Ernährung und Lebensstil in den Wechseljahren

Die Ernährung, und damit die Mikro- und Makronährstoffe, sorgt dafür, dass alle Körperprozesse reibungslos ablaufen, damit Sie Ihr Leben ungestört leben können. Mit diesen fundierten Tipps können Sie Ihre Gesundheit verbessern und erhalten. Keine strikte Diät, sondern kleine Anpassungen Ihrer Ernährungsgewohnheiten.  

• Essen Sie viel Obst und Gemüse (mindestens 500 Gramm pro Tag). Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die zu einem gesunden Östrogenhaushalt beitragen. Ballaststoffe finden Sie auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. 

• Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind. Fette (Cholesterin) sind die Grundlage für die Zell- und Hormonproduktion. Sie sind also unentbehrlich. Vermeiden Sie Transfette in verzehrfertigen Produkten, z. B. Keksen, Kuchen und Snacks. Transfette haben einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. 

• Reduzieren oder vermeiden Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Ihr Hormonhaushalt profitiert von einem stabilen Blutzuckerspiegel, aber Zucker und schnelle Kohlenhydrate verursachen Spitzenwerte. Konzentrieren Sie sich auf träge Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Vollkornreis, Hafer, Quinoa oder Hülsenfrüchte). Diese Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus.  

• Leiden Sie unter (nächtlichen) Hitzewallungen? Vermeiden Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte, Alkohol, Zucker, scharf gewürzte Speisen, Stress und Rauchen. Diese Faktoren regulieren die Körpertemperatur und können so Hitzewallungen auslösen.  

• Trinken Sie ausreichend Wasser. Als Erwachsener sollten Sie zwischen 1,5 und 2 Liter pro Tag trinken. Vor allem bei Hitzewallungen, da man viel Flüssigkeit verliert. 

• Einige Frauen erzielen gute Ergebnisse, wenn sie auf Milchprodukte und/oder Gluten verzichten. 

Ein aktiver Lebensstil mit genügend Raum für Entspannung ist für die Gesundheit in den Wechseljahren unerlässlich. 

• Bewegen Sie sich ausreichend, mindestens 30 Minuten pro Tag. Ein aktiver Lebensstil ist wichtig für Ihre Gesundheit, auch in den Wechseljahren. Er trägt unter anderem zu einem gesunden Körper, starken Knochen, besserem Schlaf und einem gesunden Gewicht bei. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben, z. B. Pilates, Schwimmen, Tanzen, Tennis. Bewegung liegt auch in den kleinen Dingen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, stehen Sie regelmäßig auf, wenn Sie viel sitzen, gehen Sie beim Telefonieren spazieren, machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang um den Block. Dies alles hat mehr Einfluss, als Sie denken. 
• Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Krafttraining ist ein Muss für eine Frau in den Wechseljahren. Es erhöht die Muskelmasse, erhält die Stärke und Festigkeit der Knochen und beschleunigt den Stoffwechsel, sodass es leichter fällt, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Dies kann bereits mit einigen einfachen Übungen von zu Hause aus geschehen, wie z. B. Squats, Bizepscurls, Lunges und Push-ups. Tipp: Installieren Sie die App „7 Minute Workout“. 
• Machen Sie ausreichend Pausen und entspannen Sie sich öfter. Viele Frauen im mittleren Alter haben ein arbeitsreiches Leben. Ein dynamisches Familienleben, ein anspruchsvoller Beruf, die Pflege der Eltern und ein ausgefülltes soziales Leben lassen wenig Zeit für – ja, für sich selbst. Planen Sie täglich kleine Momente der Ruhe ein und machen Sie häufiger Pausen, um das Stresshormon Cortisol zu senken. Auch Achtsamkeit kann helfen. 
• Verbessern Sie Ihren Schlaf. Eine gute Nachtruhe ist für die körperliche Erholung und die Verbesserung der Gesundheit unerlässlich. Führen Sie eine Morgen- und Abendroutine ein, vermeiden Sie es, nach 21 Uhr auf Bildschirme zu schauen, treiben Sie tagsüber Sport, sorgen Sie für ein dunkles und kühles Schlafzimmer und vermeiden Sie Stress (siehe Punkt 3). Cortisol verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin ausreichend produziert wird.