Mal dormir : l’un des premiers signes de la ménopause

Vous réveillez-vous plus fréquemment au milieu de la nuit ? Avez-vous des difficultés à vous endormir, même après un long moment ? Ou bien vous réveillez-vous trop tôt, sans parvenir à retrouver le sommeil ? Les troubles du sommeil figurent parmi les premiers signes indiquant que votre corps entre en ménopause. Et non, cela ne commence pas uniquement « autour de la cinquantaine ». Les changements hormonaux peuvent débuter dès la trentaine et deviennent généralement perceptibles aux alentours de la quarantaine. Cependant, de nombreuses femmes ne reconnaissent pas immédiatement ces symptômes comme étant liés à la ménopause et continuent à en souffrir trop longtemps. 

Il est temps de lever ce tabou.

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Aux environs de 40 ans, les premiers changements hormonaux peuvent apparaître progressivement. Cela commence généralement par une diminution de la progestérone, tandis que le niveau d’œstrogènes reste relativement stable pendant un certain temps. Ce déséquilibre — également appelé dominance œstrogénique — peut provoquer des symptômes tels que des troubles du sommeil ou des sautes d’humeur. Vous ne le remarquerez peut-être pas encore dans votre cycle menstruel, mais plutôt à travers des changements subtils comme un sommeil perturbé ou des variations d’humeur.

Lorsque votre cycle menstruel commence à se modifier, on parle de périménopause. Cette phase débute généralement autour de 45 ans et peut durer plusieurs années. Plus vous avancez dans cette phase, plus vos niveaux hormonaux diminuent progressivement, ce qui peut avoir un impact significatif sur votre sommeil. 

Le rôle des hormones dans le sommeil

• La progestérone a un effet apaisant. Elle aide votre corps à se détendre et favorise l’endormissement. Lorsque son taux diminue, il peut devenir plus difficile de trouver le calme. 
• L’œstrogène (notamment l’estradiol) influence votre rythme biologique, également appelé rythme circadien : le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Les fluctuations de ce rythme peuvent entraîner des perturbations. 
• Un déséquilibre hormonal vous rend également plus sensible au stress. Cela s’explique par le fait que l’hormone du stress, le cortisol, est moins bien dégradée le soir. Normalement, le niveau de cortisol diminue en soirée, permettant à votre corps de produire de la mélatonine — l’hormone qui vous rend somnolent. 
• Lorsque la nuit tombe, votre corps transforme la sérotonine en mélatonine — l’hormone qui vous aide à vous endormir. Moins de sérotonine = moins de mélatonine = un sommeil de moins bonne qualité. 
• Enfin, il y a les bouffées de chaleur, qui peuvent survenir même à ce stade précoce de la ménopause et interrompre votre sommeil à plusieurs reprises au cours de la nuit.

Je pensais simplement que j’avais beaucoup de choses en tête. Ce n’est que lorsque j’ai commencé à avoir des bouffées de chaleur que j’ai compris. - Anja (47 ans)

Que pouvez-vous faire vous-même ?

Vous ne pouvez pas tout contrôler, mais il existe de nombreuses actions que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre sommeil. Voici des conseils pratiques d’un spécialiste de la ménopause pour soutenir votre corps pendant cette transition hormonale. 

Soutenez votre rythme biologique

• Exposez-vous à la lumière naturelle dans l’heure qui suit votre réveil, pendant au moins 15 minutes. Répétez cela plusieurs fois par jour. Cela envoie à votre cerveau le bon signal lumineux pour produire de la mélatonine le soir.
• Évitez la lumière bleue des écrans après le coucher du soleil ou utilisez des lunettes filtrant la lumière bleue.
• Maintenez des horaires réguliers pour vous coucher et vous lever, même le week-end.
• Assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse. 

Apaisez votre système de stress

• Effectuez 2 à 3 fois par jour un exercice de respiration court : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, expirez pendant 8 secondes — pendant 2 minutes. Cela réduit votre niveau de cortisol.
• Adoptez des rituels relaxants en soirée, comme une douche chaude, de la méditation ou la lecture. 

Adaptez votre alimentation

• Évitez de manger au moins quatre heures avant de vous coucher. Cela signale à votre corps qu’il est temps de se reposer plutôt que de digérer.
• Évitez le café et l’alcool en fin de journée.
• Consommez davantage de graisses et de protéines, et réduisez les glucides rapides. Privilégiez les glucides complexes comme les flocons d’avoine, la patate douce ou le riz complet. Cela stabilise votre glycémie, ce qui favorise un meilleur sommeil. 

Les compléments alimentaires qui peuvent aider

Parfois, un soutien supplémentaire est nécessaire. Ces compléments peuvent être utiles : 

• Magnésium (comme le citrate de magnésium) : il a un effet relaxant, réduit le stress et soutient la production de mélatonine. Prenez-le environ une heure avant de vous coucher. 
• Des plantes comme la valériane, la passiflore, l’ashwagandha et le safran sont souvent utilisées pour les troubles du sommeil. Les preuves scientifiques de leur efficacité augmentent, bien que leur effet puisse varier d’une personne à l’autre. 
• Les suppléments de mélatonine (0,1 mg) peuvent soutenir le rythme naturel de votre corps — surtout si vous avez du mal à vous endormir.

Et si cela ne suffit pas ?

Dans certains cas, des médicaments peuvent offrir une solution temporaire. Pensez à : 

• Des somnifères, comme solution à court terme pour briser un cercle vicieux d’insomnie. Attention : ce n’est pas une solution à long terme.
• Des comprimés de mélatonine (par exemple 1 à 2 mg à libération prolongée), pour les femmes dont la production naturelle est perturbée. 

Vous envisagez de prendre des médicaments ? Discutez toujours avec votre médecin pour déterminer quelle option convient le mieux à votre situation.

Vous n’êtes pas seule — et vous n’avez pas à affronter cela seule

Mal dormir n’est pas un « petit problème » et cela ne fait pas « simplement partie de la vie ». C’est un signal de votre corps qu’un changement est en cours — et vous avez le droit de le prendre au sérieux. Chez SeeMe-nopause, nous pensons qu’il est important que vous vous sentiez écoutée. Nous sommes là pour vous accompagner avec des informations, de la reconnaissance et de vraies solutions. 

Parce que vous méritez du repos. Surtout pendant la ménopause.

Aide en cas de troubles du sommeil pendant la ménopause

Rencontrez-vous des difficultés à dormir en raison de modifications hormonales ? Vous n’êtes pas seule — des solutions existent. Des compléments alimentaires, des plantes ou des médicaments peuvent favoriser un meilleur sommeil. Découvrez quels produits peuvent atténuer vos symptômes et faites-en la demande en toute simplicité. Il vous suffit de remplir un questionnaire médical, puis un médecin évaluera si le traitement vous est adapté.

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