Sköt om ditt hjärta: minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar under klimakteriet

Klimakteriet är en levnadsfas som för många kvinnor innebär ett flertal utmaningar och förändringar, både positiva och negativa. En av dessa utmaningar, som ofta underskattas, är ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vilka är riskfaktorerna? Vad kan du själv göra för att skydda hjärtat under klimakteriet?

Hjärt- och kärlsjukdomar hos kvinnor

Hjärt- och kärlsjukdomar drabbar oftare män än kvinnor. Fram till klimakteriet, för då hinner kvinnorna ikapp männen.

Detta har att göra med hormoner, framför allt östrogen. Östrogen skyddar hjärtat och blodkärlen genom att hålla vävnaderna smidiga och friska. Men när klimakteriet närmar sig och östrogennivån sjunker, kan blodkärlen stelna, vilket kan öka risken för hjärtbesvär.

Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar

Menopausen innebär nya riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. De viktigaste är:

Förhöjt kolesterol: LDL-kolesterolnivån (det ”dåliga” kolesterolet) kan stiga, vilket ökar risken för åderförkalkning.
Förhöjt blodtryck: Blodtrycket kan stiga, vilket ökar risken för hjärtbesvär.
Viktökning: Många kvinnor går upp i vikt under klimakteriet, särskilt i bukregionen, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Behöver du mer hjälp?

Hur kan du skydda ditt hjärta?

Nu när du känner till riskerna, är det dags att ta reda på hur du kan skydda ditt hjärta. Det finns mycket du kan göra, kanske mer än du tror!

1. Sunda kostvanor

Kosten är ovärderlig för kroppen och hormonbalansen. Det är sant, även om det låter som en klyscha. Det du bör tänka på är:

Ät mycket grönsaker och frukt (minst 500 gram dagligen) och välj mat som är rik på protein, nyttiga fetter och långsamma kolhydrater.
Omega-3-fettsyror, som bl.a. finns i fet fisk och nötter, är bra för hjärtat. Det minskar antalet låggradiga inflammationer i kroppen och främjar kolesterolbalansen.
Undvik transfetter. Välj om möjligt bort margarin, lättmargarin, kakor och bakverk.
Undvik även socker och snabba kolhydrater eftersom de får fett att lagras, vilket är en viktig riskfaktor (se ovan).
Fruktos är också socker och ingår i många söta produkter. Fruktos får fett att inlagras i levern, vilken bl.a. medverkar till kolesterolbalansen.

2. Tillräckligt med motion

Regelbunden motion är ett av de bästa sätten att stärka hjärtat. Motion sänker blodtrycket, håller vikten under kontroll och förbättrar kolesterolhalten.

Varva styrketräning med simning, promenader eller t.ex. yoga. Ett allmänt tips? Motionera i minst 30 minuter dagligen.

3. Stressa mindre

Menopausen som sådan kan orsaka stress. Om du dessutom har en hektisk livsstil, producerar kroppen stora mängder kortisol (stresshormon). Detta hormon påverkar hjärtat och blodkärlen.

Försök därför undvika stress så mycket som möjligt. Lär dig att hantera stressiga situationer, välj avkopplande aktiviteter (yoga, andningsövningar, läsning eller skogspromenader) och pausa då och då under dagen.

Pauser är inte: svara på mail på mobilen, skicka appar eller surfa på sociala medier eller nyhetsappar. Pauser är: att småprata med en kollega, lyssna på musik med en kopp te eller bara göra ingenting.

Planera in fasta pausmoment under dagen, annars är det lätt hänt att du skippar pauserna p.g.a. tidsbrist. Fastän pauser är så viktiga för att hålla hjärtat och blodkärlen friska.

4. Rökning och alkohol

Röker du? Försök hitta ett sätt att sluta. Att sluta när man är beroende är inte lätt, men hjälp finns att få och du är inte ensam. Alkohol är också en stor riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar. Tar du gärna ett glas vin? Välj att endast dricka under helger, vid födelsedagar eller på fester.

5. Håll koll på din hälsa

I den här levnadsfasen är det klokt att kolla blodtrycket, kolesterolhalten och blodsockernivån en gång om året. Eventuella riskfaktorer kan då upptäckas i tid och åtgärdas.

Sköt om ditt hjärta

Ditt hjärta förtjänar omsorg och uppmärksamhet, särskilt under klimakteriet. Du kan hålla hjärtat friskt trots alla hormonförändringar som sker. Med sunda kostvanor, motion och stresshantering kan du själv minska riskerna (avsevärt). Hjärtat är trots allt ditt välbefinnandes tickande mittpunkt och förtjänar den bästa vård du kan åstadkomma.

Är hormonterapi något för dig

Hormonterapi går ut på att tillfälligt kompensera brister i hormonbalansen, och kan minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar samt benskörhet. Så fort du känner av klimakteriebesvär kan du börja med hormonterapi. Är det något för dig?

Mer om hormonterapi

Källor

Wild RA, Hovey KM, Andrews C, Robinson JG, Kaunitz AM, Manson JE, Crandall CJ, Paragallo R, Shufelt C, Merz CNB. (2021). Cardiovascular disease (CVD) risk scores, age, or years since menopause to predict cardiovascular disease in the Women's Health Initiative. PMID: 33950030.
Lejsková M, Alušík S, Valenta Z, Adámková S, Piťha J. (2012). Natural postmenopause is associated with an increase in combined cardiovascular risk factors. PMID: 23098660.
Colpani V, Baena CP, Jaspers L, van Dijk GM, Farajzadegan Z, Dhana K, Tielemans MJ, Voortman T, Freak-Poli R, Veloso GGV, Chowdhury R, Kavousi M, Muka T, Franco OH. (2018). Lifestyle factors, cardiovascular disease and all-cause mortality in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 29524110.
Sánchez-Delgado JC, Jácome-Hortúa AM, Yoshida de Melo K, Aguilar BA, Vieira Philbois S, Dutra de Souza HC. (2023). Physical Exercise Effects on Cardiovascular Autonomic Modulation in Postmenopausal Women-A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 36767574.
Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao C, Bai W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. PMID: 24937024.