika) för att förbättra nattsömnen?
Förr sov jag som en stock nätterna igenom, men sedan jag kom i klimakteriet kan jag vakna upp till fem gånger per natt och har svårt för att komma ur sängen på morgnarna. - Sylvia (53)
Vad händer i kroppen?
Precis som klimakteriet styrs din sömn av olika hormoner. När hormonnivåerna varierar under klimakteriet kan det alltså påverka din nattsömn. Du kan till exempel sova dåligt eller oroligt, ha svårt att somna eller alltid vakna tidigt. Det är framför allt progesteron och stresshormonet kortisol som ligger bakom detta.
Under klimakteriet sjunker nivån av progesteron, som är ett hormon med en sömngivande och lugnande verkan. Det gör att du får svårt att somna och/eller vaknar oftare på natten. Det påverkar även luftvägarna och andningen, vilket kan orsaka andningspauser (sömnapné). Den syrebrist som uppstår gör att du vaknar.
Dessutom har kvinnor i klimakteriet ofta en låg kortisolnivå på dagen (vilket gör att du känner dig trött) och en hög kortisolnivå på natten (vilket gör att du får svårt att somna). Stresshormonet kortisol är sömnhormonet melatonins fiende. Har du det stressigt eller går du igenom en hektisk period? Då hindras melatoninproduktionen, vilket gör att du sover dåligt eller inte kan sova alls utan bara stirrar i taket.
Slutligen sjunker nivån på lyckohormonet serotonin under klimakteriet (vilket du kan märka på ditt humör). På kvällen omvandlas serotonin till melatonin. Mindre serotonin betyder mindre melatonin och det i sin tur betyder att du sover sämre.
Många kvinnor lider av olika symtom under klimakteriet, till exempel vallningar, sömnsvårigheter och humörsvängningar.
Följderna av dålig nattsömn
Sömnen är av betydelse för många kroppsfunktioner. Den ser till att hormoner och signalsubstanser kan göra sitt jobb, men också att du är klartänkt, glad och motståndskraftig. Har du sovit dåligt eller oroligt en natt? Då märker du det mer eller mindre genast. Du känner dig kanske nedstämd eller deprimerad eller märker att du är mer lättirriterad än vanligt. Dessutom har du mindre energi (vilket också märks på ditt humör) och ibland även minskad sexlust. Du kan även få ökad aptit.
Men det betyder inte att du bara måste stå ut med den här fasen. Tvärtom. Genom att ta väl hand om dig, göra små anpassningar i vardagen och ha en god sömnhygien kommer du att märka att du snart sover bra igen. Även kosttillskott kan främja en god nattsömn.
Andra orsaker till försämrad nattsömn
En liten anmärkning: försämrad nattsömn eller sömnlöshet kan även orsakas av andra faktorer eller klimakteriebesvär, t.ex. nattsvettningar, stress, eller brist på motion eller dagsljus.
Vad kan du göra själv?
För att kunna sova bättre behöver du sänka kortisolnivån. Och det betyder: återfå din dygnsrytm (dvs. den biologiska dag- och nattrytmen). För att lättare återfå dygnsrytmen kan du göra följande:
- Gå ut (i dagsljus!) högst en timme efter att du stigit upp på morgonen.
- Vänja dig av med alkohol och kaffe (inte efter klockan 12 på dagen).
- Ta undan alla blåa skärmar på kvällen (telefon, bärbar dator osv.).
- Dimma ljuset på kvällen.
- Röra på dig. Motion främjar en god sömn. Motionera på morgonen eller på dagen, så att din kroppstemperatur inte stiger innan du ska sova.
- Pröva kosttillskott som magnesium och saffran.
Läkemedel mot sömnbesvär
Om dina sömnbesvär inte lindras trots att du ändrat din livsstil och du märker att tröttheten och kraftlösheten påverkar ditt vardagsliv, finns det läkemedel som kan hjälpa (tillfälligt).
Hormonbehandling mot sömnbesvär
Hormonbehandling verkar genom att tillfälligt kompensera för sjunkande nivåer av hormonerna östrogen och progesteron under klimakteriet, och kan leda till förbättrad nattsömn och lindring av andra klimakteriebesvär som stör din nattsömn, t.ex. vallningar och nattsvettningar. Hormonbehandling finns i olika administreringsformer. Exempel på läkemedel är Progynova, Kliovance (Activelle) och Femoston.
Numera krävs det inte längre tre koppar kaffe för att jag ska orka stiga upp. Kosttillskott med magnesium hjälper mig att sova djupare och längre. - Tina (48)
Kosttillskott som främjar god nattsömn
Det finns fler möjliga åtgärder än vad man skulle kunna tro för att motverka dålig nattsömn under klimakteriet. Pröva t.ex. Magnesium Citrate, ett kosttillskott med rogivande effekt eftersom magnesium gör det lättare för musklerna att slappna av och främjar nervsystemets funktion. Ultimate Calm Night innehåller lugnande örter som t.ex. vänderot, passionsblomma och humle. Slutligen kan Rhodiola Root, som förbättrar din stresshanteringsförmåga, bidra till en mer avslappnad sinnesstämning, vilket i sin tur främjar din sömnkvalitet och förmåga att sova längre stunder utan att vakna.*
*Hälsopåstående(n) i avvaktan på godkännande från EU-kommissionen.
Källor
- Kravitz HM, Janssen I, Bromberger JT, Matthews KA, Hall MH, Ruppert K, Joffe H. (2017). Sleep Trajectories Before and After the Final Menstrual Period in The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). PMID: 28944165.
- Leslie M. Swanson, Michelle M. Hood, Martica H. Hall, Nancy E. Avis, Hadine Joffe, Alicia Colvin, Kristine Ruppert, Howard M. Kravitz, Genevieve Neal-Perry,Carol A. Derby, Rachel Hess, Siobán D. Harlow. National Sleep Foundation. (2022). Sleep timing, sleep regularity, and psychological health in early late life women: Findings from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(22)00223-6/abstract.
- Pace-Schott EF, Spencer RM. (2011). Age-related changes in the cognitive function of sleep. PMID: 21741545.
- International Menopause Society. Menopause & Insomnia. https://www.menopauseinfo.org/wp-content/uploads/2023/09/IMS-Factsheet-11-sleep.pdf
- Caufriez A, Leproult R, L'Hermite-Balériaux M, Kerkhofs M, Copinschi G. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. PMID: 21289261.
- Tandon VR, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. (2022). Menopause and Sleep Disorders. PMID: 35707298.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. (2021). An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. https://www.sciencedirect.com
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
Problem med värmevallningar under klimakteriet? Detta kan du själv göra
Åtta av tio kvinnor får värmevallningar under klimakteriet. Vårt råd?
Hur stress påverkar ditt klimakterium (effekten är större än du tror)
Stress påverkar dina klimakteriebesvär. Så fungerar det.
Menopausexperten berättar: så upplever jag klimakteriet
Menopausexperten Suzanne Rouhard delar med sig av egna erfarenheter och ger tips.
FAQ
Varför kan jag inte sova hela natten?
Progesteron är ett sömnfrämjande hormon. När progesteronnivån sjunker under klimakteriet kan det medföra att du får svårare att somna in eller vaknar under natten. Det påverkar även luftvägarna, vilket kan orsaka andningspauser (sömnapné). Den syrebrist som uppstår gör att du vaknar. Dessutom har kvinnor i klimakteriet ofta mer kortisol (stresshormon). Kortisol hindrar produktionen av melatonin (sömnhormon), vilket gör att du inte somnar eller sover mindre bra.
19065378617
