Tab af muskelmasse i overgangsalderen
Du mister muskelmasse med alderen. Det er en naturlig proces, som du ikke helt kan undgå – og sådan skal det være. Men hvis din muskelmasse aftager markant i overgangsalderen, kan det skyldes svingninger i hormonniveauerne. Kan du mærke, at du har mistet styrke, eller mangler du energi? Med små ændringer og naturligvis tilstrækkeligt med motion kan du holde dine muskler stærke og sunde længe endnu.
Efter at jeg er kommet i overgangsalderen, har jeg mindre energi, sover dårligt og har mistet meget af min styrke. Jeg håber at kunne vende udviklingen med øvelser. – Sharon (47 år)
Undersøgelser viser, at muskelmassen hos kvinder er lavere i postmenopausen end i perimenopausen. Det skyldes østrogenniveauet, der falder mere og mere, jo længere du kommer hen i overgangsalderen. I postmenopausen er niveauet af østrogen og progesteron konstant lavt, hvorfor risikoen for tab af muskelmasse øges.
Desuden spiller alderen også ind. Fra 30-årsalderen svinder muskelmassen 3-8 % for hver 10 år. Og svindet er endnu større efter 60-årsalderen. Derfor er det så meget desto vigtigere at passe godt på din krop. Den arbejder jo så hårdt for dig.
Hvad sker der i kroppen?
Hvilke symptomer man oplever i overgangsalderen, er meget personligt og kan variere meget fra kvinde til kvinde. Almindelige overgangsaldersymptomer er hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger. Fysiske forandringer er også en del af denne nye livsfase, f.eks. tab af muskelmasse. Det gør det sværere at opbygge muskelstyrke og kan give dig en følelse af at være slap eller i mindre god form. Men hvad skyldes det?
Kønshormonet østrogen indgår i mange af kroppens processer, bl.a. opretholdelse af stærke knogler, led og muskler. Når østrogenniveauet falder i overgangsalderen, kan det medføre tab af muskelmasse (også kaldet sarkopeni). Du mærker måske, at din muskelstyrke aftager, og at du har mindre energi. Hvor du tidligere uden problemer kunne lave dine øvelser, dyrke fitness eller tilbagelægge store afstande på cykel eller til fods, er det hele pludselig blevet (langt) mere krævende.
Andre muskel- og ledproblemer
Det faldende østrogenniveau i overgangsalderen kan også medføre andre muskel- eller ledproblemer. Du kan f.eks. have ømme muskler (uden at du har trænet intensivt) eller have stive eller anspændte muskler, som gør, at det tager tid at komme i gang om morgenen eller efter at have siddet stille i et stykke tid.
Derudover kan dine led (ofte de små led i f.eks. hænder, håndled og fingre) være ømme, og der kan opstå knogleskørhed. Knogletætheden bliver mindre, og dine knogler mister langsomt styrke. Risikoen ved knogleskørhed er, at din knoglesundhed gradvist forringes, uden at du umiddelbart lægger mærke til det.
Derfor er det ekstra vigtigt at passe godt på dine knogler, muskler og led – ikke mindst forebyggende. For de fysiske gener behøver på ingen måde være en del af dit liv i overgangsalderen. Faktisk kan du med nogle små ændringer i din livsstil og kost holde din krop stærk og sund i mange år endnu.
Hvad kan du selv gøre?
Der er videnskabelig enighed om, at det for musklernes vedkommende er særlig vigtigt, at du holder dig fysisk aktiv. Undersøgelser viser også, at det er vigtigt at få nok protein. Med nedenstående tips kan du mindske muskelgener og udskyde tabet af muskelmasse:
- Spis nok protein. Proteiner består af aminosyrer, som er vigtige byggesten for en god muskelfunktion. Kvinder har hver dag brug for 1 gram protein pr. kilo kropsvægt. Hvis du vejer 80 kilo, bør du altså indtage 80 gram protein dagligt. Gode proteinkilder er frø, kerner, nødder, jordnøddesmør, tofu, tempeh, linser, ost, tun, laks og kød. F.eks. indeholder en håndfuld nødder 5 g protein, og et spejlæg 7 g protein. Vil du vide, hvor meget protein du får, kan du holde styr på det med en app.
- Hold dig fysisk aktiv. Især styrketræning (træning af de store muskelgrupper: bryst, skuldre, ryg, ben og balder) og konditionstræning er godt for dine muskler. Styrketræning belaster knoglerne og styrker dermed knogletætheden. Desuden dannes der dopamin, som har en øjeblikkelig positiv effekt på dit humør. Det anbefales, at du motionerer i mindst 30 minutter ved moderat intensitet (svømning, gang, jogging) hver dag og dyrker styrketræning to gange om ugen. Dette er vigtigt at være opmærksom på, da kvinder i overgangsalderen ofte bevæger sig mindre på grund af manglende energi og dårlig søvn.
- Prioriter din søvn. Søvn er altafgørende for opbygning af muskelmasse efter fysisk anstrengelse. Forbedr dine søvnvaner, og prioriter din nattesøvn.
Hold dine muskler stærke
En stærk krop er vigtigt, især i overgangsalderen, hvor den går igennem en overgangsfase. Her kan kosttilskud være en god støtte. Se, hvad der kan hjælpe dig.
Hvilke behandlinger kan hjælpe?
Kan du mærke, at du har mistet styrke, efter at du er kommet i overgangsalderen? Det er helt normalt. Selv om det kan være svært, er det vigtigt at holde dig i bevægelse for at holde musklerne stærke. Undersøgelser viser desuden, at det er vigtigt at få nok protein for at bevare sin muskelmasse.
Styrketræning og ekstra fokus på mit proteinindtag har hjulpet mig, så jeg igen har lettere ved at løfte indkøbsposerne. – Josie (58 år)
Kan hormonbehandling hjælpe?
Ved hormonbehandling kompenseres der midlertidigt for de faldende hormonniveauer i overgangsalderen. Det kan hjælpe ved svære symptomer som f.eks. søvnproblemer, humørsvingninger og hedeture. Døjer du også med andre svære symptomer ud over tab af muskelmasse? Så kan hormonbehandling måske være en mulig løsning for dig.
Kan kosttilskud hjælpe?
Tilstrækkeligt med protein er afgørende for at opretholde og opbygge muskelmasse. Kosttilskud kan give din sundhed et ekstra boost i denne periode. Find ud af, hvilke kosttilskud der findes, og vælg det, der passer til dig.
Kilder
- Roubenoff R. (2000). Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. J Nutr Health Aging. PMID: 10936900.
- Dionne IJ, Kinaman KA, Poehlman ET. (2000). Sarcopenia and muscle function during menopause and hormone-replacement therapy. J Nutr Health Aging. PMID: 10936902.
- Douchi T, Yamamoto S, Nakamura S, Ijuin T, Oki T, Maruta K, Nagata Y. (1998). The effect of menopause on regional and total body lean mass. Maturitas. PMID: 9699196.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 15192443.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. PMID: 19949277.
- R. J. Baber, N. Panay & A. Fenton the IMS Writing Group (2016). IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/08/2016-ims-hrt-health-recommendations-english.pdf.
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
Hvilken vigtig rolle spiller progesteron i overgangsalderen?
Progesteronniveauet falder tidligt i overgangsalderen, mens østrogen først falder senere. Hvad er progesterons funktion? Og hvordan kan du afhjælpe gener?
Kan overgangsalderen medføre ændringer i din personlighed og karakter?
Mange kvinder beretter om, at deres humør, følelser eller karakter ændrer sig i overgangsalderen. Hvordan kan det være? Vi forklarer hvordan og hvorfor.
Xenoøstrogener: Det bør du vide om disse hormonforstyrrende stoffer
Xenoøstrogener er hormonforstyrrende stoffer, du udsættes for hver dag. De kan forværre overgangsaldergener. Hvad skyldes det, og hvad kan du gøre?
FAQ
Jeg lider af smertefulde led, hvad kan jeg gøre?
Hvis mængden af østrogen i din krop svinger, kan du mærke det på dine knogler og led. Hvad er vigtigst? Bliv ved med at bevæge dig, selv om du er stiv eller ubevægelig. Hvis du bevæger dig mindre, bliver smerten eller stivheden kun værre. Mere om ledsmerter.
