Intermittent fasting tijdens de overgang? Een hormoontherapeut geeft tips

Als tijdens de overgang je hormoonhuishouding verandert, leidt dat voor veel vrouwen tot klachten, zoals gewichtstoename, minder energie en stemmingswisselingen. Intermittent fasting is een leefstijl of eetpatroon waarbij je vasten en eten met elkaar afwisselt, om zo je gezondheid te ondersteunen en klachten te verlichten. Je kunt er allerlei positieve effecten van ervaren, waaronder gewichtsverlies. Is het wat voor jou? En wat wil je weten voordat je begint?  

We leggen het je uit en geven je praktische tips van menopauzespecialist en hormoontherapeut Suzanne Rouhard. 

Wat is intermittentfasting?

Intermittent fasting is een eetpatroon dat zich richt op wanneer je eet. Het houdt in dat je elke dag of week een bepaalde periode niet eet, zoals tussen acht uur ‘s avonds en acht uur ‘s ochtends (sommigen rekken dit op naar vasten tussen acht uur ‘s avonds en twaalf uur ‘s middags). Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting: 

• Dagelijks tussen bepaalde tijdstippen vasten 
• Eetdagen afwisselen met vastendagen 
• Vijf dagen normaal eten en twee dagen beperken tot ±600 calorieën 

Als je gedurende een vast tijdsbestek niet eet, geef je je spijsvertering een pauze waardoor lichaamscellen zich kunnen herstellen. Ook komt je lichaam in de ‘vastmodus’ en zet het vetreserves om in energie, waardoor je o.a. gewicht verliest. 

De voordelen van intermittent fasting

Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting helpt bij de vetverbranding, het reguleren van je bloedsuiker en insulinegevoeligheid, het versterken van je immuunsysteem en een gezond darmmicrobioom (wat o.a. een belangrijke rol speelt bij je gewicht). 

Ook verhoogt het de hoeveelheid bruin vet (dat het verbranden van vetten en glucose vergemakkelijkt) en helpt het bij depressieve gevoelens en stress. Zo geven vrouwen bijvoorbeeld aan zich energieker te voelen of beter te slapen. 

Tenslotte toont het goede resultaten bij het verminderen van oxidatieve stress (beschadigingen aan lichaamsweefsels en –cellen door te veel vrije radicalen of te weinig antioxidanten) en ontstekingen in je lijf. Daardoor kunnen ook andere overgangsklachten, zoals opvliegers of gewrichtspijn, afnemen of zelfs verdwijnen.  

Is intermittentfasting voor iedereen?

Intermittent fasting heeft veel voordelen, maar omdat het effect heeft op je hormoonhuishouding werkt het niet voor iedereen even goed. Het wordt afgeraden bij:  

• Gebruik van bepaalde medicatie, bijvoorbeeld als je je medicatie met eten moet innemen 
• Diabetes en hypoglycemie (wel kun je naast je drie maaltijden kiezen voor tussendoortjes met eiwitten en vetten) 
• Burn-out 
• Depressie 
• Zwangerschap en borstvoeding 

Wat zijn de bijwerkingen?

Als je met intermittent fasting begint, kan dat effect hebben op hoe je je voelt. Vaak zijn deze bijwerkingen tijdelijk en trekken ze na een paar weken weer weg. Zo kun je je duf en chagrijnig voelen en kan het je slaapritme beïnvloeden (veranderingen in je eetpatroon kunnen effect hebben op je nachtrust). Ook kun je hoofdpijn ervaren of verstopping hebben. Wat helpt om de bijwerkingen te beperken? Bouw geleidelijk op om zo langzaam aan je nieuwe eetpatroon te wennen. 

Beginnen met intermittentfasting

Wil je starten met intermittent fasting? Deze tips van menopauzespecialist en hormoontherapeut Suzanne Rouhard helpen je op weg: 

1. Begin makkelijk 

Eet je nu tussen 07.00 ‘s ochtends en 22.00 ‘s avonds? Probeer dat tijdsbestek wat te verkleinen en alleen te eten tussen 07.00 en 21.00. Gaat dat goed? Rek het weer wat op, tot je tussen enkel tussen 08.00 uur ‘s ochtends en 20.00 's avonds eet.  

2. Geef jezelf de tijd 

Bouw je nieuwe eetpatroon rustig op en geef je lichaam enkele maanden om eraan te wennen. Het moet zich aanpassen aan de nieuwe manier van eten. Als het uiteindelijk niet goed voelt of als je geen positieve effecten bespeurt, kun je altijd stoppen. 

3. Houd bij hoe je je voelt 

Onderzoek leert ons veel over de impact van voeding op ons welzijn, maar uiteindelijk is ieder mens uniek. Luister dus goed naar je lichaam. Voel je je energiek en stabiel? Of merk je dat je juist vermoeider wordt of dat je stemming omslaat? Luister naar de behoeftes en signalen van je lijf en ga voor een aanpak die voor jou goed werkt.  

4. Breek de vasttijd met een gebalanceerde maaltijd en eet gevarieerd 

Eet na het vasten een maaltijd met veel eiwitten, gezonde vetten en vezels, zodat je bloedsuiker stabiel blijft. Maak daarnaast gevarieerde en gezonde keuzes om wel genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Let op dat je wel minstens 1600 calorieën per dag binnenkrijgt. Pas andersom ook op dat je jezelf niet overeet. Na een tijd vasten zijn je eetlusthormonen geprikkeld en kun je de neiging hebben om meer te eten. 

5. Drink genoeg water 

Uitdroging kan overgangsklachten verergeren. Drink daarom genoeg water en kruidenthee, ook tijdens de momenten waarop je vast. Voel je je slap of futloos? Drink wat bouillon. Door de zouten voel je je snel weer beter. 

6. Menstrueer je nog? Vast de week voor je menstruatie niet 

Je lichaam is dan gevoeliger voor stress door de dalende oestrogeenspiegel. 

7. Zet een doel en beloon jezelf 

Bepaal voordat je begint wat je doel precies is en evalueer regelmatig. Een doel stellen motiveert je. Vergeet ook niet om jezelf te belonen als je een doel hebt behaald of een belangrijke stap hebt gezet. Trakteer jezelf op een goed boek, een bioscoopbezoekje of iets anders wat je leuk vindt. Het helpt je om vol te houden. 

Intermittent fasting in de overgang

Als je op de juiste manier met intermittent fasting aan de slag gaat, kun je je gezondheid en hormoonhuishouding ondersteunen. En als je in de overgang bent, kan dat precies zijn wat je nodig hebt.  

Maar onthoud: intermittent fasting is geen one-size-fits-all oplossing. Luister goed naar je lichaam en pas je eetpatroon aan jouw persoonlijke behoeften aan. Twijfel je? Raadpleeg een deskundige, zoals een arts of een hormoontherapeut. 

Tips en advies