Comment survivre à la chaleur avec des bouffées de chaleur ?

Plus de 80 % des femmes en période de ménopause connaissent des bouffées de chaleur. Les bouffées de chaleur sont typiques de cette phase de vie, mais elles sont particulièrement désagréables. Les fluctuations d’œstrogènes perturbent la régulation de la température corporelle. Résultat ? De fortes sueurs ou, à l’inverse, des frissons. Les températures élevées de l’été rendent la gestion des bouffées de chaleur encore plus difficile. Votre organisme réagit déjà différemment en raison des hormones, et la chaleur vient s’y ajouter. Heureusement, il est possible de se sentir plus à l’aise. Découvrez ci-dessous comment traverser un été chaud avec des bouffées de chaleur.  

Je redoute déjà l’été. Je préférerais passer tout l’après-midi le nez devant la climatisation. - Patricia, 51 ans.

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Normalement, votre organisme régule efficacement la température. Pendant la ménopause, le taux d’œstrogènes diminue et la régulation thermique se dérègle. Votre cerveau perçoit une sensation de chaleur excessive et votre corps réagit par un refroidissement bref mais intense. Vos vaisseaux sanguins se dilatent, vous transpirez abondamment et vous rougissez : une bouffée de chaleur inconfortable. Lorsque la température extérieure augmente, vos vaisseaux sanguins se dilatent davantage et vous avez encore plus rapidement chaud, ce qui entraîne davantage de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Si ces symptômes surviennent en journée, il s’agit de bouffées de chaleur. S’ils apparaissent la nuit, on parle de sueurs nocturnes. Il s’agit donc essentiellement du même phénomène. Vous profitiez toujours pleinement de l’été, mais rien qu’à l’idée de la chaleur, vous commencez déjà à transpirer ? Les conseils ci-dessous peuvent vous apporter un soulagement. 

Conseils pratiques pour traverser l’été avec des bouffées de chaleur

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions contre les bouffées de chaleur, même lorsqu’il fait chaud ! Voici quelques conseils utiles pour passer l’été ou profiter de vacances dans un pays chaud :

• Concentrez-vous quelques minutes sur votre respiration : inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 secondes, en respirant consciemment vers le ventre, calmement et sans effort. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Votre corps se détend et ressent moins de stress, ce qui fait progressivement disparaître la bouffée de chaleur. Cette méthode fonctionne mieux chez certaines personnes que chez d’autres.
• Portez des vêtements légers en coton : cette matière permet à la peau de respirer et retient moins la chaleur.
• Utilisez une climatisation ou un ventilateur pour rafraîchir la pièce. Pas de climatisation ? Une bouteille d’eau congelée placée devant le ventilateur fonctionne également très bien. 
• Pratiquez 30 minutes d’activité physique par jour, faites de la musculation et accordez-vous des moments de détente.  

Votre alimentation et vos boissons peuvent également influencer la manière dont vous ressentez les bouffées de chaleur. En faisant les bons choix, vous pouvez réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. 

Alimentation et boissons pour limiter les bouffées de chaleur

Ce que vous consommez peut aider à limiter les fluctuations hormonales (liées à la baisse des œstrogènes). Certains aliments et boissons peuvent atténuer ou, au contraire, aggraver les bouffées de chaleur. Voici comment faire les bons choix :  

• Buvez suffisamment d’eau fraîche (mais non glacée). La déshydratation accentue les symptômes des bouffées de chaleur. Si vous consommez des boissons glacées, votre thermostat interne s’active. Cela peut provoquer des bouffées de chaleur.
• Privilégiez des repas légers. Votre organisme aura ainsi moins d’efforts à fournir pour la digestion. Les aliments épicés (ou relevés) aggravent les bouffées de chaleur.
• Une petite étude indique qu’un régime végétalien à base de soja contribue à réduire les bouffées de chaleur. Il existe des indications selon lesquelles les bactéries intestinales peuvent aider à stabiliser le taux d’œstrogènes, ce qui peut contrer les bouffées de chaleur. D’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre ce phénomène. Si vous suivez un régime végétalien, certains nutriments comme le calcium, les vitamines B2 et B12 nécessitent une attention particulière. Veillez à en consommer suffisamment et informez-vous.
• L’alcool et la caféine aggravent les bouffées de chaleur. Essayez de les remplacer par d’autres alternatives. L’alcool dilate souvent les vaisseaux sanguins, ce qui accentue la sensation de chaleur. Cela peut déclencher des bouffées de chaleur. La caféine peut dérégler la température corporelle et être un facteur déclenchant.
• Les phyto-œstrogènes sont des substances végétales qui agissent comme les œstrogènes. On les trouve dans le soja, le tofu, les flocons d’avoine, les graines de lin, le tempeh et les abricots. Une consommation régulière est associée à des bouffées de chaleur moins intenses et moins fréquentes.    

Le microbiome intestinal, c’est-à-dire la composition des différentes bactéries présentes dans votre intestin, semble jouer un rôle important dans l’équilibre hormonal. En adoptant une alimentation variée, riche en fruits et légumes diversifiés, vous nourrissez l’ensemble de votre flore intestinale. 

Compléments pour les bouffées de chaleur

Les compléments adaptés peuvent réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Conseils pour mieux dormir

Avec les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes figurent parmi les plaintes les plus fréquentes. À tout moment, vous pouvez vous réveiller en sueur. Ces épisodes de transpiration sont souvent brefs, mais peuvent sérieusement perturber votre nuit. Ces conseils peuvent vous aider à passer la nuit :   

• Vous vous réveillez la nuit ? Concentrez-vous alors sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Cela détend votre corps et la bouffée de chaleur s’estompe progressivement. Ou levez-vous et pratiquez une activité relaxante.
• Utilisez un spray rafraîchissant, ou tout simplement un vaporisateur d’eau.
• Prenez une douche tiède avant de vous coucher. N’utilisez pas d’eau froide pour vous rafraîchir. Votre organisme pensera alors qu’il doit se réchauffer. Résultat : vous aurez encore plus chaud.
• Utilisez un oreiller rafraîchissant ou un drap-housse en bambou.
• Fumer augmente le risque de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Arrêter de fumer peut contribuer à réduire l’ensemble de vos symptômes liés à la ménopause.   

Une meilleure qualité de sommeil est bénéfique pour votre santé globale et peut atténuer les symptômes de la ménopause. Vous gagnez en énergie et vous vous sentez plus concentré. 

Comment partir en vacances d’été sans souci

Vous souhaitez partir en vacances d’été dans un pays chaud ? Ne laissez pas les bouffées de chaleur vous en empêcher. Une température élevée peut déclencher des bouffées de chaleur, tout comme le stress lié au voyage. Il existe de nombreuses solutions pour limiter les bouffées de chaleur, même dans un pays chaud. Ces conseils peuvent vous aider à profiter pleinement de vos vacances :  

• Discutez avec vos compagnons de voyage : des vacances à la mer ou à la montagne peuvent vous être bénéfiques.
• Recherchez un hébergement doté de la climatisation, afin de pouvoir vous rafraîchir en journée, ou profitez d’une baignade en mer ou en piscine. 
• Expliquez à votre famille, à votre partenaire ou à vos compagnons de voyage ce que vous ressentez. Il n’est pas nécessaire d’entrer dans tous les détails concernant les bouffées de chaleur, mais vous pouvez préciser qu’un pays chaud et humide n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous actuellement.
• Prévoyez des activités en soirée, comme les marchés nocturnes, la baignade en soirée ou les dîners tardifs. 
• Faites une sieste pendant les après-midis chauds ou privilégiez une activité en intérieur.

Adaptez-vous surtout à ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez essayer de tenir un journal pour noter les moments où surviennent les bouffées de chaleur. Cela vous aidera à identifier les facteurs déclenchants et à les éviter.

Traitements pour lutter contre les bouffées de chaleur

Il existe différentes façons de traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les mois d’été sont-ils particulièrement difficiles pour vous ? Commencez suffisamment tôt avec une approche adaptée à vos besoins. La base demeure un mode de vie sain. Si cela ne suffit pas, différents traitements peuvent contribuer à lutter contre les bouffées de chaleur : 

• Une petite étude suggère que l’acupuncture pourrait aider à réduire les bouffées de chaleur en améliorant l’équilibre hormonal. 
• Le traitement hormonal substitutif (THS) stabilise les niveaux d’œstrogènes et de progestérone dans l’organisme et réduit la fréquence ainsi que l’intensité des bouffées de chaleur. Le traitement hormonal substitutif agit également sur de nombreux autres symptômes de la ménopause. 
• Les compléments peuvent réduire les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause. 

Atténuer les bouffées de chaleur

En complément des conseils ci-dessus, il est également possible d’atténuer les bouffées de chaleur à l’aide de compléments et de médicaments (avec ou sans hormones).   

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Découvrez ce qui fonctionne pour vous

Les bouffées de chaleur sont très inconfortables et peuvent avoir un impact important sur votre vie. Heureusement, il existe différentes façons de les gérer. L’alimentation, le mode de vie et un sommeil de qualité peuvent déjà apporter une aide précieuse. Si cela ne suffit pas, envisagez des médicaments, avec ou sans hormones, ou des compléments en soutien. Ne restez pas seule avec vos symptômes. Consultez un professionnel de santé si vous ne savez pas par où commencer. Demander de l’aide est presque toujours bénéfique.

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