Manger sainement à partir du début d’année ? 9 conseils pour maintenir le cap

La ménopause pourrait vous mettre à rude épreuve. Votre corps change, votre énergie et votre humeur fluctuent et la tendance à chercher du réconfort dans la nourriture peut donc être très présente. Le début d’une nouvelle année ressemble souvent à THE moment pour commencer à manger plus sainement. Mais comment s’y prendre concrètement, sans se laisser déborder ou abandonner si les résultats se font attendre ?  

Voici neuf conseils pour transformer vos bonnes résolutions en une habitude durable. Et pas passer à un changement temporaire. 

1. Sachez pourquoi vous voulez manger sainement

Manger sainement demande de la discipline, et celle-ci est d’autant plus forte que l’on a une raison claire de le faire. Réfléchissez vous-même aux raisons qui vous poussent à le faire. Peut-être souhaitez-vous vous sentir plus en forme, mieux préserver vos hormones ou réduire vos bouffées de chaleur afin de vous sentir mieux et de profiter davantage de la vie. Essayez de vous rappeler ce pourquoi lorsque vous traversez une période difficile (ce qui est également très utile : visualisez votre nouveau « vous », afin de voir très clairement où vous voulez aller). 

2. Changez une à deux choses à la fois. Pas plus !

Le principal écueil d’une alimentation plus saine est de vouloir changer trop de choses à la fois. N’espérez pas tout bouleverser en un mois. Demandez-vous ce qui compte le plus pour vous et concentrez-vous sur un ou deux objectifs concrets. Par exemple : « Je vais manger deux portions de légumes par jour » ou « Je vais remplacer cette barre de céréales par une poignée de noix en guise d’en-cas » ou « Je vais arrêter de boire du café après midi ». Procédez par petites étapes plutôt que de tout chambouler. La première habitude est ancrée, maintenant ? Passez à la suivante.  

3. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats

Une alimentation saine = un gain à long terme, et pas des changements immédiats. Il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne vous sentiez plus en forme ou que vous ne remarquiez que vous dormez mieux. Sachez que chaque choix sain que vous faites contribue à l’atteinte de votre objectif. 

4. Impliquez votre entourage

En disant les choses, vous obtenez souvent plus de compréhension de la part de votre entourage. Manger plus sainement ne doit pas être une mission à mener seule. Essayez de faire des choix sains avec votre partenaire ou vos enfants, et demandez à votre entourage s’il peut vous motiver, surtout si vous avez envie de baisser les bras.  

5. Faites preuve de flexibilité

Aucun jour n’est au top. Avez-vous déjà mis votre pied de travers ? Ce n’est pas une raison pour abandonner. Concentrez-vous sur ce que vous avez fait de bien et reprenez le fil. La flexibilité garantit qu’une alimentation saine reste envisageable, même en période de forte activité ou de stress. Eh oui ! Il n’y a pas de mal à faire des écarts et à s’accorder un petit plaisir. 

Mangez selon la règle des 80/20 : 80 % d’aliments sains et non transformés et 20 % pour une douceur. Vous éviterez ainsi de vous priver de tout, ce qui peut conduire à des crises de boulimie.

6. Organisez vos repas de manière intelligente

Une bonne planification est « la moitié de sa nourriture ». Vous évitez les choix impulsifs et les problèmes à long terme. Faites un menu hebdomadaire et allez au supermarché une fois par semaine (vous éviterez ainsi des en-cas malsains). Vous manquez de temps ? Préparez des repas ou des en-cas. Veillez également à toujours faire des réserves de produits de base sains : pâtes complètes, légumes et fruits surgelés, noix, huile d’olive, flocons d’avoine et boîtes de thon ou de sardines. 

7. Trouvez des alternatives saines

Toujours une envie de sucré ? Essayez les dattes avec de la pâte de noix et du chocolat extra noir ou préparez un pain aux bananes sans sucre. Veillez à avoir des alternatives saines à la maison pour les moments où vous flanchez. Une autre idée que le café ? La chicorée ressemble au café normal, mais il s’agit d’une option décaféinée. 

8. Mangez en pleine conscience

Essayez de manger en pleine conscience et de goûter vraiment vos repas, sans vous laisser distraire par votre téléphone, une série ou votre travail. Les personnes qui mangent lentement ont plus de chances d’être rassasiées. Et mâchez bien, cela facilitera votre digestion. 

9. Comprenez les besoins de votre corps

À la ménopause, votre corps change : votre métabolisme ralentit, vos hormones fluctuent et vous pouvez ressentir des symptômes. Adaptez votre régime alimentaire en conséquence. Autrement dit ? Les facteurs suivants sont particulièrement importants à ce stade de la vie. 

• Les protéines : un soutien de votre masse musculaire. À conserver à la ménopause. Choisissez des protéines issues du poisson, du poulet, des œufs, des légumineuses et des noix, par exemple.  
• Des graisses saines : les acides gras oméga-3 favorisent l’équilibre hormonal. On en trouve notamment dans le saumon, l’avocat, les noix et les graines de lin. 
• Les fibres : bonnes pour la digestion. Maintiennent la stabilité du taux de sucre dans le sang. Elles proviennent des légumes, des fruits, des produits à base de céréales complètes et des graines.  
• Le calcium, le magnésium et la vitamine D : essentiels pour la solidité des os. Ajoutez à votre menu des produits laitiers gras, comme le yaourt ou le fromage blanc, des œufs, des légumes à feuilles vertes et des noix. 

Les vieilles habitudes (confortables) ont la vie dure. Apprenez-en plutôt de nouvelles. Certaines l’ont acquis plus rapidement que d’autres. Des études indiquent qu’il faut 21 jours pour prendre une nouvelle habitude, voire des mois. Le plus important reste de se donner du temps et de ne pas être trop dur avec soi-même.