Nutrition et mode de vie à la ménopause

L’alimentation et, avec elle, les micro- et macronutriments veillent au bon fonctionnement des processus physiologiques. Histoire de vivre en toute sérénité. Nos conseils avisés vous aideront à préserver votre santé et à la renforcer. Pas de régime strict. Simplement de petits changements dans votre alimentation.  

• Mangez beaucoup de fruits et légumes (au moins 500 g par jour). Les fruits et les légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux qui contribuent à un bon équilibre œstrogénique. Les fibres se retrouvent aussi dans les légumineuses, les noix, les graines. 

• Choisissez des aliments riches en protéines et en graisses saines. Indispensables, les graisses (cholestérol) servent à la fabrication des cellules et des hormones. Évitez les graisses trans présents, par exemple, dans les produits préparés, les biscuits, les gâteaux et les snacks. Ils sont nocifs pour votre cholestérol. 

• Limitez ou évitez les sucres et les glucides rapides. Votre équilibre hormonal tire profit d’une glycémie stable, mais les sucres et les glucides rapides sont responsables des pics de glycémie. Privilégiez les glucides lents (tels que les produits céréaliers complets, le riz brun, l’avoine, le quinoa ou les légumineuses). Ils sont absorbés plus lentement dans le sang et influencent moins la glycémie.  

• Souffrez-vous de sueurs nocturnes ? Évitez le stress, le café et les autres produits contenant de la caféine, l’alcool, le sucre, les aliments épicés et le tabac. Ces facteurs dérégulent la température corporelle et sont susceptibles de déclencher des sueurs nocturnes.  

• Buvez de grandes quantités d’eau. À l’âge adulte, vous devriez boire entre 1,5 et 2 litres par jour. En particulier quand vous subissez des bouffées de chaleur. 

• Certaines femmes constatent de bons résultats si elles évitent les produits laitiers et/ou le gluten. 

Un mode de vie actif laissant suffisamment de place à la détente se révèle crucial pour une ménopause réussie. 

1. Faites de l’exercice tous les jours. 30 minutes au moins. Un mode de vie actif est indispensable à votre santé, même à la ménopause. Pour un corps en bonne santé, des os solides, un meilleur sommeil et un poids de forme. Faites une activité qui vous plaît et ne lâchez rien. Le Pilates, la natation, la danse, le tennis… Bouger, ça peut aussi se résumer à pas grand-chose : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller au travail à vélo, se lever régulièrement en cas de sédentarité, marcher quand vous êtes au téléphone, faire le tour du pâté de maisons après le dîner. Des petits gestes pour un maximum d’effets. 
2. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine. Un incontournable pour une femme en ménopause. Elle renforce la masse musculaire, préserve la solidité et la fermeté des os et stimule le métabolisme. Vous conservez votre poids, voire en perdez. Vous pouvez y parvenir en effectuant quelques exercices simples à la maison : squats, flexions des biceps, fentes et pompes. Conseil : téléchargez l’application « 7 Minute Workout ». 
3. Faites des pauses et détendez-vous plus souvent. De nombreuses femmes d’âge moyen mènent une vie trépidante : une famille dynamique, un travail exigeant, la prise en charge de vos parents et une intense vie sociale ne vous laissent que peu de temps pour vous-même. Prévoyez de petits moments de repos chaque jour et faites des pauses plus fréquentes pour limiter  le taux de cortisol, l’hormone du stress. La pleine conscience peut également vous aider. 
4. Optimisez votre sommeil. Optimisez votre sommeil. Une bonne nuit de sommeil se révèle primordiale pour la récupération physique et une meilleure santé. Adoptez une routine matin et soir, évitez les écrans après neuf heures, faites de l’exercice pendant la journée, veillez à ce que votre chambre soit sombre et rafraîchie et évitez le stress (voir point 3). Le cortisol empêche la production suffisante de mélatonine, l’hormone du sommeil.