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Ernährung und Lebensstil

Ernährung und Lebensstil in den Wechseljahren

Gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung und tägliche Entspannung bilden die Grundlage für einen gesunden Körper, der es Ihnen ermöglicht, die Dinge zu tun, die Sie tun möchten, ohne sich dabei unwohl oder gesundheitlich angeschlagen zu fühlen. In den Wechseljahren ist dies sogar noch wichtiger: Ihr Körper befindet sich in einer Übergangsphase und benötigt dafür ausreichend Kraftstoff und Baustoffe. 

Studien zeigen, dass sowohl eine gesunde Ernährung als auch ein ausgewogener Lebensstil Einfluss darauf haben, wie Sie die Wechseljahre erleben. Dennoch herrscht immer noch Verwirrung darüber, was gesund ist und was nicht. Welche Anpassungen Ihnen helfen, hängt von Ihrer Situation ab. Schließlich erlebt jede Frau die Wechseljahre auf ihre eigene Art und Weise. Diese fundierten Tipps dienen als Ausgangspunkt für jede Frau in den Wechseljahren. 

Die Forschung zeigt, dass Frauen, die sich informieren und sich ihres Körpers und ihrer Gesundheit bewusst sind, die Wechseljahre positiver erleben und gesünder sind.

Wie kann die Ernährung Sie unterstützen?

Die Ernährung, und damit die Mikro- und Makronährstoffe, sorgt dafür, dass alle Körperprozesse reibungslos ablaufen, damit Sie Ihr Leben ungestört leben können. Mit diesen fundierten Tipps können Sie Ihre Gesundheit verbessern und erhalten. Keine strikte Diät, sondern kleine Anpassungen Ihrer Ernährungsgewohnheiten.  

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse (mindestens 500 Gramm pro Tag). Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die zu einem gesunden Östrogenhaushalt beitragen. Ballaststoffe finden Sie auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. 

  • Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind. Fette (Cholesterin) sind die Grundlage für die Zell- und Hormonproduktion. Sie sind also unentbehrlich. Vermeiden Sie Transfette in verzehrfertigen Produkten, z. B. Keksen, Kuchen und Snacks. Transfette haben einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. 

  • Reduzieren oder vermeiden Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Ihr Hormonhaushalt profitiert von einem stabilen Blutzuckerspiegel, aber Zucker und schnelle Kohlenhydrate verursachen Spitzenwerte. Konzentrieren Sie sich auf träge Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Vollkornreis, Hafer, Quinoa oder Hülsenfrüchte). Diese Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus.  

  • Leiden Sie unter (nächtlichen) Hitzewallungen? Vermeiden Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte, Alkohol, Zucker, scharf gewürzte Speisen, Stress und Rauchen. Diese Faktoren regulieren die Körpertemperatur und können so Hitzewallungen auslösen.  

  • Trinken Sie ausreichend Wasser. Als Erwachsener sollten Sie zwischen 1,5 und 2 Liter pro Tag trinken. Vor allem bei Hitzewallungen, da man viel Flüssigkeit verliert. 

  • Einige Frauen erzielen gute Ergebnisse, wenn sie auf Milchprodukte und/oder Gluten verzichten. 

Unterstützen Sie Ihre Gesundheit

Wie kann Ihr Lebensstil Sie unterstützen?

Ein aktiver Lebensstil mit genügend Raum für Entspannung ist für die Gesundheit in den Wechseljahren unerlässlich. 

  • Bewegen Sie sich ausreichend, mindestens 30 Minuten pro Tag. Ein aktiver Lebensstil ist wichtig für Ihre Gesundheit, auch in den Wechseljahren. Er trägt unter anderem zu einem gesunden Körper, starken Knochen, besserem Schlaf und einem gesunden Gewicht bei. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben, z. B. Pilates, Schwimmen, Tanzen, Tennis. Bewegung liegt auch in den kleinen Dingen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, stehen Sie regelmäßig auf, wenn Sie viel sitzen, gehen Sie beim Telefonieren spazieren, machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang um den Block. Dies alles hat mehr Einfluss, als Sie denken. 
  • Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Krafttraining ist ein Muss für eine Frau in den Wechseljahren. Es erhöht die Muskelmasse, erhält die Stärke und Festigkeit der Knochen und beschleunigt den Stoffwechsel, sodass es leichter fällt, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Dies kann bereits mit einigen einfachen Übungen von zu Hause aus geschehen, wie z. B. Squats, Bizepscurls, Lunges und Push-ups. Tipp: Installieren Sie die App „7 Minute Workout“. 
  • Machen Sie ausreichend Pausen und entspannen Sie sich öfter. Viele Frauen im mittleren Alter haben ein arbeitsreiches Leben. Ein dynamisches Familienleben, ein anspruchsvoller Beruf, die Pflege der Eltern und ein ausgefülltes soziales Leben lassen wenig Zeit für – ja, für sich selbst. Planen Sie täglich kleine Momente der Ruhe ein und machen Sie häufiger Pausen, um das Stresshormon Cortisol zu senken. Auch Achtsamkeit kann helfen. 
  • Verbessern Sie Ihren Schlaf. Eine gute Nachtruhe ist für die körperliche Erholung und die Verbesserung der Gesundheit unerlässlich. Führen Sie eine Morgen- und Abendroutine ein, vermeiden Sie es, nach 21 Uhr auf Bildschirme zu schauen, treiben Sie tagsüber Sport, sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer und vermeiden Sie Stress (siehe Punkt 3). Cortisol verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin ausreichend produziert wird. 

Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie gut fühlen Sie sich und wie bewerten Sie Ihre Gesundheit und Ihren Ernährungsstil im Moment? Und was können Sie tun, um sich besser zu fühlen?

Tipp: Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungs- und Lebensstil-Tagebuch. So erhalten Sie einen guten Überblick darüber, was Sie tatsächlich essen, wie viel Sie sich bewegen und was Sie verbessern können. Was viele Frauen sehen: 

  • Große Portionen und wenig Struktur in den Mahlzeiten 

  • Unbewusste Zwischenmahlzeiten und dadurch viele Essanlässe an einem Tag 

  • Alkoholkonsum 

  • Langes Stillsitzen, insbesondere bei der Arbeit von zu Hause aus 

  • Zu schnelles Essen und essen, während man etwas anderes tut 

  • Unausgewogene Mahlzeiten 

Nahrungsergänzungsmittel bei Wechseljahres-beschwerden

Die Erfahrung zeigt, dass man nicht immer und in jedem Lebensabschnitt genügend Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung zu sich nimmt. In den Wechseljahren sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe besonders wichtig. Nahrungsergänzungsmittel können dann unterstützend wirken. Sie tragen dazu bei, Mängel in der Ernährung auszugleichen und die Gesundheit in den Wechseljahren zu fördern, auch präventiv. 

Was Ihnen helfen kann, hängt von Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Gesundheitsziel ab. Recherchieren Sie, wo Ihre Bedürfnisse liegen, und kaufen Sie nicht einfach irgendetwas aus der Drogerie. Außerdem sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mehrere Monate braucht, um Wirkung zu zeigen.

Benötigen Sie mehr Unterstützung?

Obwohl eine gute Gesundheit mit einem ausgewogenen Lebensstil und einer gesunden Ernährung beginnt, ist manchmal mehr erforderlich. Bei leichten bis schweren Beschwerden kann medizinische Unterstützung, wie z. B. Medikamente zur Gewichtsreduzierung oder eine Hormonersatztherapie, Linderung verschaffen. Entdecken Sie die verfügbaren Optionen. 

Quellennachweis

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  • Hybholt M. (2022). Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research. PMID: 35964395
  • British Menopause Society. (2023). Menopause: Nutrition and Weight Gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf 
  • Bermingham KM, Linenberg I, Hall WL, Kadé K, Franks PW, Davies R, et al. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. 
  • Taebi M, Abdolahian S, Ozgoli G, Ebadi A, Kariman N. (2018). Strategies to improve menopausal quality of life: A systematic review. PMID: 30079364.
  • Forouhari S, Khajehei M, Moattari M, Mohit M, Rad MS, Ghaem H. (2010). The Effect of Education and Awareness on the Quality-of-Life in Postmenopausal Women. PMID: 20606933.
  • Innes KE, Selfe TK, Vishnu A. (2010). Mind-body therapies for menopausal symptoms: a systematic review. PMID: 20167444.
  • National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2022). Tips for Better Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html  

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