Leestijd: ca. 6 minuten
Suzanne Rouhard
Suzanne Rouhard
(Menopauzespecialist)
Laatste update: 07-05-2024
Leestijd: ca. 6 minuten

Deze 4 supplementen zijn onmisbaar tijdens de overgang (aldus een menopauzespecialist)

De overgang is een volledig natuurlijke periode in het leven. Als we de juiste omstandigheden scheppen, heeft ons lichaam een van nature herstellend vermogen dat ons in de overgang ondersteunt. Komt de fase toch met klachten, dan is er ergens een disbalans in het lichaam. Het helpt dan om te onderzoeken welke factoren bij jou voor klachten zorgen, zodat je hieraan kunt werken. Voeding is altijd de basis (kies voor vers, onbewerkt en gevarieerd en gezond), maar je kunt je lichaam ook ondersteunen met een aantal supplementen. 

Vrouwen in de overgang vragen me vaak welke supplementen ze kunnen nemen om klachten te verminderen. En alhoewel voedingssupplementen maatwerk zijn (iedereen is gebaat bij iets anders), zijn er toch een aantal supplementen die ik iedere vrouw zou adviseren.

1. Magnesium

Magnesium is een echte alleskunner. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 processen in ons lichaam. Je kunt er dus niet snel te veel van binnenkrijgen.  

Magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Op momenten van stress maakt je lichaam meer adrenaline en cortisol aan en verbruikt daardoor meer magnesium. Dat is goed om te weten, omdat de hormoonschommelingen tijdens de overgang ook voor meer stress zorgen. Een tekort aan magnesium zorgt andersom ook weer voor stress. Een vicieuze cirkel dus.

Het advies

Het mineraal werkt ontspannend en helpt om goed te slapen. Ik adviseer dan ook altijd om het voor de nacht te in nemen. Hoeveel je ervan wilt slikken, hangt af van jouw persoonlijke situatie.

Magnesium komt in verschillende werkzame supplementen met elk andere gezondheidsvoordelen. Zo heeft magnesium tauraat onder andere voordelen voor je hormonen, bloeddruk, cholesterol en botten. Magnesium malaat draagt weer meer bij aan het geestelijk welzijn, spijsvertering en vermoeidheid.

Het is goed om te weten dat niet alle vormen van magnesium in supplementen goed worden opgenomen in je darmen en je hersenen niet goed bereiken. Natuurlijke bronnen van magnesium zijn o.a. groene bladgroenten, noten, pitten, zaden, vlees, vis en peulvruchten.

Supplementen tijdens de overgang

2. Vitaminen- en mineralencomplex

Voeding is het fundament van onze gezondheid, maar er is wel het een en ander veranderd ten opzichte van 30 jaar terug. Onderzoek laat zien dat er minder vitamines, mineralen en sporenelementen in groenten en fruit zitten dan vroeger. Hier zijn verschillende redenen voor. 

Groente wordt nu op een andere manier geproduceerd en verbouwd. In de jaren ‘90 zijn de mestinjecties ingevoerd. Het zou overbemesting tegengaan en moest ervoor zorgen dat het water niet zo vervuild werd. Voor de kwaliteit van de grond bleek het minder gunstige effecten te hebben: de voedingsstoffen verminderen. Wat dus niet in de grond zit, zit ook niet in jouw groenten.

Ook wordt er vaak één groente op een stuk land verbouwd. Alles wat die groente nodig heeft, wordt uit de grond gehaald waardoor de bodem verarmd.

Tenslotte worden groente en fruit bespoten met pesticiden en fungiciden waardoor ze minder salvestrolen bevatten. Salvestrolen vallen onder de fytonutriënten en zijn belangrijke stoffen voor onze gezondheid (ze beschermen onze cellen en weefsels en beschermen ons tegen kanker) en voor het gewas zelf (ze schrikken schimmels en insecten af). Side note: voor biologische groenten en fruit geldt dit niet, dus dat zou een eerste keus zijn.

Tegelijkertijd verbruikt je lichaam tijdens de overgang meer vitamines en mineralen door alle veranderingen die er plaatsvinden. En ook stress en weinig rust maken dat je bijnieren meer gebruikt. Allemaal redenen om je lichaam te ondersteunen met een vitaminen- en mineralencomplex van hoogwaardige kwaliteit.

3. Vitamine D3

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat een goede vitamine D-status bijdraagt aan het voorkomen van verschillende aandoeningen, zoals aandoeningen aan het bewegingsapparaat (zoals artrose), infectieziekten, kanker, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en mentale aandoeningen. 

We halen vitamine D deels uit voeding (denk aan vis, roomboter, melkproducten en eieren), maar dit is niet voldoende. Ook maken we vitamine D via onze huid aan door dagelijkse blootstelling aan de zon. Helaas wonen in Nederland te ver van de evenaar om het hele jaar door genoeg vitamine D aan te maken. Heb je een donkere huidskleur? Dat maakt het nog wat lastiger. We zijn dan ook afhankelijk van een supplement.

Het advies

Veel mensen hebben een te lage bloedwaarde van vitamine D. De gezondheidsraad adviseert een spiegel van 30 mcg/l voor mensen tot 70 jaar, wat is gebaseerd op het effect van vitamine D op spieren en botten. Maar vitamine D speelt dus een rol bij veel meer aspecten.

Onderzoek toont aan dat een hogere waarde in het bloed beter tegemoetkomt aan de behoefte die ons lijf heeft. Het gewenste vitamine D-gehalte in het bloed is 75 tot 80 mcg/liter. Makkelijk om te onthouden: 80 is prachtig!

Mijn advies is om je waarde bij je huisarts te laten bepalen en op basis hiervan aan te vullen met vitamine D3-druppels. Kies voor een supplement waarvan de vitamine D opgelost is in olie, dit wordt beter opgenomen dan uit een tablet. Vitamine D kun je ook goed als onderdeel van een multivitaminencomplex slikken.

4. Omega 3

Omega 3 is één van de onverzadigde vetzuren en belangrijk voor onze gezondheid (het remt o.a. ontstekingen), hormoonbalans en hersenen. Onze hersenen bestaan voor 70 procent uit vet en omega 3 draagt dan ook bij aan een beter geheugen, een goede stemming en een betere concentratie.  

Het gaat hierbij met name om de visvetzuren DHA en EPA en om een goede verhouding tussen omega 3 en omega 6 in de cellen. Meer lezen over vetzuren en de verhouding tussen omega 3 en 6.

Natuurlijke bronnen van omega 3 zijn o.a. vette vis (haring, makreel, sardientjes), vlees van gras gevoerde dieren, walnoten, lijnzaad, algen, hennepzaad en chiazaad. Plantaardige omega 3 moet ons lichaam eerst nog omzetten in DHA en EPA voordat het werkzaam is, maar daar heeft ons lichaam moeite mee.

Het advies

Studies tonen aan dat het belangrijk is om voldoende omega 3 binnen te krijgen, maar dat het met voeding een uitdaging is om dit te bereiken. Het advies is om dit met een goed supplement aan te vullen. Belangrijk: onderzoek goed wat je koopt, er is immers veel kaf tussen het koren. De volgende criteria helpen je daarbij.

  • Let op de dosering: zorg dat het min. 1000 milligram visolie (EPA en DHA minimaal 600 mg) per dosis bevat.
  • Check de duurzaamheid: Enkele vissoorten staan op de rode lijst (o.a. makreel, kabeljauw en beekforel). Idealiter wordt de olie uit ansjovis gewonnen want deze staan niet op de rode lijst én hebben een korte levensduur. Algenolie is ook een goede keuze maar wel een stuk duurder. Check ook of het merk een internationaal duurzaamheidscertificaat heeft waarmee wordt aangetoond dat het vissersbedrijf aan verschillende duurzaamheidseisen voldoet.
  • Bevat het een antioxidant? Antioxidant (zoals polyfenolen of vitamine E) gaat het oxideren van visolie tegen en geoxideerde vetten zijn schadelijk voor onze cellen. Krijg je oprispingen met een vissmaak? Dan heb je een geoxideerde visolie te pakken en die doet dus meer kwaad dan goed.

Verlicht jouw overgangsklachten

Heb je milde klachten, krijg je te weinig voedingsstoffen binnen of zoek je een aanvulling op je medicatie? Geef je lichaam de aandacht die het nodig heeft. Bekijk welke voedingssupplementen jou kunnen ondersteunen.

Ook interessant voor jou

FAQ

Why pause? Press play!