Afvallen in de overgang

Evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging en ontspanning zijn de basis van een gezond lichaam, óók tijdens de overgang. Soms is dit niet voldoende en is medische ondersteuning nodig. Op advies van een arts is afslankmedicatie beschikbaar. Deze medicatie moet altijd worden gecombineerd met gezonde leefstijl. Dit helpt de behaalde resultaten op lange termijn te behouden.  

Afslankmedicatie kan invloed hebben op je eetpatroon. Soms is het nodig meerdere kleine maaltijden over de dag te verspreiden, of juist maximaal 3 maaltijden. Sommige medicijnen verminderen het hongergevoel en zorgen dat je je langer vol voelt. Dan kan het een uitdaging zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Neem je eetpatroon eens onder de loep. Eet je niet voldoende gevarieerd, zorg dan dat je voedingsmiddelen toe voegt of gebruik supplementen. 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan de kans op bijwerkingen, en overgangsklachten, verminderen. Kleine aanpassingen kunnen al een groot effect hebben. Kies voeding die het effect van de medicatie maximaliseert. Enkele voedingstips om gewichtsverlies te ondersteunen:    

• Magere eiwitten: denk aan vis, kipfilet, eieren en mager kalkoenvlees.  
• Vezelrijke vruchten, zoals bessen, kiwi of bananen 
• Caloriearme groenten, als bladgroenten, bloemkool of komkommers. 
• Gezonde vetten voor energie: denk aan avocado’s, olijfolie, noten en zaden. 
• Volkoren granen voor voedingsstoffen en een stabiele bloedsuikerspiegel: volkorenbrood, havermout en bruine rijst. 
• Prioriteit aan proteïne: zo behoud je spiermassa en houd je je bloedsuikerspiegel in balans. Kies voor eiwitrijke peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten, linzen en pinda’s. 
• Zuivel en plantaardige alternatieven: melk, yoghurt, kefir en kaas. 
• Gefermenteerde voeding voor je darmen als kimchi en zuurkool. 

Veel gezonde vetten en eiwitten in je maaltijd geven je langer een verzadigd gevoel. Probeer 2 uur voor je naar bed gaat niet meer te eten om je spijsvertering rust te geven. Je kunt ook intermittent fasting overwegen. Lees hier tips van Suzanne Rouhard over hoe je dit kunt aanpakken.  

Om je op weg te helpen, vind je hier een gezonde en lekkere maaltijdplanning:  

Ontbijt: Havermout met fruit en noten (ongeveer 400 calorieën) 

• 45 gram havermout (gekookt in water) 
• 1 middelgrote banaan, in plakjes gesneden 
• Een handje amandelen of walnoten 
• Een vleugje kaneel voor de smaak 
• Groene thee of zwarte koffie (ongezoet) 

Tussendoortje: Griekse yoghurt en bessen (ongeveer 150 calorieën) 

• 180 ml Magere Griekse yoghurt 
• 75 gram gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, enz.) 

Lunch: Gegrilde kipsalade (ongeveer 400 calorieën) 

• Kies een bladgroente (zoals spinazie, rucola, etc.) 
• 85 gram gegrilde kipfilet, in plakjes gesneden 
• Cherrytomaatjes, komkommer en rode ui 
• 1 eetlepel olijfolie en azijn als dressing 

Tussendoortje: Groenten en hummus (ongeveer 150 calorieën) 

• 90 gram gesneden wortelen en paprika’s 
• 2 eetlepels hummus 

Diner: Gebakken zalm met groenten (ongeveer 400 calorieën) 

• 115 gram gebakken zalm 
• Gestoomde broccoli 
• 95 gram quinoa of bruine rijst 
• Citroenpartje voor de smaak 

Tussendoortje: Appel met kaneel (ongeveer 100 calorieën) 

• 1 kleine gesneden appel met een vleugje kaneel  

Er zijn ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden. Ze kunnen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden of hebben een negatief effect op je spijsvertering. Indirect kunnen ze de effectiviteit van afslankmedicatie verminderen. Voorbeelden zijn:  

• Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken 
• Kunstmatige zoetstoffen 
• Bewerkt voedsel 
• Vet voedsel 
• Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte 
• Alcohol  

Lichaamsbeweging verhoogt het calorieverbruik, bevordert de opbouw van spiermassa (waardoor je meer vet verbrandt), verbetert de gezondheid van je hart en bloedvaten en stimuleert het metabolisme. In combinatie met afslankmedicijnen en een gezond eetpatroon kun je optimaal resultaat behalen. Heb je onderliggende medische aandoeningen of lichamelijke beperkingen? Overleg dan met een zorgverlener over een trainingsprogramma.  

Cardio oefeningen zijn effectief in het verbranden van calorieën en verbeteren van de conditie. Deze oefeningen verhogen je hartslag en ademhaling, wat resulteert in meer calorieverbranding. Er oefeningen met verschillen in intensiteit, afhankelijk van jouw trainingsniveau. 

Enkele voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen zijn:  

• Wandelen 
• Hardlopen 
• Fietsen 
• Zwemmen 

Na je 30ste nemen je spieren af. Met krachttraining kun je je spieren vergroten en versterken. Hoe meer spieren, hoe meer energie je verbruikt. Zo raak je makkelijker de kilo’s kwijt. Het draagt ook bij aan gezonde en sterke botten. 

Enkele voorbeelden van krachttraining zijn:  

• Bodyweight Squats (Kniebuigingen) 
• Wall Push-Ups (Muurduwen) 
• Chair Dips (Stoeldips) 
• Walking Lunges (Lopende Lunges) 

Je kunt ook de 7-minute training op een lege maag doen om de insulinegevoeligheid te verbeteren.  

Ook kleine dingen helpen in je afslanktraject: pak de trap in plaats van de lift, fiets naar je werk, sta regelmatig op als je veel zit, wandel tijdens het bellen of na het eten. Het heeft meer impact dan je denkt.  

Streef naar minimaal 300 minuten matig-intensieve cardio (zoals wandelen of fietsen) of 150 minuten intensieve cardio (zoals hardlopen of krachttraining) per week voor gewichtsverlies. Dit kan worden verdeeld over meerdere dagen. Probeer ook minstens 2 dagen per week spierversterkende oefeningen te doen, met een focus op de grote spiergroepen (bovenbenen, bilspieren en onderrug). Deze verbruiken namelijk de meeste energie. 

Afslankmedicatie biedt effectieve ondersteuning tijdens je afslanktraject. Bovenstaande tips kunnen helpen om optimaal resultaat te behalen. Combineer medicijnen altijd met leefstijlwijzigingen. Een gezonde leefstijl gaat verder dan alleen voeding en lichaamsbeweging. Het houdt in dat je bewust leeft, waarbij jij en je gezondheid prioriteit krijgen. Andere adviezen voor een gezonde leefstijl zijn:  

• Eet bewust: let op je hongergevoelens en stop met eten wanneer je vol zit. 
• Blijf gehydrateerd: streef naar 2 liter per dag. 
• Leer voedingslabels lezen: om gezonde keuzes te maken tijdens het winkelen. 
• Vermijd extreme diëten: deze kunnen je metabolisme vertragen en leiden tot voedingstekorten.  
• Sla geen maaltijden over: Eet dagelijks drie maaltijden en minstens één tussendoortje. 
• Start een trainingsroutine: Begin langzaam en bouw geleidelijk op naar 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week, aangevuld met twee dagen krachttraining.  
• Zorg voor voldoende slaap: Te weinig slaap leidt vaak tot te veel eten.  
• Stressmanagement: Verminder stress met activiteiten zoals wandelen in de natuur, ademhalingsoefeningen of ontspannende hobby’s.  
• Overweeg een diëtist te raadplegen: om je te begeleiden bij je dieet en te helpen bij gewichtsverlies.