Bouffées de chaleur à la ménopause ? Découvrez votre super pouvoir

Vous êtes en réunion et vous sentez soudain revenir la bouffée de chaleur. Vous la reconnaissez entre mille. De la poitrine, elle remonte vers le cou et la tête. Vous sentez votre cœur battre. Vous transpirez à grosses gouttes et vous vous empressez de prendre un mouchoir dans votre sac. Vous vous inquiétez de savoir si les gens font attention à vous. Vous pourriez vous effondrer sur le sol. Pourquoi ces crises surviennent-elles toujours à des moments inopportuns ?

Un scénario bien connu : huit femmes sur dix en ménopause souffrent de bouffées de chaleur. Pour certaines d’elles, ces bouffées de chaleur contrôlent même leur vie entière. Notre conseil ?

Bouffées de chaleur à la ménopause

Les bouffées de chaleur sont absolument inoffensives, mais peuvent avoir un impact considérable sur votre vie. L’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur varient d’une femme à l’autre. Aussi la phase où ça va se passer. Pour certaines, cela dure quelques mois, pour d’autres des années.

En premier lieu, sachez que la perte de liquide est importante lors des bouffées de chaleur. Buvez donc régulièrement un grand verre d’eau ou une tisane.

Que ressentez-vous au cours d’une bouffée de chaleur ?

À chaque femme, sa bouffée de chaleur ! En voici les principales caractéristiques : 

• la transpiration ; 
• se sentir fiévreux ; 
• les palpitations ; 
• les frissons ; 
• le cou et la tête rougis ; 
• les nausées ; 
• les maux de tête ; 
• l’agitation. 

Que se passe-t-il à l’intérieur de vous?

La quantité d’œstrogènes commence à fluctuer à la ménopause et diminue par la suite. L’hypophyse reçoit des informations incorrectes et elle n’arrive pas à s’adapter à la situation. L’hypophyse est une glande hormonale située dans le cerveau, responsable, entre autres, de la régulation de la température corporelle.

La glande hormonale s’imagine que le corps est en surchauffe et fait tout ce qui est en son pouvoir pour le refroidir. Votre peau est froide et moite et vous commencez à transpirer.

Avez-vous besoin de plus de soutien ?

Que faire contre les bouffées de chaleur ?

Ces bouffées de chaleur ne vous auront pas. Heureusement. De nombreuses précautions peuvent être prises par vous-même pour les atténuer et les espacer.

1. Éviter les facteurs déclenchants

Un certain nombre d’éléments provoquent des bouffées de chaleur. Essayez de les éviter ou de les réduire au maximum. Croyez-moi, la différence sera immédiate. 

• Alcool
• Sucre
• Nourriture épicée
• Tabagisme
• Surcharge pondérale
• Stress
• Xénoestrogènes

À propos de l’alcool et des bouffées de chaleur

De nombreuses femmes boivent un ou plusieurs verres de vin par jour. Elles se détendent après une journée bien remplie.

Tout à fait normal. Mais sachez qu’il s’agit là d’un facteur important de déclenchement des bouffées de chaleur. Trouvez donc une autre forme de détente : faites une petite promenade après le travail ou mettez la musique à fond et dansez pour évacuer le stress (ça marche vraiment !). Habituez-vous-y. Vous serez très satisfaite du résultat.

2. Attention à votre régime alimentaire et à votre mode de vie

Votre alimentation et votre manière de vous détendre exercent une grande influence dans la réduction des bouffées de chaleur. Que faire ?

• Mangez des aliments non transformés et évitez ceux qui sont emballés et en sachets. 
• Mangez du poisson gras comme des sardines, du maquereau ou du hareng, deux fois par semaine. Êtes-vous végan ou végétarien ? Veillez ensuite à consommer suffisamment d’ALA (acide alpha-linolénique), par exemple provenant de noix, de légumes à feuilles vertes ou de graines de lin. Vous pouvez également envisager de prendre un bon complément d’algues.  
• Mangez suffisamment de fibres provenant des légumes, des fruits, des graines et des amandes. 
• Choisissez des glucides « lents », tels que le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes, l’avoine, etc. 
• Réduisez le stress et détendez-vous suffisamment tout au long de la journée. 
• Pensez à prendre une bonne dose de multivitamines, car vous consommez beaucoup de vitamines B, de vitamine C, de potassium et de magnésium pendant les bouffées de chaleur. Trouvez des conseils sur les compléments alimentaires qui peuvent vous aider. 
• Parfois, un traitement médical, tel que la clonidine ou une hormonothérapie, est envisagé (temporairement). 

Que faire

Mais que faire en cas de bouffée de chaleur ? Vous pourriez être tenté de l’ignorer littéralement, mais cela ne sert à rien.

Soyez calme, attentive à votre respiration. Essayez la respiration 4-7-8 : inspirez 4 secondes par le nez, retenez votre souffle 7 secondes et expirez 8 secondes par la bouche. La respiration calme stabilise le système nerveux et réduit les bouffées de chaleur.

L’hormonothérapie vous convient-elle ?

L’hormonothérapie comble temporairement les déficits hormonaux et peut vous aider à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous remarquez les premiers symptômes de la ménopause ? Vous pouvez commencer l’hormonothérapie. Pour vous ? En savoir plus sur le THS.

En savoir plus sur le THS

Sources

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• Freedman RR, Woodward S. (1996). Core body temperature during menopausal hot flushes. PMID: 8641487.
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