Viktnedgång under klimakteriet? En menopausexpert förklarar hur du kan hålla vikten

Vikten är en av de största utmaningarna för kvinnor i klimakteriet. Förr var det lätt att hålla vikten, men nu går du plötsligt upp på ett kick. Ingen större fara, men det påverkar din självbild och hur du mår. En omställning, helt klart. Hur gör man för att hålla vikten och må bra? Menopausexperten Suzanne Rouhard berättar hur du kan gå ned i vikt under klimakteriet.

90 procent av mina kvinnliga klienter upplever att viktökning är det värsta med klimakteriet. Ibland t.o.m. jobbigare än besvär såsom värmevallningar, dålig nattsömn och kort stubin. De känner inte igen sig själva, och det påverkar dem starkt.

Din självbild påverkas

Kvinnor som tidigare varit smala, kan utan vidare gå upp 3-5 kg. Ibland mer än så. Kvinnor vars BMI var högt redan innan klimakteriet upplever samma viktökning.

Tråkigt, för det påverkar din självbild. Och självbilden vacklar ju ändå under klimakteriet. Alla extrakilon verkar komma helt av sig själva. De sätter sig på magen, trots att den alltid varit platt.

Viktökningen under klimakteriet har ett syfte

Kommer kilona av sig själva? Så känns det säkert, för du lever ju precis som förr. Efter att ha syndat några dagar höll du extra koll på vad du åt och drack. Så uppnådde du en bra balans och det gick lätt att hålla vikten. Men nu visar sig dina gamla metoder inte ge någon garanti alls för framtiden.

Men oroa dig inte: ett par kilos viktökning, vilket framför allt syns på magen, har ett syfte. Fettet på magen fungerar som ett back-upsystem när äggstockarna slutar att producera kvinnliga könshormoner. Kroppen börjar då omvandla fettet på magen till östrogen, vilket dessutom är bra för huden. Observera: går du upp många fler kilon, kan det vara andra faktorer som är orsaken.

Viktnedgång under klimakteriet? Det finns mycket du kan göra

Under den här livsfasen händer det mycket i kroppen, ofta till följd av en tillfällig hormonell obalans. Dessa hormoner spelar en nyckelroll för din kroppsvikt.

Se det som ett skepp där du är kapten. Förr styrde du skeppet över lugna hav, men nu har det börjat gå sjögång. Klarar du av att styra skeppet nu? Eller; är din grundhälsa god nog för att du ska kunna tackla ett stormande hav?

Det här är något du kan påverka. Genom att förbättra din hälsa, kan du klara att gå ned i vikt. Kanske krävs det mer ansträngning än förr, men med rätt redskap kommer du att kunna återfå din gamla vikt.

Hjälp till viktnedgång

Flera obalanser

Var medveten om att viktnedgång under klimakteriet inte handlar om att räkna kalorier. Ofta är det ett flertal obalanser i kroppen som ligger till grund för detta. Och dessa kan du påverka.

En eller flera faktorer kan spela en roll, såsom insulinresistens, lindriga inflammationer, kronisk stress, sköldkörtelfunktionen, påverkan på ”hunger- och mättnadshormonet” och osunda matvanor.

Den mängd östrogen som dina äggstockar tidigare producerade, skyddade dig mot sådana obalanser. Därför gick du inte upp i vikt lika snabbt som nu.

Vill du gå ned i vikt? Bryt den onda cirkeln

Viktnedgång under klimakteriet försvåras av faktorer som håller varandra i schack. Ju mer kroppsfett, desto större hormonell obalans. En ond cirkel som gjord för att brytas. Men hur då?

Det första steget är att ta reda på vilka de underliggande mekanismerna är. De varierar från person till person. En menopausexpert kan ge dig en personlig plan med effektiva tips som hjälper dig nå ditt mål.

Vad som fungerar beror alltså på just din situation. Men det finns även tips som gäller för alla kvinnor i övergångsåldern:

Tips 1: Träna stora muskelgrupper

Efter trettioårsåldern avtar muskelmassan. Ju mindre muskelmassa, desto färre mitokondrier; små energicentraler som finns i varje cell. Dessa energicentraler spelar en nyckelroll för fettförbränningen.

Enkelt uträknat: ju större muskelmassa, desto fler mitokondrier, och desto lättare blir det att gå ned i vikt. Och...energiförbrukningen (och fettförbränningen) fortsätter även i TV-soffan, s.k. ”vilande ämnesomsättning”.

Vill du ha snabba resultat? Träna dina stora muskelgrupper (låren, skinkorna och ländryggen) två gånger i veckan. Du behöver inte gå på gym; med ett motståndsband eller YouTube kommer du långt.

Tips 2: Ta dig tid att (verkligen) koppla av

Om du är van vid att ständigt hålla igång utan att vila då och då, producerar din kropp stora mängder kortisol. Detta stresshormon ökar frisättningen av socker i kroppen, vilket gör det svårare för dig att hålla vikten. Dessutom ökar suget efter söt och fet mat.

Jämvikt i nervsystemet är alltså viktigt: stor anstängning bör följas av tillräcklig avkoppling. Du vill skapa en balans mellan ”gas-” och “bromspedalen”.

Tänk efter hur denna balans ser ut i ditt fall. Planerar du in tillräckligt med egentid? Och även om du har tänkt vila, jobbar du inte hellre vidare i smyg? Att bli medveten om ditt beteende är första steget. Därefter kan du bestämma dig för hur och när du ska ta dig tid att koppla av.

Tips 3: Färre kolhydrater

Kosten är en viktig hörnsten vid återställning av den hormonella balansen. Se därför kritiskt på hur din kost är sammanställd och skriv kostdagbok under en veckas tid.

Skriv upp antal måltidsmoment per dag (jajamän, även om du bara äter en kaka eller chokladbit) och ange när du äter kost som innehåller kolhydrater, t.ex. bröd, kex, pasta, ris, potatis, etc.

Varje gång du får i dig kolhydrater ökar blodsockret. Men hormonbalansen befrämjas av ett stabilt blodsocker. Byt därför ut snabba kolhydrater (t.ex. vitt bröd, vitt ris och vit pasta) mot fullkornsprodukter. Dessa tas upp långsammare i blodet, vilket minskar påverkan på blodsockret.

Ät oftare måltider som enbart innehåller fett och protein, t.ex. ett (smör-)stekt ägg med avokado, tomat och sparris. Dina hormoner mår väl, och du får en härlig start på dagen. Och magen kommer inte att kurra en enda gång under resten av morgonen!

Smaklig måltid!

Viktnedgång under klimakteriet

Ibland räcker det inte med att ändra livsstil och kostvanor. Tillskott och (läkemedels)produkter kan då vara till hjälp, också när du kämpar med din vikt.

Behandlingar

Källor

Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. (2003). Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. PMID: 14644697.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. PMID: 23321486.
Simkin-Silverman LR, Wing RR. (2000). Weight gain during menopause. Is it inevitable or can it be prevented? PMID: 11004935.
Tabung FK, Satija A, Fung TT, Clinton SK, Giovannucci EL. (2019). Long-Term Change in both Dietary Insulinemic and Inflammatory Potential Is Associated with Weight Gain in Adult Women and Men. PMID: 31004153.
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. (2019) Changes in body composition and weight during the menopause transition. PMID: 30843880.
Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. PMID: 18332882.
Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O'Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. PMID: 22133051.