La perte de masse musculaire à la ménopause
Qui vieillit perd de la masse musculaire. Un processus naturel incontournable. C’est la vie ! Que votre masse musculaire diminue sensiblement à la ménopause peut être le résultat de fluctuations hormonales. Vous avez moins de force ou manquez d’énergie ? En procédant à de petits réglages et, bien sûr, en faisant suffisamment d’exercice, vous garderez, longtemps, des muscles solides et en bonne santé.
Depuis que je suis en ménopause, j’ai moins d’énergie, je dors mal et j’ai beaucoup moins de force. J’espère inverser la tendance en me bougeant. — Sharon (47 ans)
Selon des études, la masse musculaire est plus faible chez les femmes en postménopause que celles en périménopause. La diminution constante du taux d’œstrogènes au cours de la ménopause explique bien ce phénomène. En postménopause, les taux d’œstrogènes et de progestérone sont constamment bas. D’où un risque accru de perte de masse musculaire.
L’âge aussi intervient dans le processus. À partir de 30 ans, votre masse musculaire diminue de 3 à 8 % tous les 10 ans. Et cette perte est encore plus importante après 60 ans. Prenez donc bien soin de votre corps. Il travaille dur pour vous !
Que se passe-t-il à l’intérieur de vous ?
Les symptômes que vous subissez à la ménopause sont très personnels et peuvent varier considérablement d’une femme à l’autre. Les symptômes courants de la ménopause : bouffées de chaleur, troubles du sommeil et sautes d’humeur. Des changements physiques font aussi partie de cette nouvelle phase de la vie, comme une perte de la masse musculaire. Cette évolution rend plus difficile le développement de la force musculaire et peut entraîner un sentiment de léthargie ou une perte de forme physique. Pourquoi ?
L’hormone sexuelle œstrogène participe à de nombreux processus de l’organisme, notamment au maintien de la solidité des os, des articulations et des muscles. Si le taux d’œstrogènes diminue à la ménopause, votre masse musculaire peut s’en trouver affectée (on parle aussi de sarcopénie). Vous remarquerez peut-être que vous perdez de la force musculaire et que vous manquez d’énergie. Alors qu’auparavant vous effectuiez vos exercices avec aisance, suiviez un entraînement sportif ou parcouriez des distances entières à vélo ou à pied, cela devient tout à coup (beaucoup) plus difficile.
Autres symptômes musculaires et articulaires
La baisse du taux d’œstrogènes à la ménopause peut également entraîner d’autres problèmes musculaires ou articulaires. Vous pouvez par exemple ressentir des douleurs musculaires (même si vous ne vous êtes pas livré à un entraînement intense) ou constater une raideur ou une tension de vos muscles ; vous avez besoin de temps pour vous mettre en route le matin ou après être resté assis pendant un certain temps.
Les articulations (souvent les petites jointures, comme celles des mains, des poignets et des doigts) peuvent faire mal et l’ostéoporose peut se manifester. La densité osseuse diminue et vos os perdent lentement leur solidité. L’ostéoporose vous guette si la santé de vos os se dégrade petit à petit sans vous en rendre compte tout de suite.
Aussi est-il particulièrement important de prendre soin de vos os, de vos muscles et de vos articulations, notamment à titre préventif. Ces désagréments physiques ne doivent pas vous affecter à la ménopause. Quelques petits réglages de votre mode de vie et de votre alimentation suffisent à préserver la solidité et la santé de votre corps pour les années à venir.
Quel est votre super pouvoir ?
Le monde scientifique admet la nécessité de rester en mouvement pour le bien-être de vos muscles. Selon des études, manger suffisamment de protéines est aussi essentiel. Les conseils suivants vous aideront à combattre l’inconfort musculaire et à freiner le vieillissement de la masse musculaire.
- Mangez une quantité suffisante de protéines. Les protéines fournissent des acides aminés, des éléments importants pour le bon fonctionnement des muscles. Les femmes ont besoin par jour d’un gramme de protéines par kg. Si vous pesez 80 kg, vous devez donc consommer 80 grammes de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines sont les graines, les amandes, les noix, les cacahuètes (fromage), le tofu, le tempeh, les lentilles, le fromage, le thon, le saumon et la viande. Par exemple, une poignée de noix contient 5 g de protéines et un œuf au plat 7 g. Vous voulez savoir la quantité de protéines que vous consommez ? Suivez votre apport à l’aide d’une application.
- Restez en mouvement. La musculation (exercice des grands groupes musculaires : poitrine, épaules, dos, jambes et fesses) et le fitness en particulier, font du bien à vos muscles. La musculation sollicite les os et renforce la densité osseuse. Vous fabriquez aussi de la dopamine. Un effet positif immédiat sur votre humeur. Le conseil ? Activez-vous tous les jours pendant au moins 30 minutes à une intensité modérée (natation, marche, jogging) et de la musculation deux fois par semaine. À surveiller, car les femmes en ménopause bougent souvent moins en raison d’une perte d’énergie et d’un sommeil médiocre.
- Accordez la priorité à une bonne nuit de sommeil. Dormir fait partie intégrante de la consolidation de la masse musculaire après l’exercice. Adoptez une meilleure hygiène de sommeil et privilégiez le repos.
Maintenez une bonne musculature
Avoir un corps solide est primordial, en particulier lorsque vous êtes en ménopause. Les compléments peuvent vous y aider. Découvrez votre super pouvoir.
Quels traitements peuvent aider ?
Avez-vous remarqué que vous êtes devenue moins forte depuis la ménopause ? C’est tout à fait normal. Aussi difficile que cela puisse être, continuer à faire de l’exercice est essentiel pour garder vos muscles forts. Selon des études, manger suffisamment de protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire.
La musculation et un apport en protéines contrôlé m’ont aidée ; je pouvais de nouveau soulever des charges lourdes. – Josie (58 ans)
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il aider ?
Le THS complète temporairement les hormones qui diminuent pendant la ménopause. Cela peut aider en cas de problèmes graves : troubles du sommeil, sautes d’humeur et bouffées de chaleur. En plus d’une diminution de la masse musculaire, souffrez-vous également d’autres symptômes graves ? Le THS peut alors être une solution.
Les compléments peuvent-ils aider ?
Une quantité suffisante de protéines est essentielle au maintien et au développement de la masse musculaire. Les compléments alimentaires peuvent donner un coup de pouce supplémentaire à votre santé à la ménopause. Renseignez-vous sur les compléments disponibles et choisissez celui qui vous convient.
Sources
- Roubenoff R. (2000). Sarcopenia: a major modifiable cause of frailty in the elderly. J Nutr Health Aging. PMID: 10936900.
- Dionne IJ, Kinaman KA, Poehlman ET. (2000). Sarcopenia and muscle function during menopause and hormone-replacement therapy. J Nutr Health Aging. PMID: 10936902.
- Douchi T, Yamamoto S, Nakamura S, Ijuin T, Oki T, Maruta K, Nagata Y. (1998). The effect of menopause on regional and total body lean mass. Maturitas. PMID: 9699196.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 15192443.
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. PMID: 19949277.
- R. J. Baber, N. Panay & A. Fenton the IMS Writing Group (2016). IMS Recommendations on women’s midlife health and menopause hormone therapy. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/08/2016-ims-hrt-health-recommendations-english.pdf.
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FAQ
Je souffre de douleurs articulaires, que faire ?
En cas de fluctuation du taux d’œstrogènes, vous risquez d’en ressentir les effets sur vos os et vos articulations. Le plus important ? Continuez à bouger, même si vous êtes raide ou gênée. Moins bouger ne fera qu’aggraver la douleur ou la raideur. En savoir plus sur les douleurs articulaires.
