Mindre muskelmassa i klimakteriet

Könshormonet östrogen är inblandat i många av kroppens processer, däribland bibehållandet av ett starkt skelett och starka leder och muskler. När mängden östrogen avtar under klimakteriet, kan det påverka muskelmassan (detta kallas sarkopeni). Du märker kanske att din muskelmassa minskar och att du har mindre energi. Tidigare kunde du utan problem göra din workout, följa ett träningspass eller cykla eller gå långa sträckor, men nu känns det (mycket) tyngre.  

Många kvinnor lider av olika symtom under klimakteriet, till exempel vallningar, sömnsvårigheter och humörsvängningar.

Den sjunkande östrogennivån under klimakteriet kan också ge upphov till andra muskel- och ledbesvär. Du kan till exempel få muskelvärk (även om du inte har gjort någon intensiv workout) eller märka att dina muskler är stela eller spända. På morgonen, och när du har suttit stilla en stund, behöver du lite tid för att komma i gång igen. 

Dessutom kan dina leder (ofta de små lederna i händer, vrister och fingrar) göra ont och kan du drabbas av benskörhet. Bentätheten avtar och ditt skelett förlorar så sakteliga sin styrka. Faran med benskörhet är att ditt skelett långsamt försämras utan att du direkt märker något. 

Det gör det extra viktigt att ta väl hand om ditt skelett och dina muskler och leder, även i preventivt syfte. För sådana fysiska besvär behöver absolut inte vara en del av ditt liv när du är i klimakteriet. Inte nog med det: med några små anpassningar av din livsstil och din kost kan du hålla din kropp frisk och stark under många år till. 

Forskningen visar att kvinnor i postmenopausen har mindre muskelmassa än kvinnor i perimenopausen. Det kan förklaras med att östrogennivån sjunker alltmer ju längre klimakteriet pågår. I postmenopausen är östrogen- och progesteronnivåerna konstant låga, vilket ökar risken för att muskelmassan avtar.  

Även din ålder spelar en roll. När du fyllt 30 år avtar din muskelmassa med 3–8 % per decennium. Och när du fyllt 60 år går det ännu fortare. Detta gör det ännu viktigare att du tar väl hand om din kropp. Den jobbar ju så hårt för dig. 

Inom vetenskapen är man överens om att det viktigaste för musklerna är att man fortsätter att röra sig. Forskning visar också att det är nödvändigt att äta tillräckligt med protein. Följande tips hjälper dig att lindra muskelbesvär och fördröja minskningen av muskelmassan:  

• Ät tillräckligt med protein. Proteiner ger aminosyror, som behövs för att musklerna ska fungera bra. Kvinnor behöver dagligen ett gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kilo, bör du alltså äta 80 gram protein per dag. Bra källor till protein är frön, sädeskorn, nötter, jordnötter (jordnötssmör), tofu, tempeh, linser, ost, tonfisk, lax och kött. En handfull nötter innehåller till exempel fem gram protein och ett stekt ägg innehåller sju gram protein. Vill du veta hur mycket protein du får i dig? Håll reda på det med en app.  

• Fortsätt att motionera. Framför allt styrketräning (träning av de stora muskelgrupperna, bröst, axlar, rygg, ben och rumpa) och konditionsträning är bra för musklerna. Styrketräning belastar skelettet och främjar därmed bentätheten. Dessutom bildar du dopamin, som direkt gör dig på gott humör. Tips? Motionera minst 30 minuter om dagen på medelnivå (simning, vandring, joggning) och styrketräna två gånger i veckan. Det är viktigt att tänka på det här, för det är vanligt att kvinnor i klimakteriet rör sig mindre, eftersom de har mindre energi och dålig nattsömn.  

• Prioritera en god nattsömn. Sömnen är nödvändig för att du ska bygga upp muskler efter träningen. Förbättra din sömnhygien och prioritera din nattsömn.  

• Överväg en hormonbehandling. Av olika undersökningar framgår att en hormonsubstitutionsbehandling kan hjälpa. Mer om hormonbehandling.