Le régime végétarien ou végan influence-t-il la ménopause ? La spécialiste Suzanne explique

Votre alimentation peut jouer un rôle significatif sur les symptômes que vous ressentez pendant la ménopause. Certains aliments peuvent exacerber ces symptômes, tandis que d'autres peuvent les atténuer. Il n'est donc pas étonnant que de nombreuses femmes réévaluent leur régime alimentaire à cette étape de leur vie. Suivez-vous un régime végétarien ou végan et vous interrogez-vous sur ses effets sur votre corps et votre bien-être ? Ou hésitez-vous à modifier vos habitudes alimentaires ? Suzanne, notre spécialiste de la ménopause, vous éclaire sur les avantages et les points d'attention. 

Avant toute chose, il est important de souligner que, quel que soit le régime alimentaire choisi – omnivore, végétarien ou végan – tout dépend de sa composition. Préférez-vous une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et en fruits, ou consommez-vous principalement des aliments transformés ? Nous vous expliquons comment adopter un mode de vie végétarien ou végan tout en soutenant votre corps pendant la ménopause. 

Qu'est-ce qui est plus sain : omnivore, végétarien ou végan ?

Il n'existe malheureusement pas de réponse simple et universelle à cette question. Comme pour de nombreuses décisions (alimentaires) pendant la ménopause, cela dépend de chaque individu. Diverses études ont démontré qu'un régime végétarien ou végan peut fournir tous les nutriments essentiels à votre organisme, avec parfois l'aide de suppléments. Cela est également valable pour un régime incluant viande et poisson. Ces trois types de régimes présentent des avantages mais aussi des points d'attention, que nous aborderons plus en détail. 

Lequel est le meilleur ? Cela dépend de ce qui vous convient. Ressentez-vous plus d'énergie avec un régime particulier ? Chaque corps est différent. – Suzanne

Les avantages d'un régime végétarien ou végan

De nombreuses femmes optent pour un régime végétarien ou végan pour des raisons variées : l'environnement, le bien-être animal ou la santé. Nous nous concentrons principalement sur ce dernier point dans cet article. Voici comment un régime végétarien ou végan peut contribuer à votre santé durant la ménopause : 

• Soutien des niveaux naturels d'œstrogènes. Pendant la ménopause, la diminution des niveaux d'œstrogènes peut entraîner divers symptômes. Les aliments tels que les graines de lin, le soja, le tempeh et les légumineuses contiennent des phyto-œstrogènes d'origine végétale qui peuvent légèrement soutenir ces niveaux et réduire, par exemple, les bouffées de chaleur. Privilégiez le soja biologique ou fermenté pour éviter les pesticides ou les modifications génétiques.  
• Réduction des graisses saturées et effet anti-inflammatoire. Les aliments d'origine végétale, comme les légumes, fruits, légumineuses et noix, contiennent moins de graisses saturées que les produits d'origine animale. Ils sont également riches en antioxydants, tels que les vitamines C et E, qui peuvent réduire les inflammations et favoriser un système cardiovasculaire sain. Cela est crucial, car le risque de maladies cardiovasculaires augmente après la ménopause.  
• Amélioration de la flore intestinale. Les troubles digestifs sont jusqu'à trois fois plus fréquents pendant la ménopause. Une alimentation riche en légumes et légumineuses fournit des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, favorisant ainsi une flore intestinale saine. Une flore équilibrée influence positivement le système immunitaire, le métabolisme et les hormones. Les fibres aident également à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. Pensez à boire suffisamment d'eau pour optimiser leurs effets.  
• Allègement de la charge sur le foie. Le foie joue un rôle clé dans la dégradation des hormones et l'élimination des toxines. Certaines femmes choisissent un régime végétal pour limiter l'ingestion de substances perturbatrices endocriniennes, comme les résidus d'antibiotiques ou d'hormones présents dans les produits animaux. Bien que les preuves scientifiques soient limitées, cela peut être une considération. La viande biologique contient généralement moins de ces substances.  
• Augmentation de l'énergie et soutien de l'équilibre hormonal. Un régime végétarien ou végan riche en légumes, noix et graines apporte des nutriments essentiels comme le magnésium, la vitamine C et les vitamines B. Ces éléments augmentent l'énergie, aident à gérer le stress et soutiennent l'équilibre hormonal pendant la ménopause.  
• Réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de surpoids. Pendant la ménopause, il est particulièrement crucial de veiller à la santé de votre cœur, car la baisse des œstrogènes accroît le risque de troubles cardiaques et de prise de poids. Adopter un régime végétarien peut contribuer à maintenir un équilibre sain de votre cholestérol, de votre glycémie et de votre poids, réduisant ainsi les risques associés à ces problèmes. Une étude approfondie menée par l'Université de Sydney a démontré qu'un régime végétarien peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids et de diabète, notamment si vous privilégiez des aliments d'origine végétale non transformés, sans sucres ajoutés ni graisses trans. 

En résumé : Vous avez bien lu, un régime végétarien ou végétalien offre de nombreux avantages pendant la ménopause et peut avoir un impact positif sur votre organisme. Cependant, comme pour tout type d'alimentation, certains aspects méritent une attention particulière.

Points d'attention pour un régime végétarien ou végan pendant la ménopause

Pendant la ménopause, votre corps subit de nombreux changements, ce qui rend crucial un apport suffisant en nutriments. Voici les éléments clés à surveiller si vous adoptez un régime végétal :  

• Acides gras essentiels. Les oméga-3, sous forme d'EPA et de DHA, sont essentiels pour le cœur, le cerveau et le système immunitaire. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras. Les sources végétales, comme les graines de chia et les noix, fournissent de l'ALA, que le corps convertit en EPA et DHA de manière limitée. Envisagez donc un complément en oméga-3 (végétarien ou végan) dans le cadre d'un régime à base de plantes. 
• Vitamine B12. La vitamine B12 revêt une importance capitale pour la production des globules rouges ainsi que pour le bon fonctionnement de votre système nerveux. Malheureusement, la vitamine B12 est quasiment absente des aliments d'origine végétale. Suivez-vous un régime végan ? Dans ce cas, il est impératif de prendre un supplément de vitamine B12. Êtes-vous végétarien et consommez-vous régulièrement des œufs, du fromage ou d'autres produits laitiers ? Dans ce cas, vous recevez généralement une quantité suffisante de vitamine B12, mais il reste toujours prudent de vérifier cela auprès de votre médecin. 
• Fer. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène au sein de votre organisme, et une carence peut provoquer de la fatigue ainsi que des troubles de la concentration. Le fer d'origine végétale, présent dans les épinards, les lentilles et les graines de courge, est moins bien absorbé que celui d'origine animale. Associez-le à des aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption. En cas de suspicion de carence, consultez un médecin avant de prendre un supplément.  
• Calcium. Pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, la densité osseuse se réduit et le risque de fractures augmente. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, il est primordial de veiller à consommer une quantité suffisante d'aliments riches en calcium et en magnésium, tels que le yaourt, le fromage, les amandes, les graines de sésame ainsi que les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le pak-choi. N'oubliez pas également de vous exposer au soleil lorsque celui-ci est présent – en laissant vos bras ou vos jambes découverts – afin de favoriser la production de vitamine D. Cette dernière contribue à l'absorption et à la régulation du calcium dans votre organisme. 
• Cholestérol. Le cholestérol joue un rôle essentiel dans la production des hormones sexuelles telles que l'œstrogène et la progestérone. Bien que votre organisme produise naturellement du cholestérol, vous pouvez soutenir la production de ces hormones en consommant une quantité adéquate de graisses saines. Pensez notamment à l'avocat, à l'huile d'olive et aux noix, ainsi qu'aux sources de protéines végétales comme les légumineuses, le tofu et le tempeh. Cela contribue à maintenir l'équilibre de votre organisme pendant la ménopause. 

Maintenez votre masse musculaire avec suffisamment de protéines

La ménopause peut entraîner une perte de masse musculaire. Voici comment y remédier avec un régime végétarien ou végan :  

• Consommez suffisamment de protéines. Assurez-vous de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70 kg, visez 70 grammes de protéines par jour. Conseil : Suivez votre consommation à l'aide d'une application, comme l'Eetmeter du Voedingscentrum. 
• Combinez diverses sources de protéines. Considérez les haricots, le tofu, le tempeh, le quinoa et les graines de chanvre afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels (les composants fondamentaux des protéines). En effet, les différents acides aminés jouent des rôles variés au sein de votre organisme. 
• Apportez à votre corps les vitamines et minéraux complémentaires adéquats. Ces éléments sont indispensables pour convertir les acides aminés en protéines exploitables. Pensez notamment au magnésium, à la vitamine B6, à la vitamine C et au fer. 

Conseils pratiques pour vos courses

• Les aliments d'origine végétale, tels que les légumes, présentent souvent une faible densité énergétique. Cela implique qu'il est nécessaire d'en consommer davantage pour atteindre un apport calorique suffisant, en particulier durant la ménopause, période où votre organisme requiert un supplément d'énergie. Veillez donc à remplir votre panier avec une quantité adéquate de produits nutritifs. 
• Vous envisagez d'opter pour des substituts de viande prêts à consommer ? Examinez attentivement les étiquettes. Accordez une attention particulière à la valeur nutritionnelle : privilégiez des produits contenant une quantité appropriée de protéines, de fer et, si possible, de vitamine B12 ajoutée. Évitez autant que possible les variantes riches en sel, en sucre ou en graisses saturées. La liste des ingrédients ne révèle pas tout – une liste longue n'est pas nécessairement synonyme de produit nocif, mais il demeure essentiel de vérifier soigneusement sa composition. 
• Enfin : Les fruits et légumes peuvent contenir des pesticides. Privilégiez autant que possible les produits issus de l'agriculture biologique ou consultez le guide 2024 de l’Environmental Working Group (EWG) sur les pesticides présents dans les produits, afin d'identifier les fruits et légumes qui en contiennent davantage.

Envisagez des suppléments en complément

Une alimentation variée et équilibrée constitue toujours la base. Cependant, dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien, les compléments alimentaires peuvent représenter un apport précieux, tels que la vitamine B12 et les oméga-3. Assurer un apport suffisant en zinc et en fer peut également s'avérer être un défi. 

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