Sunde kostvaner i det nye år: 9 tips til, hvordan du holder fast

Overgangsalderen kan være lidt af en udfordring. Din krop forandrer sig, dit energiniveau og humør svinger, og du kan få trang til at trøstespise. Ofte føles starten på et nyt år som det helt rigtige tidspunkt at indføre sundere kostvaner. Men hvordan griber du det an rent praktisk – uden at blive overvældet eller give op, hvis resultatet lader vente på sig? 

Med disse 9 tips kan du gøre dine sunde intentioner til en varig vane i stedet for en midlertidig ændring. 

1. Gør det klart for dig selv, hvorfor du vil spise sundere

At spise sundt kræver disciplin – og din disciplin er stærkere, når du har et klart mål. Tænk over, hvorfor du gerne vil spise sundere. Måske vil du gerne føle dig stærkere, understøtte dine hormoner bedre eller mindske dine hedeture, så du kan få det bedre og nyde livet i højere grad. Prøv at minde dig selv om dette mål, når det indimellem er svært. Det kan også hjælpe at visualisere den nye dig, så du har et tydeligt billede af, hvor du vil hen. 

2. Foretag en eller to ændringer ad gangen

Den største faldgrube, når du gerne vil spise sundere, er at ville ændre for meget på én gang. Forvent ikke af dig selv, at du kan omlægge hele din livsstil på en måned. Spørg dig selv, hvad du synes er vigtigst, og gå så målrettet efter et eller to konkrete mål. F.eks.: "Jeg vil spise to portioner grøntsager hver dag", "Jeg vil erstatte min myslibar med en håndfuld nødder som mellemmåltid" eller "Jeg vil stoppe med at drikke kaffe efter kl. 12 om middagen". Små skridt fungerer bedre end at vende op og ned på det hele. Når den første vane ligger på rygraden, kan du tage hul på den næste sunde ændring. 

3. Mist ikke modet, hvis du ikke straks ser resultater

Sunde kostvaner handler om langsigtede fordele – ikke om øjeblikkelig forandring. Det kan tage noget tid, før du føler dig stærkere eller kan mærke, at du sover bedre. Mind dig selv om, at hvert eneste sunde valg, du træffer, er et skridt på vejen mod dit mål. 

4. Inddrag personerne omkring dig

Når du fortæller folk omkring dig, hvad du er i gang med, oplever du ofte større forståelse. Desuden behøver de sunde kostvaner jo ikke være en enkvindesmission. Prøv at træffe de sunde valg sammen med din samlever eller dine børn, og bed dine nærmeste om at opmuntre dig – især når du har lyst til at kaste håndklædet i ringen. 

5. Vær fleksibel

Ingen dage forløber helt perfekt. Kommer du indimellem til at træffe et mindre sundt valg, er det ikke en grund til at give op. Fokuser på alt det rigtige, du har gjort, og kom så op på hesten igen. Denne fleksibilitet gør, at du formår at holde fast i de sunde vaner, også i travle og stressende perioder. Og ja, det betyder også, at du gerne må gøre en undtagelse indimellem og unde dig selv noget lækkert (og mindre sundt). 

Spis efter 80/20-reglen: 80 % sund, uforarbejdet kost og 20 % plads til noget lækkert. Hermed undgår du at forbyde dig selv alt, hvilket netop kan føre til overspisning.

6. Vær smart, når du planlægger din kost

God forberedelse er det halve arbejde, forebygger impulsvalg og gør det nemmere for dig selv på længere sigt. Lav ugentlige madplaner, og køb ind en gang om ugen (hermed undgår du at komme til at kaste dig over usunde mellemmåltider). Har du særlig travlt en dag, så vær på forkant, og tilbered nogle måltider eller mellemmåltider på forhånd. Sørg også for altid at have et forråd af sunde basisvarer som fuldkornspasta, frosne grøntsager og frugt, nødder, olivenolie, havregryn og tun eller sardiner på dåse. 

7. Find sunde alternativer

Lækkersulten? Prøv dadler med nøddepasta og ekstra mørk chokolade, eller bag bananbrød uden sukker. Sørg for at have sunde alternativer i huset, så du kan ty til dem, når det er svært. Et godt alternativ til kaffe? Cikoriekaffe minder om almindelig kaffe, men er et koffeinfrit alternativ. 

8. Spis med nærvær

Prøv at spise med opmærksomt nærvær ("mindful eating") og rent faktisk smage det, du spiser, uden at lade dig distrahere af din telefon, en serie eller arbejde. Når du spiser med nærvær, bliver du hurtigere mæt. Og husk at tygge maden godt – det gør fordøjelsen glad. 

9. Forstå, hvad din krop har brug for

I overgangsalderen forandrer din krop sig. Dit stofskifte nedsættes, dine hormoner svinger, og du kan opleve forskellige symptomer. Det er vigtigt, at du tilpasser din kost derefter. Hvad betyder det? Følgende faktorer er særlig vigtige i denne fase af dit liv: 

• Protein: Protein understøtter muskelmassen, som du bør tænke på at opretholde i overgangsalderen. Spis protein fra f.eks. fisk, kylling, æg, bælgfrugter og nødder. 
• Sundt fedt: Omega 3-fedtsyrer understøtter hormonbalancen. Du finder det i bl.a. laks, avocado, valnødder og hørfrø. 
• Fibre: Fibre er gode for fordøjelsen og holder blodsukkeret stabilt. Du får dem fra grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter og kerner/frø. 
• Kalcium, magnesium og D-vitamin: Er essentielle for stærke knogler. Sæt fuldfede syrnede mælkeprodukter som yoghurt eller hytteost, æg, grønne bladgrøntsager og nødder på menuen. 

Det er svært at aflære en gammel (behagelig) vane. Og dermed også at indlære en ny, som skal erstatte den gamle. Nogle har lettere ved det end andre. Ifølge nogle undersøgelser tager det 21 dage at indlære en ny vane, mens andre siger, at det kan tage flere måneder. Det vigtigste er og bliver dog: Giv dig selv den tid, der skal til, og vær ikke for hård ved dig selv.