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Ihr Herz – Ihr Leben
Lesezeit: 6 Minuten
Redaktion SeeMe-nopause
Redaktion SeeMe-nopause
Neuestes Update: 11-04-2024
Lesezeit: 6 Minuten

Ihr Herz – Ihr Leben: Senken Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine Lebensphase, die für viele Frauen mit Herausforderungen und Veränderungen einhergeht. Manchmal positiver, manchmal negativer Art. Eine unterschätzte Herausforderung ist das erhöhte Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sind die Risikofaktoren? Und was können Sie selbst tun, um Ihr Herz während der Wechseljahre zu schützen? 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei Männern häufiger auf als bei Frauen. Bis die Wechseljahre vor der Tür stehen, denn danach holen die Damen die Herren ein.  

Die Ursache dafür sind Hormone, insbesondere Östrogen. Östrogen wirkt wie eine Art Schutzschild für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße und hält sie geschmeidig und gesund. Wenn Sie sich jedoch der Menopause nähern und Ihr Östrogenspiegel sinkt, verlieren Ihre Blutgefäße möglicherweise an Flexibilität und das Risiko von Herzproblemen kann steigen.

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Menopause bringt neue Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich. Hier sind einige wichtige davon: 

  • Erhöhter Cholesterinspiegel: Der LDL-Cholesterinspiegel (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) kann ansteigen, was das Risiko von Arteriosklerose erhöht. 
  • Höherer Blutdruck: Ihr Blutdruck kann ansteigen, wodurch sich das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. 
  • Gewichtszunahme: Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren an Gewicht zu, insbesondere im Bauchbereich, was das Risiko erhöhen kann. 

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Wie können Sie Ihr Herz schützen?

Da die Risiken nun klar sind, ist es an der Zeit, sich damit zu befassen, wie Sie Ihr Herz schützen können. Denn Sie haben viel selbst in der Hand, vielleicht mehr als Sie denken!

1. Gesunde Ernährung

Unsere Ernährung ist von unschätzbarem Wert für unseren Körper und unseren Hormonhaushalt. Es klingt wie ein Klischee, aber alle Klischees sind wahr, oder? Worauf Sie achten sollten:

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse (mindestens 500 Gramm pro Tag) und wählen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß, gesunden Fetten und trägen Kohlenhydraten sind.
  • Omega-3-Fettsäuren, die u. a. in fettem Fisch und Nüssen enthalten sind, sind gut für Ihr Herz. Sie tragen dazu bei, leichte Entzündungen im Körper zu verringern und den Cholesterinspiegel auszugleichen.
  • Vermeiden Sie Transfette. Das bedeutet, dass Sie Margarine, fettarme Margarine, Kekse und Kuchen so weit wie möglich meiden sollten.  
  • Lassen Sie auch Zucker und schnelle Kohlenhydrate weg. Sie führen zu Fetteinlagerungen, die, wie Sie oben gelesen haben, einen großen Risikofaktor darstellen.  
  • Fruktose ist auch Zucker und ist in vielen süßen Produkten enthalten. Fruktose verursacht Fettablagerungen in der Leber, die unter anderem am Cholesterinstoffwechsel beteiligt ist.

2. Ausreichende Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Methoden, um Ihr Herz stark zu halten. Sie hilft, den Blutdruck zu senken, das Gewicht zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern.  

Wechseln Sie zum Beispiel Krafttraining mit Schwimmen, Gehen/Wandern und Yoga ab. Der allgemeine Rat? Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten.

3. Stressabbau

Die Menopause allein kann schon sehr belastend sein. Wenn Sie obendrein ein arbeitsreiches, stressiges Leben führen, produziert Ihr Körper eine große Menge des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon beeinflusst Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.  

Versuchen Sie daher, Stress so weit wie möglich zu reduzieren. Lernen Sie, mit Stresssituationen umzugehen, tun Sie Dinge, die Sie entspannen (z. B. Yoga, Atemübungen, Lesen oder Spaziergänge im Wald), und gönnen Sie sich zwischendurch Pausen.

Pausen sind nicht: Beantworten von E-Mails auf dem Telefon, Senden von Apps oder Scrollen durch soziale Medien oder die Nachrichten-App. Pausen sind: ein Gespräch mit einem Kollegen, ein Spaziergang um den Block, Musik hören mit einer Tasse Tee und ins Weite blicken.

Planen Sie bewusst Zeit dafür ein, denn in der Hektik des Alltags ist eine Pause oder ein Moment der Entspannung oft das Erste, das wir vernachlässigen, obwohl es essenziell ist, Herz und Gefäße gesund zu halten.

4. Rauchen und Alkohol

Rauchen Sie? Finden Sie Wege, damit aufzuhören. Die Sucht ist stark und es ist nicht einfach, von ihr loszukommen, aber glücklicherweise gibt es Hilfsangebote und Sie werden nicht alleingelassen. Alkohol ist auch ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lieben Sie Wein? Versuchen Sie, Alkohol nur an Wochenenden, auf Geburtstagsfeiern oder Partys zu trinken. 

5. Überwachen Sie Ihre Gesundheit

In diesem Lebensabschnitt ist es ratsam, jährlich den Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel messen zu lassen. Auf diese Weise können Sie diese Risikofaktoren frühzeitig erkennen und etwas dagegen tun.  

Ihr Herz – Ihr Leben

Ihr Herz verdient Pflege und Aufmerksamkeit, vor allem in den Wechseljahren. Sie können Ihr Herz trotz aller hormonellen Veränderungen gesund erhalten. Mit gesunder Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung können Sie die Risiken selbst (stark) reduzieren. Schließlich ist Ihr Herz das pulsierende Zentrum Ihres Wohlbefindens und verdient die beste Pflege, die Sie bieten können. 

Ist die Hormonersatztherapie etwas für Sie?

Eine Hormonersatztherapie füllt vorübergehend Hormondefizite aus und kann das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose verringern. Sobald Sie Wechseljahresbeschwerden verspüren, können Sie eine Hormonersatztherapie beginnen. Ist das etwas für Sie?

Quellennachweis

  • Wild RA, Hovey KM, Andrews C, Robinson JG, Kaunitz AM, Manson JE, Crandall CJ, Paragallo R, Shufelt C, Merz CNB. (2021). Cardiovascular disease (CVD) risk scores, age, or years since menopause to predict cardiovascular disease in the Women's Health Initiative. PMID: 33950030.
  • Lejsková M, Alušík S, Valenta Z, Adámková S, Piťha J. (2012). Natural postmenopause is associated with an increase in combined cardiovascular risk factors. PMID: 23098660.
  • Colpani V, Baena CP, Jaspers L, van Dijk GM, Farajzadegan Z, Dhana K, Tielemans MJ, Voortman T, Freak-Poli R, Veloso GGV, Chowdhury R, Kavousi M, Muka T, Franco OH. (2018). Lifestyle factors, cardiovascular disease and all-cause mortality in middle-aged and elderly women: a systematic review and meta-analysis. PMID: 29524110.
  • Sánchez-Delgado JC, Jácome-Hortúa AM, Yoshida de Melo K, Aguilar BA, Vieira Philbois S, Dutra de Souza HC. (2023). Physical Exercise Effects on Cardiovascular Autonomic Modulation in Postmenopausal Women-A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 36767574.
  • Zhang J, Chen G, Lu W, Yan X, Zhu S, Dai Y, Xi S, Yao C, Bai W. (2014). Effects of physical exercise on health-related quality of life and blood lipids in perimenopausal women: a randomized placebo-controlled trial. PMID: 24937024.

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