Troubles du sommeil à la ménopause

Votre sommeil subit l’influence de différentes hormones, tout comme la ménopause à proprement parler. Si ces hormones fluctuent à la ménopause, votre sommeil peut s’en trouver affecté. Vous pouvez par exemple constater que vous dormez mal ou avec agitation, que vous avez du mal à vous endormir ou, au contraire, que vous vous réveillez toujours tôt. La progestérone et le cortisol, l’hormone du stress, en particulier, y contribuent. 

À la ménopause, le taux de progestérone, une hormone qui favorise le sommeil et a un effet calmant, diminue. Vous vous endormez donc moins bien et/ou vous vous réveillez plus souvent la nuit. Elle affecte également les voies respiratoires et la respiration. Vous pouvez alors manquer d’air (apnée du sommeil). Ce manque d’oxygène vous réveille.  

On observe souvent chez les femmes en ménopause un faible taux de cortisol pendant la journée (ce qui les fatigue) et l’inverse durant la nuit (ce qui les empêche en fait de s’endormir). Le cortisol, l’hormone du stress, est l’ennemi de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous êtes très stressée ou vivez une période agitée ? Si c’est le cas, la production de mélatonine est stoppée et vous dormez mal, voire pas du tout, et vous restez les yeux fixés au plafond.  

Enfin, la sérotonine, l’hormone du bonheur, diminue à la ménopause (ce que vous pouvez également remarquer dans votre humeur). La sérotonine se transforme en mélatonine le soir. Moins de sérotonine signifie moins de mélatonine et, donc, une moins bonne nuit de sommeil.

De nombreuses femmes ressentent divers symptômes à la ménopause : bouffées de chaleur, troubles du sommeil et sautes d'humeur.

C’est ennuyeux quand une tâche qui ne vous a jamais posé de problème devient soudain une contrainte. En particulier lorsqu’il s’agit de votre sommeil. À la ménopause, de nombreuses femmes y sont confrontées. Près de la moitié d’entre elles en souffrent à la périménopause, et jusqu’à 60 % à la postménopause. 

Le manque de sommeil est un symptôme typique dont souffrent de nombreuses femmes en ménopause, qu’elles soient en périménopause ou en postménopause. Plus la ménopause est proche, moins les femmes se réveillent reposées et en forme.  

Petite remarque : le manque de sommeil peut également être lié à d’autres facteurs qui peuvent ou non être liés à la ménopause. Pensez aux suées nocturnes, mais aussi au stress, au manque d’exercice ou à l’absence de lumière du jour.  

Le sommeil intervient dans de nombreux processus physiologiques. Les hormones et les neurotransmetteurs agissent normalement, ce qui vous maintient concentrée, heureuse et endurante. Vous avez mal dormi ou été agité ? Vous le constatez presque immédiatement. Vous pouvez vous sentir triste ou déprimé ou noter que vous êtes plus irritable que d’habitude. Vous avez également moins d’énergie (ce qui se remarque également dans votre humeur) et parfois moins d’envie de faire l’amour. Vous pouvez aussi avoir plus d’appétit. 

Mais vous n’êtes pas obligée de subir cette phase. Au contraire. Prenez soin de vous, faites de petits aménagements dans votre vie et appliquez une bonne hygiène de sommeil, et vous constaterez rapidement que vous dormirez mieux. Les compléments alimentaires peuvent également contribuer à un bon sommeil.

Pour améliorer votre sommeil, il faut réduire votre taux de cortisol. Autrement dit, rééquilibrer votre rythme circadien (le rythme biologique du jour et de la nuit). Comment y parvenir ? 

• Allez dehors une heure maximum après vous être levée (à la lumière du jour !). 
• Supprimez l’alcool et le café (jamais l’après-midi ou le soir). 
• Rangez les petites lucarnes, le soir (téléphone, ordinateur portable, etc.). 
• Baissez l’intensité de la lumière, le soir. 
• Bougez. Faites de l’exercice. L’exercice favorise le sommeil. Faites-en le matin ou pendant la journée pour éviter que votre température corporelle n’augmente avant l’heure du coucher. 
• Essayez des compléments alimentaires comme le magnésium et le safran.