Nedtrykthed og overgangsalder

Jeg har altid været en rigtig humørspreder. Indtil for fem år siden. Nu skal jeg ofte slæbe mig selv ud af sengen, og mit sociale liv er sat på vågeblus. – Suzanne (55 år)

Overgangsalderen kan sende dig ud på en mental rutsjebanetur. Ikke mindst hvis den indebærer nedtrykthed og depressive følelser. Hvorfor har du det sådan, og hvad kan du gøre for at få ro på dette virvar af følelser?

Hvad sker der i kroppen?

Dine kønshormoner har indflydelse på din fertilitet, men også på din hjerne og dermed på din mentale trivsel. Her spiller både østrogen og progesteron en rolle. 

Østrogen stimulerer dannelsen af lykkehormonet serotonin. Når østrogenniveauet svinger og falder i overgangsalderen, påvirker det derfor niveauet af serotonin i hjernen. Derfor kan du få en følelse af tristhed eller ligegyldighed eller have tudeture. 

Progesteron har en beroligende virkning på hjernen. Når niveauet af dette hormon pludselig falder, kan du føle dig urolig eller anspændt uden at have nogen egentlig årsag til det. Du har også brug for progesteron til at omdanne skjoldbruskkirtelhormonet T4 til T3. Det er ret teknisk, men som følge af faldet i progesteronniveauet kan skjoldbruskkirtlens funktion blive nedsat, hvilket gør, at der skal mindre til, for at du får humørsvingninger eller oplever angst og uro. 

Der er også andre faktorer, der kan påvirke dit humør, f.eks. hedeture, dårlig søvn og øget modtagelighed over for stress. Når du får indsigt i alt det, der sker i kroppen, og hvorfor det sker, får du en større forståelse for din egen krop og alt det, der er i gang inden i dig. Og det er vigtigt, for det motiverer dig til at passe bedre på dig selv og være mere selvkærlig. Og det kan vi alle sammen indimellem have brug for. 

Mange kvinder oplever forskellige symptomer i overgangsalderen, f.eks. hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger.

Hormonbehandling

Ved svære symptomer kan du i samråd med din læge starte op på hormonbehandling for hurtigt at tage toppen. Sæt også din livsstil under luppen. Den udgør stadig grundlaget for et godt helbred

En følelsesmæssig rutsjebanetur

Den følelsesmæssige rutsjebanetur, overgangsalderen kan udløse, er enorm. Nogle kvinder føler sig nedtrykte, mens andre føler sig ængstelige og urolige eller irritable eller oplever, at deres humør kan vende på et øjeblik. 

Det er vigtigt at vide, at selv om overgangsalderen kan udløse eller forstærke tristhed og tudeture (især hvis du tidligere har haft depressive følelser), så kan overgangsalderen alene ikke føre til en depression. Du kan opleve, at du græder meget, føler dig håbløs eller uduelig, mister interesse for dine daglige aktiviteter eller har en følelse af ligegyldighed. 

Nedtrykthed i overgangsalderen

Undersøgelser viser, at ca. 40 % af kvinder i overgangsalderen oplever at føle sig nedtrykte eller depressive. I årene op til menopausen og de første par år efter den sidste menstruation er sandsynligheden for humørsvingninger størst. Døjede du også med tristhed og humørsvingninger før overgangsalderen, er der større sandsynlighed for, at disse følelser banker på igen i overgangsalderen.

Boost dit gode humør

Hvad kan du selv gøre?

Kost og livsstil udgør grundlaget for et godt helbred. F.eks. viser undersøgelser, at sund kost og en afbalanceret livsstil har indflydelse på, hvordan du oplever overgangsalderen, også mentalt. 

  • Prioriter din søvn. Søvn har en direkte indvirkning på dit humør. Personer med søvnbesvær (f.eks. på grund af nattesved) angiver f.eks., at de efter blot en uge er mere stressede, mere triste, i dårligere humør og mere udmattede. Omvendt påvirker dit humør også din søvnkvalitet. Sørg for at skabe gode søvnvaner, og overvej kosttilskud, der kan fremme din søvn. 

  • Øv dig i mindfulness. De videnskabelige undersøgelser af mindfulness er ikke til at tage fejl af. Mindfulness og meditation kan bl.a. hjælpe dig til at slappe af, være mindre stresset og nedtrykt og sove bedre. 

  • Spis masser af frugt og grønt og fødevarer, der holder dit blodsukker stabilt. Undersøgelser viser, at det, du spiser, har indflydelse på din generelle trivsel. Tilstrækkeligt med fibre understøtter en sund tarmflora, hvilket fremmer et bedre humør. Udsving i blodsukkeret har også indflydelse på humøret. Mindre sukker og hurtige kulhydrater har en positiv effekt på dit blodsukker. 

  • Spis tilstrækkeligt med omega 3. Hjernen består af 60 % fedt. Derfor er det vigtigt at få nok omega 3. Det hjælper også mod depressive følelser. Spis fed fisk to gange om ugen. Et tilskud af omega 3 kan også hjælpe. 

  • Udsæt dig selv for dagslys. Videnskabelige undersøgelser viser, at dagslys hjælper på humøret. Det øger niveauet af serotonin i kroppen og er med til at mindske tristhed og nedtrykthed. Ophold dig udenfor i dagslys i mindst 30 minutter hver dag. En dagslyslampe kan også være en løsning. 

  • Motioner mindst 30 minutter om dagen ud over dine normale aktiviteter. Motion stimulerer dannelsen af lykkehormonerne serotonin, dopamin og endorfin. Vælg en motionsform, du godt kan lide – så er der større chance for, at du holder fast i den. 

  • Tal om dine følelser. Det hjælper at tale om dine følelser og tanker, f.eks. med en, du har tillid til, eller en psykolog. En psykolog kan hjælpe dig til at forstå dine følelser bedre og give dig værktøjer til, hvordan du håndterer dem. 

Et godt råd mod nedtrykthed er at gå udenfor i en halv time hver dag en time efter solopgang. Det lyder enkelt, men det har en dokumenteret effekt på din søvn, dit energiniveau og dit humør.

Hvornår bør jeg gå til lægen?

Disse tips hjælper på længere sigt, men er ikke altid nok. Har du svære symptomer, så tal med en læge om, hvorvidt hormonbehandling kan hjælpe. I øvrigt er det vigtigt at være opmærksom på, at psykiske symptomer kan opstå allerede tidligt i perimenopausen, endda før du oplever ændringer i dine menstruationer. Derfor vil lægen ikke altid umiddelbart forbinde det med overgangsalder – og måske gør du det heller ikke selv. Sommetider bliver der udskrevet antidepressiv medicin, men det er ikke den rigtige behandling, hvis din nedtrykthed skyldes hormonsvingninger.

Produkter, der løfter humøret

Føler du dig ikke som dig selv? Kosttilskud kan hjælpe mod nedtrykthed og mismod. Se, hvad du kan have gavn af, i vores praktiske vejledning.

Kilder

  • MGH Center for Women's Mental Health. (2021). Essential Reads: Who is at Risk for Depression During the Perimenopause? https://womensmentalhealth.org/posts/essential-reads-who-is-at-risk-for-depression-during-the-perimenopause/. 

  • Timur S, Sahin NH. (2010). The prevalence of depression symptoms and influencing factors among perimenopausal and postmenopausal women. PMID: 20400922. 

  • Dr. Nazanin E. Silver. American College of Obstetricians and Gynecologists, (2023). Mood Changes During Perimenopause Are Real. Here’s What to Know. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/the-latest/mood-changes-during-perimenopause-are-real-heres-what-to-know. 

  • Graziottin A, Serafini A. (2009). Depression and the menopause: why antidepressants are not enough? PMID: 19465674. 

  • Bromberger JT, Epperson CN. (2018). Depression During and After the Perimenopause: Impact of Hormones, Genetics, and Environmental Determinants of Disease. PMID: 30401549. 

  • Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2021). Sleep and Mood. https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-87.  

  • National Center for Complementary and Integrative Healt, NCCIH. (2022). Meditation and Mindfulness: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know 

  • Young SN. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. PMID: 18043762. 

FAQ

Tips og gode råd

Why pause? Press play!