Steife Muskeln und die Wechseljahre
Steife, ungelenke Muskeln in den Wechseljahren sind eine Folge des sinkenden Östrogenspiegels. Vor allem ein sinkender Östrogenspiegel spielt eine Rolle. Stress, für den Sie in den Wechseljahren anfälliger sind, kann Ihre Muskeln ebenfalls belasten. Wenn Sie die Vorgänge in Ihrem Körper verstehen und gut auf sich achten, können Sie etwas gegen die Muskelsteifheit tun.
Mein Körper fühlt sich verkrampft und steif an, obwohl ich jeden Tag laufe und gut auf mich achte. - Wendy (57 Jahre)
Bis zu 70 Prozent der Frauen in den Wechseljahren berichten über Schmerzen und Steifheit, wie Studien zeigen. In der Postmenopause können sich die Beschwerden verschlimmern. Da der Östrogenspiegel nach der Menopause niedrig bleibt, werden die Symptome nicht plötzlich verschwinden. Das bedeutet aber nicht, dass Sie weiterhin steife oder schmerzende Muskeln ertragen müssen. Wenn Sie sich gut pflegen und Ihre Muskeln trainieren, können Sie Ihre Muskelkraft und Elastizität ganz einfach zurückgewinnen.
Was passiert in Ihrem Körper?
Östrogen regt die Produktion von Kollagen an, dem Protein, das am häufigsten im Körper vorkommt. Etwa 10 Prozent des Muskelgewebes bestehen aus Kollagen. Es trägt dazu bei, dass die Muskeln stark und elastisch bleiben, und unterstützt das Muskelwachstum nach körperlicher Anstrengung. Kollagen ist übrigens nicht nur ein wichtiger Baustein für Ihre Muskeln, auch Knorpel, Haut, Bänder und Sehnen bleiben dank des Proteins geschmeidig, stark und gesund.
Wenn also die Östrogenmenge in den Wechseljahren abnimmt, bedeutet dies, dass weniger Kollagen produziert wird. Und das merken Sie auch körperlich: Sie fühlen sich steif, brauchen morgens eine Weile, um in die Gänge zu kommen, und Sie bewegen sich nicht mehr so geschmeidig wie früher.
Andere Ursachen
Auch Stress kann eine Rolle spielen, denn aufgrund der Hormonschwankungen wird frau in den Wechseljahren anfälliger für Stress. Darüber hinaus können andere Faktoren wie Arbeit, Familienleben, soziale Kontakte und die Betreuung anderer Menschen zu Spannungen und Ängsten führen. Dieser Stress kann sich körperlich bemerkbar machen.
Schließlich können auch andere Grunderkrankungen, bestimmte Medikamente oder andere hormonelle Beschwerden (wie z.B. Hitzewallungen, Herzrasen oder ein schlechter Schlaf) Ihren Körper und Ihre Gesundheit in den Wechseljahren beeinträchtigen.
Leiden Sie unter Gelenk- oder Knochenschmerzen?
Auch Ihre Gelenke leiden unter dem sinkenden Östrogenspiegel und der verminderten Kollagenproduktion. Da der Knorpel dünner wird und die Schleimhäute weniger feucht sind, können die Gelenke übereinander reiben und Schmerzen oder Reizungen verursachen. Mehr über schmerzende Gelenke.
Außerdem können die Knochen spröder, brüchiger und damit anfälliger für Knochenbrüche werden. Etwa 20 Prozent des Knochenschwunds tritt in den Wechseljahren auf. Da es sich bei Osteoporose um eine so genannte „stille Krankheit“ handelt, bemerkt man sie zunächst gar nicht. Darin liegt oft sowohl das Risiko als auch der Vorteil: Sie können den Knochenschwund um Jahre hinauszögern. Mehr über Osteoporose.
Was können Sie selbst für sich tun?
- Das Rezept gegen Anspannung ist Entspannung. Das gilt auch für die Muskeln. Gönnen Sie sich daher diese Entspannung, zum Beispiel in Form von ausreichendem Schlaf und kleinen Ruhepausen. Ihr Körper benötigt sie in dieser Lebensphase. Auch Techniken der progressiven Muskelentspannung helfen, Muskelverspannungen zu lösen und zu beruhigen. Suchen Sie auf YouTube nach einer Übung, die Ihnen gefällt.
- Bleiben Sie in Bewegung. Auch wenn das nicht immer sofort klappt oder es sich etwas steif anfühlt, hilft es, die Muskeln auf Dauer geschmeidig zu halten. Wählen Sie Sportarten mit geringer Belastung (Walking, Yoga, Schwimmen), aber bewegen Sie sich auch tagsüber. Gehen Sie mit einer Freundin spazieren, statt Kaffee zu trinken, machen Sie einen zusätzlichen Spaziergang, nehmen Sie die Treppe, erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad, parken Sie das Auto etwas weiter weg. Bauen Sie Bewegung in Ihre tägliche Routine ein.
- Vermeiden Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Obwohl Ihre Muskeln die Energie aus Zucker benötigen, erschöpft zu viel Zucker die Muskelfunktion. Er erhöht den Blutzuckerspiegel, verringert die Kollagenproduktion und behindert das Muskelwachstum.
- Essen Sie mehr Proteine und gesunde Fette. Dadurch wird der Leptin-Stoffwechsel in Ihrem Körper wiederhergestellt. Leptin beeinflusst unter anderem die Muskelmasse in Ihrem Körper. In den Wechseljahren können Sie eine Leptin-Resistenz entwickeln, was zu Entzündungen im Körper und zunehmenden Muskel- und Gelenkschmerzen führt.
- Stimulieren Sie die Kollagenproduktion. Kollagen trägt zur Gesunderhaltung der Muskeln und Gelenke bei. Vitamin C stimuliert die Kollagenproduktion. Zusammen sorgen sie für kräftige und weniger steife Muskeln. Einige Frauen erfahren positive Wirkung durch ein Kollagenpräparat, eventuell auch in Kombination mit Vitamin C.
- Magnesium trägt zu einer guten Muskelfunktion bei. Magnesium ist u. a. in Erdnüssen, Spinat und Bananen enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelschmerzen
Ein starker Körper ist wichtig – gerade in dieser Lebensphase, in der dem Körper einer Frau viel abverlangt wird. Nahrungsergänzungsmittel können zu einer guten Gesundheit und glatten Muskeln beitragen.
Welche Behandlungen können helfen?
Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Körper. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen Ihre Entscheidungen für einen gesunden Körper, auch wenn es um Ihre Muskelfunktion geht. Je nach Ihren anderen Beschwerden ist vielleicht auch eine Hormontherapie eine Option.
Nahrungsergänzungsmittel bei steifen Muskeln
Magnesium spielt eine Rolle bei mehr als 300 Prozessen in unserem Körper, einschließlich der Funktion des Nerven- und Muskelsystems, Ihres Gemütszustandes und einer guten Nachtruhe. Bei Muskelbeschwerden kann ein Magnesiumpräparat Linderung verschaffen*. Magnesiumcitrat von Solgar® ist dank der zugesetzten Zitronensäure (Citrat) leicht absorbierbar. Das Nahrungsergänzungsmittel ist daher auch für Frauen mit Verdauungsproblemen sehr gut geeignet*.
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Magnesium entspannt meine Muskeln und hilft mir, besser zu schlafen. Eine Win-Win-Situation! - Nina (46 Jahre)
Kann eine Hormontherapie helfen?
Die Hormontherapie (HRT) kann verschiedene Wechseljahrsbeschwerden wie z. B. Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen lindern. Wie? Durch vorübergehenden (natürlichen) Ausgleich des Mangels an bestimmten Sexualhormonen. Eine Behandlung kann möglicherweise verschrieben werden, wenn Sie außer Muskelbeschwerden noch andere Wechseljahresbeschwerden haben.
Quellennachweis
- Roman-Blas JA, Castañeda S, Largo R, Herrero-Beaumont G. (2009). Osteoarthritis associated with estrogen deficiency. PMID: 19804619.
- Lu CB, Liu PF, Zhou YS, Meng FC, Qiao TY, Yang XJ, Li XY, Xue Q, Xu H, Liu Y, Han Y, Zhang Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. PMID: 33299396.
- Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. PMID: 34306146.
- MacDonald, T.L., Pattamaprapanont, P., Pathak, P. et al. (2020). Hyperglycaemia is associated with impaired muscle signalling and aerobic adaptation to exercise. https://www.nature.com/articles/s42255-020-0240-7
- Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. (2022). Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. PMID: 34808597.
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FAQ
Kann ich während der Wechseljahre eine Arthrose entwickeln?
Obwohl die Rolle der Sexualhormone bei der Entstehung von Arthrose wissenschaftlich noch nicht ausreichend erforscht ist, scheinen die Wechseljahre eine Rolle zu spielen. Östrogen erhält nachweislich Knochen, Gelenke und Knorpel gesund, und wir beobachten, dass viele Frauen nach der Menopause Arthrose oder Gelenkschmerzen entwickeln. Mehr über Arthrose.
