Tab af muskelmasse i overgangsalderen

Kønshormonet østrogen indgår i mange af kroppens processer, bl.a. opretholdelse af stærke knogler, led og muskler. Når østrogenniveauet falder i overgangsalderen, kan det medføre tab af muskelmasse (også kaldet sarkopeni). Du mærker måske, at din muskelstyrke aftager, og at du har mindre energi. Hvor du tidligere uden problemer kunne lave dine øvelser, dyrke fitness eller tilbagelægge store afstande på cykel eller til fods, er det hele pludselig blevet (langt) mere krævende. 

Mange kvinder oplever forskellige symptomer i overgangsalderen, f.eks. hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger.

Det faldende østrogenniveau i overgangsalderen kan også medføre andre muskel- eller ledproblemer. Du kan f.eks. have ømme muskler (uden at du har trænet intensivt) eller have stive eller anspændte muskler, som gør, at det tager tid at komme i gang om morgenen eller efter at have siddet stille i et stykke tid. 

Derudover kan dine led (ofte de små led i f.eks. hænder, håndled og fingre) være ømme, og der kan opstå knogleskørhed. Knogletætheden bliver mindre, og dine knogler mister langsomt styrke. Risikoen ved knogleskørhed er, at din knoglesundhed gradvist forringes, uden at du umiddelbart lægger mærke til det. 

Derfor er det ekstra vigtigt at passe godt på dine knogler, muskler og led – ikke mindst forebyggende. For de fysiske gener behøver på ingen måde være en del af dit liv i overgangsalderen. Faktisk kan du med nogle små ændringer i din livsstil og kost holde din krop stærk og sund i mange år endnu. 

Undersøgelser viser, at muskelmassen hos kvinder er lavere i postmenopausen end i perimenopausen. Det skyldes østrogenniveauet, der falder mere og mere, jo længere du kommer hen i overgangsalderen. I postmenopausen er niveauet af østrogen og progesteron konstant lavt, hvorfor risikoen for tab af muskelmasse øges. 

Desuden spiller alderen også ind. Fra 30-årsalderen svinder muskelmassen 3-8 % for hver 10 år. Og svindet er endnu større efter 60-årsalderen. Derfor er det så meget desto vigtigere at passe godt på din krop. Den arbejder jo så hårdt for dig. 

Der er videnskabelig enighed om, at det for musklernes vedkommende er særlig vigtigt, at du holder dig fysisk aktiv. Undersøgelser viser også, at det er vigtigt at få nok protein. Med nedenstående tips kan du mindske muskelgener og udskyde tabet af muskelmasse: 

• Spis nok protein. Proteiner består af aminosyrer, som er vigtige byggesten for en god muskelfunktion. Kvinder har hver dag brug for 1 gram protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 80 kilo, bør du altså indtage 80 gram protein dagligt. Gode proteinkilder er frø, kerner, nødder, jordnøddesmør, tofu, tempeh, linser, ost, tun, laks og kød. F.eks. indeholder en håndfuld nødder 5 g protein, og et spejlæg 7 g protein. Vil du vide, hvor meget protein du får, kan du holde styr på det med en app. 

• Hold dig fysisk aktiv. Især styrketræning (træning af de store muskelgrupper: bryst, skuldre, ryg, ben og balder) og konditionstræning er godt for dine muskler. Styrketræning belaster knoglerne og styrker dermed knogletætheden. Desuden dannes der dopamin, som har en øjeblikkelig positiv effekt på dit humør. Det anbefales, at du motionerer i mindst 30 minutter ved moderat intensitet (svømning, gang, jogging) hver dag og dyrker styrketræning to gange om ugen. Dette er vigtigt at være opmærksom på, da kvinder i overgangsalderen ofte bevæger sig mindre på grund af manglende energi og dårlig søvn. 

• Prioriter din søvn. Søvn er altafgørende for opbygning af muskelmasse efter fysisk anstrengelse. Forbedr dine søvnvaner, og prioriter din nattesøvn. 

• Overvej hormonbehandling. Forskellige undersøgelser viser, at hormonbehandling kan være en god støtte. Mere om hormonbehandling.