Lesezeit: 8 Minuten
Suzanne Rouhard
Suzanne Rouhard
(Menopauzespecialst)
Neuestes Update: 23-05-2024
Lesezeit: 8 Minuten

Abnehmen in den Wechseljahren? Eine Wechseljahreberaterin erklärt

Eine der größten Herausforderungen für Frauen in den Wechseljahren ist, das Gewicht zu halten. Während es Ihnen früher leichtfiel, Ihr Gewicht zu halten, stellen Sie jetzt plötzlich fest, dass die Kilos leichter haften bleiben. Das ist nicht so schlimm, doch es beeinträchtigt das Selbstbild und Selbstwertgefühl. Und daran muss frau sich erst gewöhnen. Wie schaffen Sie es, Ihr Gewicht zu halten und sich wieder wohlzufühlen? Die Wechseljahreberaterin Suzanne Rouhard erklärt, was Sie tun können, wenn Sie in den Wechseljahren abnehmen möchten. 

90 Prozent der Frauen, die in meine Praxis kommen, empfinden die Gewichtszunahme als das mit Abstand Schlimmste, was sie in den Wechseljahren erleben. Andere Symptome wie Hitzewallungen, schlechter Schlaf und Stimmungsschwankungen sind lästig, aber das Gewicht... . Sie fühlen sich nicht mehr wie sie selbst und das löst etwas in Ihnen aus.  

Ihr Selbstbild verändert sich

Frauen, die vorher sehr schlank waren, nehmen nun auf einmal drei bis fünf Kilo zu. Und manchmal auch mehr. Frauen, die bereits vor der Menopause einen etwas höheren BMI hatten, erfahren die gleiche Gewichtszunahme.  

Das ist ärgerlich, denn das Selbstwertgefühl sinkt. Und das gerät während der Wechseljahre sowieso schon häufig ins Wanken. Gefühlsmäßig sind diese Kilos wie aus dem Nichts aufgetaucht: Plötzlich haben Sie all diese zusätzlichen Fettpölsterchen. Sogar am Bauch, der früher einmal flach war.

Das zusätzliche Gewicht in den Wechseljahren ist sinnvoll

Aber kommt es wirklich aus heiterem Himmel? Wahrscheinlich denken Sie, dass sich an Ihrer normalen Lebensweise nichts geändert hat. Sie leben auf dieselbe Weise und achten nach einigen Schlemmertagen besonders darauf, was Sie essen und trinken. Und so stellten Sie bisher sicher, dass Sie Ihr Gewicht halten. Doch nun zeigt sich, dass die Erfolge der Vergangenheit keine Garantie für die Zukunft sind. 

Doch keine Sorge: Ein paar Pfunde zuzunehmen, vor allem am Bauch, ist normal. Eigentlich ist das Bauchfett eines der Reservesysteme für die Zeit, nachdem die Eierstöcke nicht mehr für die Produktion der weiblichen Hormone zuständig sind. Aus diesem zusätzlichen Fett stellt der Körper Östrogene her. Das ist auch für Ihre Haut gut. Hinweis: Wenn es wirklich um eine sehr große Gewichtszunahme geht, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Abnehmen in den Wechseljahren? Sie haben vieles selbst in der Hand

In dieser Lebensphase passiert viel in Ihrem Körper. Es handelt sich um ein vorübergehendes Ungleichgewicht der Hormone, und diese Hormone spielen eine wichtige Rolle, wenn es um das Gewicht geht.  

Vergleichen Sie sich mit einem Schiff, und Sie sind der Kapitän. Früher segelten Sie in ruhiger See, aber jetzt ist die See deutlich rauer geworden. Wie gut können Sie das Schiff nun noch steuern? Mit anderen Worten: Reicht Ihre Konstitution für diese wilden Wellen?

Hier liegen Ihre Chancen. Ja, Sie müssen sich tatsächlich etwas mehr anstrengen als vor den Wechseljahren, aber es ist sicher nicht unmöglich, zu Ihrem alten Gewicht zurückzukehren und die zugenommenen Kilos wieder zu verlieren.

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Diverse Dysbalancen

Es ist gut zu wissen, dass es beim Abnehmen in den Wechseljahren nicht darum geht, Kalorien zu zählen. Häufig liegen der Gewichtszunahme mehrere Dysbalancen zugrunde.  

In vielen Fällen spielen ein oder mehrere Faktoren eine Rolle. Das können z. B. Insulinresistenz, leichte Entzündungen, chronischer Stress, Schilddrüsenfehlfunktion, eine Störung des „Hunger- und Sättigungshormons“ oder ungesunde Essgewohnheiten sein.

Davor schützte Sie die Menge des zuvor von den Eierstöcken produzierten Östrogens. Das ist einer der Hauptgründe, warum Sie vorher nicht oder weniger leicht an Gewicht zugenommen haben.

Möchten Sie abnehmen? Durchbrechen Sie den Teufelskreis

Aber leider halten sich diese Dysbalancen auch gegenseitig aufrecht. Denn je mehr Körperfett Sie besitzen, desto mehr geraten Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht. Eine Art Teufelskreis also, den es zu durchbrechen gilt. Aber wie? 

Ein erster Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Mechanismen Ihrer Gewichtszunahme zugrunde liegen. Diese sind bei jeder Frau anders. Wenden Sie sich an eine Wechseljahreberaterin, die Sie bei der Erstellung eines persönlichen Plans unterstützt, der effektiv und realisierbar ist.

Sie können jedoch auch selbst aktiv werden, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder halten möchten. Die folgenden Tipps, die für jede Frau in den Wechseljahren gelten, werden Ihnen dabei helfen.

Tipp 1: Trainieren Sie Ihre großen Muskelgruppen

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse ab. Je weniger Muskelmasse ihre Muskeln aufweisen, desto weniger Mitochondrien, winzige ‚Energiefabriken‘ in jeder Zelle, sind vorhanden. Diese ‚Energiefabriken‘ spielen aber eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung.  

Die Rechnung ist also ganz einfach: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Mitochondrien, und je mehr Mitochondrien, desto leichter fällt es, diese Kilos wieder zu verlieren. Auch wenn Sie auf der Couch sitzen, verbrennen sie Energie (und damit Fett). Dieser Vorgang wird als ‚Ruhestoffwechsel‘ bezeichnet.

Sie möchten schnelle Ergebnisse erzielen? Dann trainieren Sie zweimal pro Woche die großen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken. Das braucht nicht unbedingt im Fitnessstudio zu sein. Mit einem Fitnessband und YouTube kommen Sie schon sehr weit.

Tipp 2: Finden Sie genügend (echte) Entspannungsmomente

Das Stresshormon Cortisol erleichtert die Freisetzung von Zucker in Ihrem Körper, und dies wirkt sich nicht gerade positiv auf Ihr Gewicht aus. Außerdem verleitet es Sie regelrecht, nach zucker- und fetthaltigen Produkten zu greifen.  

Wenn Sie eine viel beschäftigte Frau sind und ständig unter Stress stehen, produziert Ihr Körper mehr Cortisol. Das Gleichgewicht im Nervensystem ist entscheidend: die Balance zwischen ‚Gaspedal‘ und ‚Bremspedal‘. Oder noch einfacher: Wo es viel Anspannung gibt, muss auch Raum für Entspannung sein.

Überlegen Sie, wie das für Sie aussehen könnte. Planen Sie regelmäßig Zeit für sich selbst ein? Und wenn Sie sich vorgenommen haben, Zeit für sich zu nehmen, streichen Sie dann immer noch heimlich etwas von Ihrer To-do-Liste? Sich des eigenen Verhaltens bewusst zu werden, ist der erste Schritt zu mehr Entspannung. Dann können Sie mit sich selbst vereinbaren, wie und wann Sie mehr Entspannung finden können.

Tipp 3: Weniger Kohlenhydrate

Es überrascht Sie wahrscheinlich nicht, dass die Ernährung eine wichtige Säule für das Gleichgewicht Ihrer Hormone ist. Nehmen Sie die Zusammensetzung Ihrer Ernährung kritisch unter die Lupe und führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch.  

Führen Sie dabei Tagebuch darüber, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen (ja, auch, wenn Sie nur einen kleinen Keks oder Schokolade essen) und wie oft Sie etwas Kohlenhydrathaltiges essen. Denken Sie hierbei an Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.

Jeder dieser kleinen Snacks mit Kohlenhydraten verursacht einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diesen möchten wir aber gerade stabilisieren. Tauschen Sie daher schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und weiße Nudeln gegen Vollkornprodukte aus. Diese Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus.

Nehmen Sie auch öfter eine Mahlzeit mit ausschließlich Fetten und Proteinen zu sich. Das könnte beispielsweise ein in Butter gebratenes Ei mit Avocado, Tomate und Spargel sein. Ihre Hormone profitieren davon. Und außerdem ist solch ein Frühstück ein wunderbarer Start in den Tag. Wetten, dass Sie für den Rest des Vormittags kein Magenknurren mehr haben werden?

Guten Appetit!

Lindern Sie Ihre Beschwerden

Jede Frau erlebt ihren Körper in den Wechseljahren anders, und deshalb ist auch jede Behandlung anders. Erfahren Sie, wie Lebensstil, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und medizinische Behandlungen Ihre Gesundheit in dieser Phase unterstützen können.

Quellennachweis

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