Mindre muskelmassa i klimakteriet
Muskelmassan avtar med åldern. Det är en naturlig process som du inte helt kan undgå och det är ok. Men om din muskelmassa minskar kraftigt under klimakteriet kan detta bero på att hormonnivåerna fluktuerar. Märker du att du har blivit svagare eller att du är orkeslös? Med små anpassningar, och naturligtvis genom att röra dig tillräckligt, kan du hålla musklerna friska och starka under lång tid framåt.
Sen jag kom i klimakteriet har jag mindre energi, sover jag dåligt och har jag blivit betydligt svagare. Jag hoppas kunna bryta den utvecklingen genom att göra övningar. – Sharon (47 år)
Forskningen visar att kvinnor i postmenopausen har mindre muskelmassa än kvinnor i perimenopausen. Det kan förklaras med att östrogennivån sjunker alltmer ju längre klimakteriet pågår. I postmenopausen är östrogen- och progesteronnivåerna konstant låga, vilket ökar risken för att muskelmassan avtar.
Även din ålder spelar en roll. När du fyllt 30 år avtar din muskelmassa med 3–8 % per decennium. Och när du fyllt 60 år går det ännu fortare. Detta gör det ännu viktigare att du tar väl hand om din kropp. Den jobbar ju så hårt för dig.
Vad händer i kroppen?
Vilka symptom du känner av under klimakteriet är en personlig fråga och kan variera kraftigt från kvinna till kvinna. Vanligt förekommande klimakteriesymptom är värmevallningar, sömnproblem och humörsvängningar. Det sker även fysiska förändringar i kroppen under denna nya levnadsfas, bl.a. minskar muskelmassan. Det gör det svårare att bygga upp muskelkraft och kan leda till att du känner dig kraftlös och ur form. Men varför minskar muskelmassan?
Könshormonet östrogen är inblandat i många av kroppens processer, däribland bibehållandet av ett starkt skelett och starka leder och muskler. När mängden östrogen avtar under klimakteriet, kan det påverka muskelmassan (detta kallas sarkopeni). Du märker kanske att din muskelmassa minskar och att du har mindre energi. Tidigare kunde du utan problem göra din workout, följa ett träningspass eller cykla eller gå långa sträckor, men nu känns det (mycket) tyngre.
Andra muskel- och ledbesvär
Den sjunkande östrogennivån under klimakteriet kan också ge upphov till andra muskel- och ledbesvär. Du kan till exempel få muskelvärk (även om du inte har gjort någon intensiv workout) eller märka att dina muskler är stela eller spända. På morgonen, och när du har suttit stilla en stund, behöver du lite tid för att komma i gång igen.
Dessutom kan dina leder (ofta de små lederna i händer, vrister och fingrar) göra ont och kan du drabbas av benskörhet. Bentätheten avtar och ditt skelett förlorar så sakteliga sin styrka. Faran med benskörhet är att ditt skelett långsamt försämras utan att du direkt märker något.
Det gör det extra viktigt att ta väl hand om ditt skelett och dina muskler och leder, även i preventivt syfte. För sådana fysiska besvär behöver absolut inte vara en del av ditt liv när du är i klimakteriet. Inte nog med det: med några små anpassningar av din livsstil och din kost kan du hålla din kropp frisk och stark under många år till.
Vad kan du göra själv?
Inom vetenskapen är man överens om att det viktigaste för musklerna är att man fortsätter att röra sig. Forskning visar också att det är nödvändigt att äta tillräckligt med protein. Följande tips hjälper dig att lindra muskelbesvär och fördröja minskningen av muskelmassan:
- Ät tillräckligt med protein. Proteiner ger aminosyror, som behövs för att musklerna ska fungera bra. Kvinnor behöver dagligen ett gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 80 kilo, bör du alltså äta 80 gram protein per dag. Bra källor till protein är frön, sädeskorn, nötter, jordnötter (jordnötssmör), tofu, tempeh, linser, ost, tonfisk, lax och kött. En handfull nötter innehåller till exempel fem gram protein och ett stekt ägg innehåller sju gram protein. Vill du veta hur mycket protein du får i dig? Håll reda på det med en app.
- Fortsätt att motionera. Framför allt styrketräning (träning av de stora muskelgrupperna, bröst, axlar, rygg, ben och rumpa) och konditionsträning är bra för musklerna. Styrketräning belastar skelettet och främjar därmed bentätheten. Dessutom bildar du dopamin, som direkt gör dig på gott humör. Tips? Motionera minst 30 minuter om dagen på medelnivå (simning, vandring, joggning) och styrketräna två gånger i veckan. Det är viktigt att tänka på det här, för det är vanligt att kvinnor i klimakteriet rör sig mindre, eftersom de har mindre energi och dålig nattsömn.
- Prioritera en god nattsömn. Sömnen är nödvändig för att du ska bygga upp muskler efter träningen. Förbättra din sömnhygien och prioritera din nattsömn.
Bibehåll din muskelstyrka
Att bibehålla muskelstyrkan är viktigt, särskilt när kroppen förändras under klimakteriet. Kosttillskott kan främja muskelstyrkan. Se efter vilka kosttillskott som kan vara till din hjälp.
Vilken sorts behandling kan hjälpa?
Märker du att din muskelstyrka har minskat sedan du kom i klimakteriet? Det är helt normalt. Hur jobbigt det än kan verka, är det viktigt att hålla musklerna starka. Undersökningar har visat att intaget av tillräckligt med protein är avgörande för bibehållandet av muskelmassan.
Styrketräning och ökat fokus på mitt proteinintag har gjort att jag numera kan bära tunga matkassar utan problem. – Josie (58)
Kan hormonbehandling hjälpa?
Hormonbehandling går ut på att tillfälligt kompensera för bristen på hormoner under klimakteriet. Behandlingen kan ge lindring vid intensiva besvär som sömnproblem, humörsvängningar och värmevallningar. Har du även andra intensiva klimakteriesymptom förutom minskad muskelmassa? Då kan hormonbehandling vara ett lämpligt alternativ.
Kan kosttillskott hjälpa?
Tillräckligt med protein är avgörande för bibehållandet och uppbyggandet av muskelmassa. Kosttillskott kan ge din hälsa en extra skjuts under denna period. Upptäck vilka kosttillskott som finns, och välj ett som är lämpligt för dig.
Källor
- Roubenoff R. (2000). Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. J Nutr Health Aging. PMID: 10936900.
- Dionne IJ, Kinaman KA, Poehlman ET. (2000). Sarcopenia and muscle function during menopause and hormone-replacement therapy. J Nutr Health Aging. PMID: 10936902.
- Douchi T, Yamamoto S, Nakamura S, Ijuin T, Oki T, Maruta K, Nagata Y. (1998). The effect of menopause on regional and total body lean mass. Maturitas. PMID: 9699196.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 15192443.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. PMID: 19949277.
- R. J. Baber, N. Panay & A. Fenton the IMS Writing Group (2016). IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/08/2016-ims-hrt-health-recommendations-english.pdf.
Ett avspänt klimakterium börjar här
Få de verktyg du behöver för en mer avspänd upplevelse av klimakteriet och ökad kunskap om vad som sker i kroppen. Med tips och rön från experter och igenkännbara berättelser skrivna av andra kvinnor. Press play, not pause.
Tips och råd
Vilken (nyckel)roll spelar progesteronet under klimakteriet?
Under klimakteriet avtar progesteronnivåerna tidigare än östrogennivåerna. Vilken roll spelar progesteron? Hur lindrar du besvär orsakade av progesteronbrist?
Kan klimakteriet orsaka förändringar i ens personlighet?
Många kvinnor uppger att deras humör, känsloliv eller personlighet förändras under klimakteriet. Hur kan det ske? Vi förklarar detta fenomen.
Xeno-östrogener: vad du bör veta om dessa hormonstörande ämnen
Xenoöstrogene sind Hormonstörer, denen Sie täglich ausgesetzt sind und die Ihre Wechseljahresbeschwerden verschlimmern können. Was können Sie tun?
FAQ
Jag lider av smärtsamma leder, vad kan jag göra?
Om mängden östrogen i kroppen fluktuerar kan du märka det i ben och leder. Viktigast av allt? Fortsätt att röra på dig, även om du är stel eller orörlig. Om du rör dig mindre kommer smärtan eller stelheten bara att förvärras. Mer om ledsmärta.
