Prenez soin de votre cœur : limitez les risques de maladie cardiovasculaire à la ménopause

La ménopause ? Une phase de la vie d’une femme qui s’accompagne, souvent, d’une série de défis et de changements. Parfois positifs, parfois négatifs. L’un d’entre eux, souvent sous-estimé, est le risque accru de maladie cardiovasculaire.  

Quels sont les facteurs de risque ? Et quoi faire pour protéger votre cœur à la ménopause ? 

Maladies cardiovasculaires chez les femmes

Les maladies cardiovasculaires sont plus fréquentes chez les hommes que chez les femmes. Jusqu’à la ménopause. Les femmes, ensuite, supplantent les hommes.  

Tout est lié aux hormones, en particulier aux œstrogènes. Ils agissent comme une sorte de bouclier pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins, les gardant souples et sains. Mais à l’approche de la ménopause, votre taux d’œstrogènes diminuant, vos vaisseaux sanguins manquent de souplesse. Le risque de problèmes cardiaques peut, alors, augmenter. 

Facteurs de risque des maladies cardiovasculaires

La ménopause entraîne de nouveaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. En voici quelques-uns : 

• hausse du cholestérol — le taux de cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol) peut augmenter. Le risque d’artériosclérose aussi. 
• augmentation de la tension artérielle — votre tension artérielle peut augmenter. Le risque de maladie cardiaque, aussi. 
• Prise de poids — de nombreuses femmes prennent du poids à la ménopause, en particulier au niveau du ventre. D’où risque en vue, aussi. 

Encore besoin d’aide ?

Comment protéger votre cœur ?

Comme les risques sont désormais bien établis, le temps est venu de voir comment protéger votre cœur. Vous avez un super pouvoir et vous l’ignorez sans doute ! 

1. Alimentation saine

Notre alimentation est primordiale pour la bonne santé de notre organisme et notre équilibre hormonal. C’est un peu cliché, mais autant le redire, n’est-ce pas ? Conseils à respecter : 

• mangez beaucoup de fruits et de légumes (au moins 500 g par jour) et prenez des aliments riches en protéines, en graisses saines et en glucides lents.  
• les acides gras oméga-3, que l’on trouve notamment dans les poissons gras et les noix, sont excellents pour le cœur. Ils contribuent à réduire l’inflammation de bas grade dans l’organisme et à équilibrer le cholestérol. 
• évitez les acides gras trans. Évitez autant que possible tout type de margarine, les biscuits et les gâteaux.  
• ne consommez pas non plus de sucres et de glucides rapides. Ils provoquent le stockage des graisses qui, comme vous l’avez lu plus haut, est un facteur de risque majeur.  
• attention au fructose. Il s’agit d’un sucre que l’on trouve dans de nombreux produits sucrés. Le fructose entraîne des dépôts graisseux dans le foie, cet organe impliqué dans le métabolisme du cholestérol.  

2. Faites de l’exercice

Bouger est l’un des meilleurs moyens de préserver la santé de votre cœur. La tension artérielle baisse, le poids est sous contrôle et le taux de cholestérol se porte au mieux.  

Alternez entraînement musculaire avec la natation, la marche et le yoga, par exemple. Un conseil général ? Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.

3. Limitez le stress

La ménopause à elle seule peut être stressante. Si vous avez une vie très active, votre corps produit beaucoup de cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone affecte le cœur et les vaisseaux sanguins.  

Essayez donc de limiter le stress au maximum. Apprenez à gérer les situations stressantes, faites des activités qui vous détendent (yoga, exercices de respiration, lecture ou promenades en forêt) et faites des pauses pendant la journée.  

Ces dernières ne consistent pas à répondre à des e-mails sur votre téléphone, à envoyer des apps ou à faire défiler des notifications de réseaux sociaux ou d’actualités. Il s’agit, par exemple, d’une discussion avec un collègue, une promenade dans le quartier, d’écouter de la musique en buvant une tasse de thé et de regarder au loin. 

Prévoyez en toute conscience consciemment des moments de ce genre. En effet, dans la précipitation de la vie quotidienne, une pause ou un moment de détente reste ce à quoi nous pensons le moins. Même si garder le cœur et les vaisseaux en bonne santé reste une priorité.

4. Tabagisme et alcool

Fumez-vous ? Essayez d’arrêter. Les addictions sont fortes. Y échapper reste un défi, mais des aides existent et vous pouvez vous en sortir sans être seul. L’alcool est également un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Vous aimez le vin ? Ne buvez qu’en fin de semaine, lors d’un anniversaire ou d’une fête.

5. Surveillez votre santé

Il est bon, à ce stade de la vie, de faire surveiller chaque année sa tension artérielle, son taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Des facteurs de risque peuvent ainsi être détectés à temps et des réponses apportées à temps.  

Prenez soin de votre cœur

Votre cœur mérite attention et soins, surtout à la ménopause. Vous pouvez garder votre cœur en bonne santé en dépit de tous les changements hormonaux qui se produisent. En adoptant un régime alimentaire sain, en faisant de l’exercice et en gérant votre stress, vous pouvez diminuer (considérablement) les risques. Votre cœur est en effet le moteur de votre bien-être et requiert les soins les plus appropriés. 

L’hormonothérapie vous convient-elle ?

L’hormonothérapie pallie temporairement les carences hormonales et peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. Vous remarquez les premiers symptômes de la ménopause ? Vous pouvez commencer l’hormonothérapie. Pour vous ? En savoir plus sur l’hormonothérapie.

En savoir plus sur HRT

Sources

• Wild RA, Hovey KM, Andrews C, Robinson JG, Kaunitz AM, Manson JE, Crandall CJ, Paragallo R, Shufelt C, Merz CNB. (2021). Cardiovascular disease (CVD) risk scores, age, or years since menopause to predict cardiovascular disease in the Women's Health Initiative. PMID: 33950030.
• Lejsková M, Alušík S, Valenta Z, Adámková S, Piťha J. (2012). Natural postmenopause is associated with an increase in combined cardiovascular risk factors. PMID: 23098660.
• Colpani V, Baena CP, Jaspers L, van Dijk GM, Farajzadegan Z, Dhana K, Tielemans MJ, Voortman T, Freak-Poli R, Veloso GGV, Chowdhury R, Kavousi M, Muka T, Franco OH. (2018). Lifestyle factors, cardiovascular disease and all-cause mortality in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 29524110.
• Sánchez-Delgado JC, Jácome-Hortúa AM, Yoshida de Melo K, Aguilar BA, Vieira Philbois S, Dutra de Souza HC. (2023). Physical Exercise Effects on Cardiovascular Autonomic Modulation in Postmenopausal Women-A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 36767574.
• Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao C, Bai W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. PMID: 24937024.

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