Schlecht Schlafen in den Wechseljahren
Schlaf ist eine hormonelle Angelegenheit. Es überrascht daher nicht, dass Sie während der Wechseljahre (oder kurz davor) schlechter schlafen. Schlafstörungen gehören zu den Beschwerden, die viele Frauen sowohl in der Peri- als auch in der Postmenopause erfahren. Fast die Hälfte der Frauen leidet in der Perimenopause unter Schlafstörungen, und bis zu 60 Prozent in der Postmenopause. Und was können Sie tun (oder gerade nicht tun), um sich besser zu fühlen?
Früher schlief ich die Nacht durch, aber seit den Wechseljahren wache ich oft 5x auf und kann morgens kaum aus dem Bett kommen. - Sylvia (53 Jahre)
Was passiert in Ihrem Körper?
Ihr Schlaf wird, ebenso wie die Wechseljahre, durch verschiedene Hormone beeinflusst. Und diese verschiedenen Hormone verursachen bei verschiedenen Frauen verschiedene Symptome. Alles sehr verschieden, aber wir erklären es Ihnen gerne.
In den Wechseljahren nimmt das Progesteron, ein Hormon mit schlaffördernder Wirkung, ab. Dies führt dazu, dass Sie weniger gut einschlafen und nachts häufiger aufwachen. Es beeinträchtigt auch die Atemwege und die Atmung. Die Abnahme des Progesterons kann zu Atemnot (Schlafapnoe) führen, und der Sauerstoffmangel weckt Sie auf.
Frauen in den Wechseljahren haben häufig tagsüber einen niedrigen Cortisolspiegel (der sie müde macht) und nachts einen zu hohen Cortisolspiegel (der sie dann am Einschlafen hindert). Cortisol ist der Feind des wichtigen Schlafhormons Melatonin. Haben Sie viel Stress oder sind Sie ständig im Einsatz? Dann stoppt Cortisol die Produktion des Melatonins, und Sie liegen plötzlich nachts wach, ärgern sich oder starren an die Decke.
Auch das Glückshormon Serotonin nimmt in den Wechseljahren ab (was sich auch in Ihrer Stimmung bemerkbar macht). Serotonin wird am Abend in Melatonin umgewandelt. Und weniger Melatonin bedeutet weniger (guten) Schlaf.
Die Symptome in den Wechseljahren können Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen umfassen.
Folgen von Schlafstörungen
Der Schlaf ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt. Er ermöglicht es den Hormonen und Neurotransmittern, ihre Aufgabe richtig zu erfüllen, und sorgt dafür, dass Sie konzentriert, glücklich und widerstandsfähig bleiben. Schlafen Sie schlecht? Dann merken Sie es fast sofort.
Nach einer (oder mehreren) unterbrochenen Nacht (Nächten) bemerken Sie vielleicht, dass Sie reizbar sind oder sich schlecht fühlen. Außerdem haben Sie weniger Energie (was ebenfalls nicht zu einer guten Stimmung beiträgt) und vielleicht auch weniger Lust auf Sex. Oh, und Ihr Appetit nimmt aufgrund des Hormonungleichgewichts natürlich zu.
Kurzum: ein Teufelskreis. Denn schon die Wechseljahre bringen Ihre Hormone durcheinander und machen Sie zum Beispiel weniger stressresistent. Aber: Sie können diesen Teufelskreis durchbrechen und einen guten Schlafrhythmus finden.
Andere Ursachen für schlechten Schlaf
Kleine Anmerkung: Schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit kann auch mit anderen Faktoren oder Wechseljahresbeschwerden zusammenhängen. Denken Sie beispielsweise an nächtliche Schweißausbrüche, aber auch an Stress, Bewegungsmangel oder wenig Tageslicht.
Was können Sie selbst tun?
Um Ihren Schlaf zu verbessern, müssen Sie Ihren Cortisolspiegel senken. Und das bedeutet: den zirkadianen Rhythmus (den biologischen Tag- und Nachtrhythmus) wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das hilft dabei:
- Gehen Sie maximal eine Stunde nach dem Aufstehen ins Freie (bei Tageslicht!).
- Entwöhnung von Alkohol und Kaffee (nicht mehr nach 12 Uhr mittags).
- Blaue Bildschirme sind abends tabu (Telefon, Laptop usw.).
- Dimmen Sie abends die Beleuchtung.
- Bewegen Sie sich. Bewegung fördert den Schlaf. Treiben Sie Sport, und zwar morgens oder tagsüber, damit Ihre Körpertemperatur nicht vor dem Schlafengehen ansteigt.
- Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium und Safran.
Medikamente bei Schlafstörungen
Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, um Ihre Schlafprobleme zu beheben und die Müdigkeit und Erschöpfung Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, können Medikamente (vorübergehend) helfen.
Welche Behandlung kann helfen?
Hormontherapie bei Schlafstörungen
Die Hormontherapie füllt vorübergehend die Hormone Östrogen und Progesteron auf, die während der Menopause abnehmen. Sie kann dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern und andere, den Schlaf störende Symptome der Wechseljahre wie z. B. Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu reduzieren. Die Hormontherapie ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Den Sie beispielsweise an Progynova, Kliovance (Activelle) und Femoston.
Ich kann morgens wieder aus dem Bett aufstehen, ohne vorher drei Tassen Kaffee zu trinken. Dank Magnesium schlafe ich tiefer und wache nachts seltener auf. - Tina (48 Jahre)
Nahrungsergänzungsmittel für einen guten Schlaf
Es ist mehr zur Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren möglich, als Sie denken. Versuchen Sie beispielsweise Magnesiumcitrat, das zu einen erholsamen Schlaf beitragen kann, da Magnesium die Entspannung der Muskeln fördert und das Nervensystem unterstützt. Ultimate Calm Night enthält beruhigende Kräuter, unter anderem Baldrian, Passionsblume und Hopfen. Last but not least erhöht Rhodolia Root Ihre Stressresistenz und kann so zu einem entspannteren Gemütszustand beitragen, der wiederum zu einer besseren Schlafqualität und -dauer führt.*
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Quellennachweis
- Kravitz HM, Janssen I, Bromberger JT, Matthews KA, Hall MH, Ruppert K, Joffe H. (2017). Sleep Trajectories Before and After the Final Menstrual Period in The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). PMID: 28944165.
- Leslie M. Swanson, Michelle M. Hood, Martica H. Hall, Nancy E. Avis, Hadine Joffe, Alicia Colvin, Kristine Ruppert, Howard M. Kravitz, Genevieve Neal-Perry,Carol A. Derby, Rachel Hess, Siobán D. Harlow. National Sleep Foundation. (2022). Sleep timing, sleep regularity, and psychological health in early late life women: Findings from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(22)00223-6/abstract.
- Pace-Schott EF, Spencer RM. (2011). Age-related changes in the cognitive function of sleep. PMID: 21741545.
- International Menopause Society. Menopause & Insomnia. https://www.menopauseinfo.org/wp-content/uploads/2023/09/IMS-Factsheet-11-sleep.pdf
- Caufriez A, Leproult R, L'Hermite-Balériaux M, Kerkhofs M, Copinschi G. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. PMID: 21289261.
- Tandon VR, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. (2022). Menopause and Sleep Disorders. PMID: 35707298.
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. (2021). An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. https://www.sciencedirect.com
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FAQ
Warum kann ich nicht durchschlafen?
Progesteron ist ein Hormon mit einer schlaffördernden Wirkung. Wenn der Progesteronspiegel in den Wechseljahren sinkt, kann dies dazu führen, dass Sie weniger leicht einschlafen oder nachts aufwachen. Es beeinträchtigt auch die Atemwege, was zu Atemaussetzern (Schlafapnoe) führen kann. Der Sauerstoffmangel weckt Sie auf. Darüber hinaus neigen Frauen in den Wechseljahren zu einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon). Cortisol verhindert die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon), was wiederum das Einschlafen verhindert oder das Weiterschlafen erschwert.
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