Verlust von Muskelmasse in den Wechseljahren
Wer altert, verliert Muskelmasse. Das ist ein natürlicher Prozess, den man nicht ganz vermeiden kann, und das ist auch okay. Wenn Ihre Muskelmasse in den Wechseljahren jedoch deutlich abnimmt, könnte dies auf Schwankungen des Hormonspiegels zurückzuführen sein. Fällt Ihnen auf, dass Ihre Kraft nachlässt oder dass Sie wenig Energie haben? Mit kleinen Anpassungen und natürlich genügend Bewegung werden Sie Ihre Muskeln lange Zeit stark und gesund erhalten.
Seit ich in den Wechseljahren bin, habe ich weniger Energie, schlafe ich schlecht und hat meine Kraft stark nachgelassen. Ich hoffe, dass ich das mit Bewegung ändern kann. - Sharon (47 Jahr)
Studien zeigen, dass die Muskelmasse bei Frauen nach der Menopause geringer ist als bei Frauen in der Perimenopause. Dies lässt sich gut mit dem immer niedrigeren Östrogenspiegel in den Wechseljahren erklären. In der Postmenopause ist der Östrogen- und Progesteronspiegel konstant niedrig, was das Risiko erhöht, Muskelmasse zu verlieren.
Darüber hinaus spielt das Alter eine Rolle. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse alle 10 Jahre um drei bis acht Prozent ab. Und nach dem 60. Lebensjahr ist dieser Rückgang leider noch stärker. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich gut um Ihren Körper kümmern, Denn in den Wechseljahren arbeitet Ihr Körper hart für Sie.
Was passiert in Ihrem Körper?
Welche Symptome Sie in den Wechseljahren haben, ist sehr persönlich und kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Häufige Wechseljahresbeschwerden sind Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen. Auch körperliche Veränderungen sind Teil dieser neuen Lebensphase, wie beispielsweise eine Abnahme der Muskelmasse. Dies erschwert den Aufbau von Muskelkraft und kann zu einem Gefühl der Trägheit oder verminderter Fitness führen. Aber warum ist das so?
Das Sexualhormon Östrogen ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, unter anderem an der Erhaltung starker Knochen, Gelenke und Muskeln. Wenn der Östrogenspiegel in der Menopause sinkt, kann sich dies auf die Muskelmasse auswirken (auch bekannt als Sarkopenie). Sie werden feststellen, dass Ihre Muskelkraft nachlässt und Sie weniger Energie haben. Wo Sie früher mühelos Ihre Übungen absolvierten, einen Sportkurs besuchten oder ganze Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegten, wird es plötzlich (viel) schwieriger.
Andere Muskel- und Gelenkbeschwerden
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren kann auch zu anderen Muskel- oder Gelenkproblemen führen. Beispielsweise können Sie Muskelkater verspüren (auch wenn Sie nicht intensiv trainiert haben) oder feststellen, dass Ihre Muskeln steif oder angespannt sind; Sie benötigen morgens oder nach längerem Sitzen etwas Zeit, um in Gang zu kommen.
Außerdem können Ihre Gelenke (oft die kleinen Gelenke, z. B. in den Händen, Handgelenken und Fingern) schmerzen und Osteoporose kann auftreten. Die Knochendichte nimmt ab und die Knochen verlieren langsam ihre Festigkeit. Das Risiko der Osteoporose besteht darin, dass Ihre Knochengesundheit allmählich abnimmt, ohne dass Sie es sofort bemerken.
Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke – vor allem vorbeugend – gut pflegen. Denn diese körperlichen Symptome müssen sicherlich nicht Teil Ihres Lebens sein, wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden. Mehr noch: Mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrer Lebensweise und Ihrer Ernährung können Sie Ihren Körper über Jahre hinweg stark und gesund erhalten.
Was können Sie selbst für sich tun?
Die Wissenschaft ist sich einig, dass es besonders wichtig ist, sich zu bewegen, wenn es um die Muskeln geht. Darüber hinaus ist auch eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, wie aus Studien hervorgeht. Die folgenden Tipps helfen dabei, Muskelbeschwerden zu stoppen und den Abbau von Muskelmasse zu verzögern:
- Essen Sie ausreichend Eiweiß. Proteine liefern Aminosäuren, das sind wichtige Bausteine für eine gute Muskelfunktion. Frauen benötigen täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 80 Kilogramm wiegen, sollten Sie 80 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind Samen, Kerne, Nüsse, Erdnüsse (Erdnussbutter), Tofu, Tempeh, Linsen, Käse, Thunfisch, Lachs und Fleisch. So enthält beispielsweise eine Handvoll Nüsse fünf Gramm Eiweiß und ein Spiegelei sieben Gramm Eiweiß. Möchten Sie wissen, wie viel Eiweiß Sie verzehren? Behalten Sie den Überblick mit einer App.
- Bleiben Sie in Bewegung. Vor allem Krafttraining (Training der großen Muskelgruppen: Brust, Schultern, Rücken, Beine und Gesäß) und Fitnesstraining tun Ihren Muskeln gut. Krafttraining belastet die Knochen und fördert so die Knochendichte. Außerdem wird Dopamin produziert, das sich unmittelbar positiv auf die Stimmung auswirkt. Unser Tipp: Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität (Schwimmen, Walken, Joggen) und machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining. Es ist wichtig, darauf zu achten, denn Frauen in den Wechseljahren bewegen sich aufgrund des Energieverlusts und Schlafmangels oft weniger.
- Guter Schlaf hat Vorrang. Schlaf ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse nach dem Training. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene (die Tipps auf dasgehirn.info können helfen) und räumen Sie Ihrem Schlaf Priorität ein.
Erhalten Sie Ihre Muskelkraft
Ein starker Körper ist wichtig, besonders in den Wechseljahren, wenn der Körper eine Übergangsphase durchläuft. Nahrungsergänzungsmittel können unterstützend wirken. Erfahren Sie, womit Sie Ihren Körper stärken können.
Welche Behandlungen können helfen?
Haben Sie bemerkt, dass Ihre Kraft seit den Wechseljahren abgenommen hat? Dies ist ganz normal. So schwer es auch fallen mag, Bewegung ist wichtig, um Ihre Muskelkraft zu erhalten. Studien zeigen außerdem, dass eine ausreichende Eiweiß- bzw. Proteinzufuhr für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist.
Krafttraining und ausreichende Eiweißzufuhr haben mir geholfen, sodass es mir wieder leichter fällt, meine Einkäufe zu tragen. - Josie (58 Jahre)
Kann eine Hormontherapie helfen?
Die Hormontherapie ergänzt vorübergehend die Hormone, die in den Wechseljahren abnehmen. Dies kann Ihnen bei starken Beschwerden wie Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen helfen. Leiden Sie außer unter Muskelabbau auch unter anderen schweren Symptomen? Dann kann eine Hormontherapie eine Option für Sie sein.
Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Gesundheit in dieser Zeit unterstützen. Sehen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sind und entscheiden Sie, was am besten zu Ihnen passt.
Quellennachweis
- Roubenoff R. (2000). Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. J Nutr Health Aging. PMID: 10936900.
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- Douchi T, Yamamoto S, Nakamura S, Ijuin T, Oki T, Maruta K, Nagata Y. (1998). The effect of menopause on regional and total body lean mass. Maturitas. PMID: 9699196.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 15192443.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. PMID: 19949277.
- R. J. Baber, N. Panay & A. Fenton the IMS Writing Group (2016). IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/08/2016-ims-hrt-health-recommendations-english.pdf.
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FAQ
Ich leide unter schmerzenden Gelenken, was kann ich tun?
Wenn die Östrogenmenge in Ihrem Körper schwankt, können Sie das an Ihren Knochen und Gelenken merken. Das Wichtigste? Bleiben Sie in Bewegung, auch wenn Sie steif oder unbeweglich sind. Bewegen Sie sich weniger, werden die Schmerzen oder die Steifheit nur noch schlimmer. Mehr über Gelenkschmerzen.
