Afvallen in de overgang? Een menopauzespecialist legt uit hoe je op gewicht blijft

Eén van de grootste uitdagingen voor vrouwen in de overgang, is het gewicht. Waar je voorheen makkelijk op gewicht bleef, merk je nu ineens dat de kilo’s er makkelijker aan vliegen. Dat is niet erg, maar heeft wel effect op je zelfbeeld en hoe je in je vel zit. En dat is wennen. Hoe zorg je ervoor dat je op gewicht blijft en goed in je vel zit? Menopauzespecialist Suzanne Rouhard vertelt wat je kunt doen als je wilt afvallen in de overgang.

90 procent van de vrouwen die in mijn praktijk komen, vinden het aankomen in gewicht veruit het ergste wat zij ervaren tijdens de overgang. Soms zelfs erger dan klachten als opvliegers, een slechte nachtrust en een kort lontje. Ze voelen zich niet meer zichzelf en dat doet wat met je.

Je zelfbeeld verandert

Vrouwen die eerder slank waren, komen nu uit het niets minimaal drie tot vijf kilo aan. En soms ook meer. Vrouwen die al een wat hoger BMI hadden voor de overgang, ervaren dezelfde gewichtstoename.

Vervelend, want je zelfbeeld verandert. En laat dat nou al vaak wankelen tijdens de overgang. Voor je gevoel zijn die kilo’s er uit het niets bijgekomen. Ook op je buik, terwijl die voorheen nog strak was.

Dat extra gewicht in de overgang heeft nut

Maar is het echt uit het niets? Waarschijnlijk ervaar jij dat wel zo, je doet niets anders dan dat je normaal deed. Je let na wat ongezondere dagen bijvoorbeeld weer even extra goed op wat je eet en drinkt. Zo vond je een mooie balans en bleef je makkelijk op gewicht. Maar nu blijken de behaalde resultaten uit het verleden geen garantie te bieden voor de toekomst.

Maar geen zorgen: een paar kilo aankomen, en dan met name op de buik, is functioneel. Het vet op je buik is één van de back-upsystemen nadat je eierstokken niet langer verantwoordelijk zijn voor de productie van je vrouwelijke hormonen. Vanuit dit buikvet maakt je lichaam oestrogenen aan, wat ook nog ‘s goed is voor je huid. Let wel: gaat het om veel meer kilo’s, dan is er meer aan de hand.

Afvallen in de overgang? Je hebt zelf veel in de hand

Er gebeurt een hoop in je lichaam tijdens deze periode in je leven, vaak veroorzaakt door een tijdelijke disbalans van hormonen. En die hormonen spelen een sleutelrol als het gaat om gewicht.

Vergelijk het met een schip en jij bent de kapitein. Eerder bestuurde je het schip op een rustig kabbelende zee, maar inmiddels is de zee een stuk woester geworden. Hoe goed kun jij nu nog het schip besturen? Oftewel; is jouw basisgezondheid goed genoeg om deze wilde golven aan te kunnen?

Dat is waar jouw kansen liggen. Door je gezondheid te verbeteren, lukt het wel om af te vallen. Je moet er misschien wat meer voor doen dan vroeger, maar met de juiste tools kun je absoluut weer op je oude gewicht komen.

Ondersteuning bij het afvallen

Verschillende disbalansen

Realiseer je dat afvallen in de overgang niet gaat om het tellen van calorieën. Dat komt omdat er vaak meerdere disbalansen aan ten grondslag liggen. En daar wil je aan werken.

Vaak spelen één of meerdere factoren een rol, zoals insulineresistentie, laaggradige ontstekingen, chronische stress, de werking van de schildklier, een verstoring van je ‘honger- en verzadigingshormoon’ en ongezonde eetgewoonten.

De hoeveelheid oestrogeen die de eierstokken voorheen produceerde, beschermde je hiervoor. Dat is de reden waardoor je eerder niet (zo snel) aankwam in gewicht.

Wil je afvallen? Doorbreek de vicieuze cirkel

Wat afvallen tijdens de overgang lastig maakt, is het feit dat het elkaar in stand houdt. Hoe meer lichaamsvet, hoe meer je hormonen uit balans raken. Een vicieuze cirkel die vraagt om doorbroken te worden. Maar hoe?

De eerste stap is om uit te zoeken wat de onderliggende mechanismes zijn. Dat is voor iedereen anders. Een menopauzespecialist kan je hierin goed begeleiden, zodat je aan de slag kunt met een persoonlijk plan wat effectief en haalbaar is. Wat werkt, is dus afhankelijk van jouw situatie. Maar er zijn ook tips die voor elke vrouw in de overgang gelden:

Tip 1: Train je grote spiergroepen

Vanaf je dertigste neemt je spiermassa af. Hoe minder spieren, hoe minder mitochondriën; kleine energiecentrales in iedere cel. Die energiecentrales spelen een cruciale rol bij de vetverbranding.

Het sommetje is vrij simpel: hoe meer spieren, hoe meer mitochondriën, hoe makkelijker je kilo’s kwijtraakt. Enneh, ook als je op de bank zit verbruiken ze energie (en dus vet). Dat heet je ‘ruststofwisseling’.

Wil je snel resultaat? Train twee keer per week je grote spiergroepen (bovenbenen, bilspieren en onderrug). Dat hoeft echt niet per se in de sportschool; met een weerstandsband en YouTube kom je al heel ver.

Tip 2: Vind voldoende (échte) ontspanmomenten

Als je iemand bent die altijd bezig is, veel ‘aan’ staat en weinig rust neemt, dan produceert je lichaam meer cortisol. Dit stresshormoon zorgt ervoor dat je makkelijker suiker vrijzet in je lichaam, wat geen positief effect heeft op je gewicht. Daarnaast laat het je grijpen naar suikerrijke en vette producten.

Evenwicht in het zenuwstelsel is dus belangrijk: waar veel inspanning is, moet ook ruimte zijn voor voldoende ontspanning. Je wilt balans creëren tussen je 'gaspedaal' en je 'rempedaal'.

Ga eens na hoe die balans er voor jou uitziet. Plan je regelmatig tijd voor jezelf in? En als je je dit hebt voorgenomen, kies je er dan alsnog stiekem voor om iets van je to-do-list te schrappen? Je bewust worden van je gedrag is de eerste stap. Daarna kun je met jezelf afspreken hoe en wanneer je meer ontspanning gaat vinden.

Tip 3: Minder met koolhydraten

Voeding is een belangrijke pilaar als het gaat om het in balans brengen van je hormonen. Kijk daarom eens kritisch naar de samenstelling van je voeding en houd een week een voedingsdagboek bij.

Schrijf op hoeveel eetmomenten per dag je hebt (jep, ook de momenten waarop je een kleine koekje of chocolaatje eet) en wanneer je iets eet met koolhydraten. Denk aan brood, crackers, pasta, rijst, aardappelen, etc.

Ieder van deze momenten met koolhydraten laten je bloedsuiker pieken. Terwijl een goede hormoonbalans juist baat heeft bij een stabiele bloedsuiker. Vervang daarom snelle koolhydraten (zoals witbrood, witte rijst en witte pasta) voor volkorenproducten. Deze worden trager opgenomen in ons bloed wat resulteert in een lagere impact op de bloedsuiker.

Eet ook vaker een maaltijd met enkel vetten en eiwitten. Denk aan een in roomboter gebakken ei met avocado, tomaat en asperges. Je hormonen varen er goed bij. En daarnaast is het een heerlijke start van je dag. Wedden dat je de rest van de ochtend geen knorrende maag meer hebt?

Eet smakelijk!

Afvallen in de overgang?

Soms zijn aanpassingen in je leefstijl en voeding niet voldoende. Supplementen en (medische) producten kunnen dan een uitkomst zijn, ook als je worstelt met je gewicht.

Ontdek wat jou kan helpen

Bronnen

Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. (2003). Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. PMID: 14644697.
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. PMID: 23321486.
Simkin-Silverman LR, Wing RR. (2000). Weight gain during menopause. Is it inevitable or can it be prevented? PMID: 11004935.
Tabung FK, Satija A, Fung TT, Clinton SK, Giovannucci EL. (2019). Long-Term Change in both Dietary Insulinemic and Inflammatory Potential Is Associated with Weight Gain in Adult Women and Men. PMID: 31004153.
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. (2019) Changes in body composition and weight during the menopause transition. PMID: 30843880.
Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. PMID: 18332882.
Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O'Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. PMID: 22133051.