Abnehmen in den Wechseljahren? Eine Hormontherapeutin erklärt, wie Sie Ihr Gewicht halten können

Vielleicht bemerken Sie, dass Ihr Körper anders reagiert als früher. Die Kilos scheinen sich schneller anzusammeln. Manchmal drei bis fünf, manchmal mehr. Dies geschieht nicht nur, wenn Sie immer schlank waren; auch wenn Sie vor den Wechseljahren bereits etwas fülliger waren, können Sie dieselbe Gewichtszunahme erleben.

Das ist ärgerlich, denn es verändert, wie Sie sich selbst wahrnehmen. Und in dieser Phase steht das Selbstbild oft ohnehin schon unter Druck. Es fühlt sich an, als ob die Kilos aus dem Nichts kommen – auch an Stellen, an denen Sie es nicht gewohnt waren, wie beispielsweise am Bauch.

Es scheint, als ob die zusätzlichen Kilos aus dem Nichts kommen. Dabei machen Sie nichts anders als sonst. Nach ein paar Tagen weniger gesunder Ernährung achten Sie wieder auf Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten – genau wie früher. So fanden Sie eine gute Balance und hielten Ihr Gewicht problemlos. Doch was früher funktionierte, scheint jetzt plötzlich nicht mehr zu helfen.

Aber keine Sorge: Ein paar Kilo zuzunehmen, insbesondere am Bauch, hat eine Funktion. Das Bauchfett ist eines der Backup-Systeme, nachdem Ihre Eierstöcke nicht mehr für die Produktion weiblicher Hormone verantwortlich sind. Aus diesem Bauchfett stellt Ihr Körper Östrogene her, was auch gut für Ihre Haut ist. Aber Achtung: Wenn es um deutlich mehr Kilos geht, steckt oft mehr dahinter.

In dieser Lebensphase passiert viel in Ihrem Körper, oft verursacht durch ein vorübergehendes hormonelles Ungleichgewicht. Und diese Hormone spielen eine Schlüsselrolle, wenn es um das Gewicht geht.

Vergleichen Sie es mit einem Schiff, bei dem Sie der Kapitän sind. Früher steuerten Sie das Schiff auf einer ruhig plätschernden See, aber inzwischen ist das Meer deutlich stürmischer geworden. Wie gut können Sie das Schiff jetzt noch steuern? Oder anders gesagt: Ist Ihre Grundgesundheit gut genug, um diese unruhige See zu bewältigen?

Hier liegen Ihre Chancen. Indem Sie Ihre Gesundheit verbessern, können Sie durchaus abnehmen. Es erfordert vielleicht mehr Aufwand als früher, aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie definitiv wieder Ihr altes Gewicht erreichen.

Machen Sie sich bewusst, dass es beim Abnehmen in den Wechseljahren nicht um das Zählen von Kalorien geht. Oft liegen mehrere Ungleichgewichte zugrunde, an denen Sie arbeiten sollten. Diese können sogar belastender sein als typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Reizbarkeit. Viele Frauen fühlen sich nicht mehr wie sie selbst, und das hat Auswirkungen.

Häufig spielen ein oder mehrere Faktoren eine Rolle, wie Insulinresistenz, niedriggradige Entzündungen, chronischer Stress, die Funktion der Schilddrüse, eine Störung der „Hunger- und Sättigungshormone“ sowie ungesunde Essgewohnheiten.

Die Menge an Östrogen, die Ihre Eierstöcke früher produziert haben, schützte Sie davor. Das ist der Grund, warum Sie früher nicht (so schnell) zugenommen haben.

Was das Abnehmen in den Wechseljahren erschwert, ist die Tatsache, dass sich die Probleme gegenseitig verstärken. Je mehr Körperfett, desto mehr geraten Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht. Ein Teufelskreis, der durchbrochen werden muss. Aber wie?

Der erste Schritt besteht darin, die zugrunde liegenden Mechanismen zu identifizieren. Diese sind bei jeder Frau unterschiedlich. Eine Hormontherapeutin kann Sie dabei gut unterstützen, sodass Sie mit einem persönlichen Plan arbeiten können, der effektiv und umsetzbar ist. Was funktioniert, hängt also von Ihrer individuellen Situation ab. Es gibt jedoch auch Tipps, die für jede Frau in den Wechseljahren gelten:

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau. Weniger Muskeln bedeuten weniger Mitochondrien – kleine Energiezentralen in jeder Zelle. Diese Energiezentralen spielen eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung.

Die Rechnung ist einfach: Je mehr Muskeln, desto mehr Mitochondrien, desto leichter verlieren Sie Kilos. Und übrigens: Auch wenn Sie auf der Couch sitzen, verbrauchen diese Energie (und damit Fett). Das nennt man den „Grundumsatz“.

Möchten Sie schnelle Ergebnisse? Trainieren Sie zweimal pro Woche Ihre großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unteren Rücken). Das muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein; mit einem Widerstandsband und YouTube kommen Sie schon sehr weit.

Wenn Sie jemand sind, der immer beschäftigt ist, ständig „an“ ist und wenig Ruhepausen einlegt, produziert Ihr Körper mehr Cortisol. Dieses Stresshormon sorgt dafür, dass Ihr Körper leichter Zucker freisetzt, was sich negativ auf Ihr Gewicht auswirkt. Außerdem greifen Sie dadurch eher zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln.

Ein Gleichgewicht im Nervensystem ist daher wichtig: Wo viel Anspannung ist, muss auch Raum für Entspannung sein. Sie möchten ein Gleichgewicht zwischen Ihrem „Gaspedal“ und Ihrem „Bremspedal“ schaffen.

Überlegen Sie, wie dieses Gleichgewicht bei Ihnen aussieht. Planen Sie regelmäßig Zeit für sich selbst ein? Und wenn Sie sich das vorgenommen haben, entscheiden Sie sich dann trotzdem heimlich dafür, etwas von Ihrer To-do-Liste zu streichen? Sich dieses Verhaltens bewusst zu werden, ist der erste Schritt. Danach können Sie mit sich selbst vereinbaren, wie und wann Sie mehr Entspannung finden.

Ernährung ist eine wichtige Säule, wenn es darum geht, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Werfen Sie daher einen kritischen Blick auf die Zusammensetzung Ihrer Ernährung und führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch.

Notieren Sie, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag haben (ja, auch die Momente, in denen Sie einen kleinen Keks oder ein Stück Schokolade essen) und wann Sie etwas mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Denken Sie an Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.

Jeder dieser Momente mit Kohlenhydraten lässt Ihren Blutzucker ansteigen. Eine gute Hormonbalance profitiert jedoch von einem stabilen Blutzucker. Ersetzen Sie daher schnelle Kohlenhydrate (wie Weißbrot, weißen Reis und weiße Nudeln) durch Vollkornprodukte. Diese werden langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einer geringeren Auswirkung auf den Blutzucker führt.

Essen Sie auch häufiger eine Mahlzeit, die nur aus Fetten und Proteinen besteht. Denken Sie an ein in Butter gebratenes Ei mit Avocado, Tomate und Spargel. Ihre Hormone werden es Ihnen danken. Und außerdem ist es ein köstlicher Start in den Tag. Wetten, dass Sie den ganzen Vormittag keinen knurrenden Magen mehr haben?

Guten Appetit!