10 étapes pratiques pour une ménopause saine et sereine

Votre corps change — et vous le ressentez. Parfois de manière subtile, parfois de façon envahissante. De nombreuses femmes entendent que « cela fait partie du processus ». Mais vous savez : cela se ressent différemment. Heureusement, il existe des actions que vous pouvez entreprendre pour rendre votre ménopause plus agréable. De l’alimentation à l’activité physique, en passant par l’hormonothérapie. Qu’est-ce qui fonctionne pour vous ?

Je n’avais aucune idée que mon alimentation et mon sommeil pouvaient faire une telle différence. Heureusement, j’ai maintenant trouvé mon rythme. – Marieke (52 ans)

Que se passe-t-il dans votre corps pendant la ménopause ?

La ménopause n’est pas un moment précis, mais une phase durant laquelle vos hormones évoluent. Votre œstrogène fluctue, tandis que votre progestérone diminue progressivement. Cela peut avoir un impact sur votre énergie, vos muscles, vos os, votre sommeil, votre humeur et même votre digestion. De nombreuses femmes ressentent des symptômes tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sautes d’humeur, troubles du sommeil et une moindre résistance au stress. La bonne nouvelle : vous pouvez soutenir votre corps de nombreuses façons. Ce plan en 10 étapes peut vous aider à démarrer.

1. Mangez des aliments non transformés et nutritifs

L’alimentation n’est pas universelle. Ce qui fonctionne pour vous peut être moins adapté à une autre personne. Écoutez votre corps : comment vous sentez-vous après un repas ? Ce qui s’applique à tout le monde : privilégiez autant que possible les aliments non transformés, sans sucres ajoutés. Remplissez votre assiette de glucides complexes comme les céréales complètes, le quinoa, le riz complet ou la patate douce. Les bonnes graisses – par exemple issues de l’huile d’olive, de l’avocat, des produits laitiers entiers et des poissons gras – peuvent contribuer à un bon équilibre hormonal. Elles constituent des éléments de base pour vos hormones sexuelles. 

Variez autant que possible. Chaque aliment apporte des nutriments différents. Ainsi, vous soutenez votre santé et ressentez une sensation de satiété après le repas. 

2. Veillez à unapportsuffisant en protéines

Votre corps a besoin de protéines supplémentaires à cette période pour garder vos muscles forts. Les fluctuations de vos œstrogènes peuvent entraîner une diminution plus rapide de votre masse musculaire. Les protéines aident à préserver et à développer vos muscles. La recommandation est de 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel par jour. Vous faites beaucoup de sport ? Vous pouvez alors en consommer un peu plus.

Quand j’ai appris qu’il fallait 1 gramme par kilo, j’ai été surprise. Je me suis rendu compte que j’en consommais beaucoup trop peu. – Anna (48 ans)

Un conseil utile : suivez votre alimentation pendant une semaine dans une application et calculez votre moyenne. Vous aurez ainsi un aperçu de votre apport en protéines. Êtes-vous végétarienne ou végane ? Soyez alors particulièrement attentive, car les sources végétales contiennent souvent moins de protéines par portion que les produits d’origine animale. 

3. Bougez chaque jour et développezvotre force musculaire

L’activité physique aide à renforcer vos muscles, à garder vos os en bonne santé et à améliorer votre sensibilité à l’insuline. Elle réduit également les inflammations de bas grade, qui consomment beaucoup d’énergie sans que vous vous en rendiez compte. 

L’entraînement en force est particulièrement important. Plusieurs études suggèrent que l’entraînement en force peut aider à réduire les bouffées de chaleur, même si l’effet varie selon les personnes. Alternez avec des activités relaxantes, comme le yoga ou le pilates. Cela permet de garder vos muscles souples, d’améliorer la circulation sanguine et d’assurer un équilibre entre effort et détente. 

4. Prenez soin de votre digestion

Votre intestin est la base de votre santé. Il abrite des milliards de bactéries qui soutiennent votre système immunitaire et votre équilibre hormonal. Si l’équilibre est perturbé (dysbiose), des troubles peuvent apparaître, comme des ballonnements, des gaz, des brûlures d’estomac, de la diarrhée ou de la constipation. 

Trois conseils importants : 

Mangez dans le calme, pas à la hâte devant votre ordinateur ou en déplacement. 

Mâchez bien, afin que la digestion commence déjà dans la bouche. 

Mangez riche en fibres : légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et céréales complètes. 

En variant, vous nourrissez différents types de bonnes bactéries dans votre intestin. Un microbiome sain est, selon certaines études, associé à l’équilibre hormonal, même si tout n’est pas encore connu à ce sujet. 

5. Suivez votre rythme biologique pour un meilleur sommeil et plus d’énergie

Votre corps fonctionne selon un rythme de 24 heures, votre rythme biologique. Pendant la ménopause, ce rythme peut être perturbé, mais heureusement, vous pouvez le renforcer ou même le rétablir vous-même. 

Une étape importante consiste à sortir le matin dans l’heure qui suit le lever du soleil et à exposer vos yeux à la lumière naturelle du jour. Faites-le sans lunettes (de soleil) ni lentilles de contact, afin que la lumière atteigne directement votre cerveau. Cela aide votre corps à se réveiller et à maintenir votre niveau d’énergie. Plus tard dans la journée, une courte promenade peut également soutenir votre rythme. 

Le soir, il est utile de tamiser la lumière à la maison et d’éviter autant que possible les écrans. Cela facilite la production de mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous endormir. Vous devez quand même travailler ou passer du temps devant un écran ? Utilisez alors des lunettes à filtre lumière bleue pour protéger votre horloge biologique. Des horaires de sommeil réguliers, même le week-end, renforcent cet effet. 

6. Prenezle stress au sérieux et intégrez consciemment des moments de repos

La ménopause vous rend plus sensible physiquement et mentalement. Vous remarquez peut-être que vous supportez moins bien l’agitation et les stimuli qu’auparavant. Pourtant, de nombreuses femmes continuent à un rythme soutenu, alors que cette phase demande justement plus de repos. 

Prévoyez donc consciemment du temps pour la détente. Considérez-le comme un équilibre entre accélérer et ralentir. Une promenade dans la nature, du yoga, une journée au sauna ou simplement ne rien faire sur le canapé avec un livre et une tasse de thé : cela vous aide à recharger vos batteries. Les exercices de respiration apaisent également votre système nerveux et renforcent votre résilience. Ainsi, vous gardez un meilleur équilibre — pour vous-même et vos hormones. 

7. Soutenez votre corps avec les bons compléments alimentaires

Une alimentation saine reste la base, mais parfois, votre corps peut avoir besoin d’un petit plus. Le magnésium peut aider en cas de stress et pour le sommeil. La vitamine C soutient votre immunité, surtout pendant les périodes de stress. 

La vitamine D mérite une attention particulière. Vous la synthétisez via la lumière du soleil sur votre peau, mais en Europe du Nord, l’ensoleillement est souvent trop faible en automne et en hiver. Un complément aide alors à soutenir vos os et vos défenses immunitaires. 

Faites-vous toujours bien conseiller sur ce dont vous avez besoin. Un spécialiste de la ménopause ou un thérapeute hormonal peut vous aider à déterminer ce qui convient à votre situation. Chaque corps est différent. 

8. Le mode de vie comme médicament : de petitschoix, un grand effet

Un mode de vie sain n’est pas une solution miracle, mais à long terme, il est votre allié le plus puissant. L’activité physique, une alimentation non transformée, la détente et une bonne digestion forment ensemble une base solide. Ces choix aident non seulement à maintenir l’équilibre hormonal, mais peuvent aussi réduire les inflammations silencieuses qui consomment de l’énergie sans que vous le sachiez. 

Continuez donc à investir dans de petits choix quotidiens : mangez varié, bougez régulièrement, cherchez le calme — et accordez à votre corps le temps de s’adapter. 

J’ai remarqué une différence seulement lorsque j’ai combiné toutes les petites étapes. – Yvonne (51 ans)

9. La puissance des plantes pour les troubles de la ménopause

Certaines plantes peuvent vous soutenir naturellement. Elles contiennent par exemple des phyto-œstrogènes, des substances végétales qui imitent l’action de vos propres œstrogènes. Cela peut aider en cas de bouffées de chaleur, de sautes d’humeur ou de troubles du sommeil. 

La sauge est traditionnellement utilisée pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Le trèfle rouge contient des phyto-œstrogènes et peut potentiellement soutenir votre équilibre hormonal. La racine de réglisse est également souvent utilisée, mais faites attention si vous souffrez d’hypertension. Le houblon est connu pour son effet relaxant et est souvent utilisé pour favoriser le sommeil. Le Dong Quai, aussi appelé angélique chinoise, est utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise pour les troubles féminins, même si son efficacité n’est pas scientifiquement prouvée. 

10. Quand l’hormonothérapie est une option

Parfois, le mode de vie et les remèdes naturels ne suffisent pas. L’hormonothérapie (THS) peut alors être utile. C’est particulièrement important si vous entrez en ménopause avant 40 ans, car vous courez alors un risque accru d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires. Surtout si ces maladies sont présentes dans votre famille. Le THS peut réduire ce risque. 

Si vous présentez également de nombreux symptômes, comme des bouffées de chaleur sévères, des troubles du sommeil ou des sautes d’humeur, le THS peut apporter un soulagement. Différentes formes existent. Le médecin détermine avec vous ce qui convient le mieux à votre situation. 

J’avais l’impression de m’être perdue. Avec l’hormonothérapie, j’ai retrouvé le contrôle de ma vie. – Linda (47 ans)

Les compléments alimentaires

Les plantes et les médicaments peuvent vous aider à traverser la ménopause en restant en bonne santé et pleine d’énergie. Découvrez quels produits peuvent soulager vos symptômes et faites-en la demande. Vous remplissez un questionnaire médical en ligne, et un médecin vérifie si le traitement choisi vous convient.

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