Osteoporose und Wechseljahre

Es ist bekannt, dass Östrogen sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Das Sexualhormon hilft bei der Reparatur und Erneuerung der Knochen und sorgt dafür, dass die Knochen so stark bleiben. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, erhöht sich das Risiko einer Osteoporose. Die Knochendichte nimmt ab, die Knochen werden spröder, brüchiger und damit anfälliger für Brüche. 

Neben Östrogen sind auch Calcium und Vitamin D wichtige Bausteine für gesunde Knochen. Kalzium hält die Knochen stark und widerstandsfähig, und Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme erforderlich. Weitere Faktoren, die bei Osteoporose eine Rolle spielen können, sind Insulinresistenz, Alkohol, Rauchen, chronische Entzündungen und bestimmte Medikamente. Osteoporose tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern. Ursache sind die Wechseljahre.

Die Symptome in den Wechseljahren können Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen umfassen.

Knochenosteoporose tritt bei etwa einer von drei Frauen auf. Je älter man wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass man an Osteoporose erkrankt, aber das bedeutet nicht zwingend, dass man bereits im mittleren Alter damit zu kämpfen hat.  

Untersuchungen zeigen, dass etwa 20 Prozent des Knochenverlustes in den Wechseljahren stattfindet. Im Allgemeinen ist festzustellen, dass Frauen im späteren Lebensalter (10 bis 20 Jahre nach der Menopause) häufiger Brüche (Frakturen) erleiden, wie z. B. einen Handgelenks-, Hüft- oder Wirbelbruch. 

Da Osteoporose eine stille Krankheit ist, werden Sie sie in den ersten Jahren wahrscheinlich nicht bemerken. Ein Einbruch kann auch unter der Oberfläche auftreten, doch treten die entsprechenden Symptome (z. B. ein Knochenbruch oder ein eingebrochener Wirbel) erst auf, wenn sich der Knochen so weit verschlechtert hat, dass er schneller bricht. Und darin liegt oft sowohl das Risiko als auch der Gewinn, denn Sie können Osteoporose um Jahre hinauszögern, wenn Sie Ihre Knochen gut pflegen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Ihr Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen spielt. Gesunde Ernährung, Bewegung und eine gute Körperhaltung sind entscheidend. 

• Die Ernährung ist der wichtigste Faktor für eine gute Knochengesundheit, wobei der Schwerpunkt auf ausreichendem Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Vitamin K liegt. Vitamin D, Vitamin K und Magnesium tragen zur Kalziumaufnahme bei. Vitamin K und Magnesium erhält man über die Nahrung, Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Da wir in Deutschland aufgrund des fehlenden Sonnenlichts im Winter nicht genügend Vitamin D produzieren, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich.   
• Eine gute Körperhaltung ist wichtiger als jede Art von Bewegung. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Sitzen und stehen Sie aufrecht, ziehen Sie den Bauchnabel ein und lassen Sie die Schultern sanft hängen.  
• Trainieren Sie Ihre Muskelkraft und Ihr Gleichgewicht. Indem Sie Ihre Knochen belasten, stimulieren Sie den Aufbau der Knochenstruktur und -masse. Das muss nicht bedeuten, dass frau stundenlang im Fitnessstudio trainieren muss, aber Sie sollten sich jeden Tag ausreichend bewegen. Wechseln Sie z. B. einen 30-minütigen Spaziergang mit Pilates, Schwimmen oder Yoga ab.  
• Hören Sie mit dem Rauchen und dem (übermäßigen) Trinken von Alkohol auf. Beide haben negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit. 

Wenn Sie viel Stress haben oder ständig "auf Draht" sind, produziert Ihr Körper ständig Cortisol. Ein erhöhter Cortisolspiegel verringert die Knochendichte und die Produktion neuer Knochenmasse. Oder einfach ausgedrückt: Stress wirkt sich negativ auf die Knochenbildung aus. 

Haben Sie einen hektischen und arbeitsreichen Job, viele Verpflichtungen neben der Arbeit und wenig Zeit für sich selbst? Versuchen Sie dann, etwas öfter auf die Bremse zu treten. Setzen Sie Prioritäten, akzeptieren Sie, dass Sie nicht immer alle Bälle in der Luft halten können, und entdecken Sie die Kraft (und Ruhe) kurzer Entspannungsübungen und zusätzlicher Pausen.